3 veje til sikkert at mestre Kipping pullups!

Dette er ca. 8 minutters læsning omhandlende Kipping Pullups, hvordan du bliver god til dem, samtidig med at du minimere skadesrisikoen.

Hvad er et kip?

For at undgå en al for lang biomekanisk forklaring på hvad en kipping pullup er, kan det beskrives som en hurtig og efficient (energibesparende) måde at lave en kropshævning på. Man anvender momentum omkring et fixpunkt, som er baren, til at komme fra strakte arme til hagen over baren. Dette momentum nedsætter styrke- og energikravene til trækmuskulaturen i overkroppen.

Kipping Pullups er i flere træningskredse blevet udskældt for ikke, at være en ”rigtig” pullup og for at være en sikker vej til, at skade sine skuldre. Faktum er at kipping pullups er en Crossfit-specifik øvelse, der ikke rigtig giver mening at have i et træningsprogram, der udelukkende retter sig mod øget styrke og muskeltilvækst. Hvis målet med ens træning er at blive bedre til Crossfit, er Kipping pullups eller Butterfly pullups dog måder, at cykle hurtigere igennem sine pullups og samtidig spare energi.

Er Kipping pullups farlige?

 

“Giant Swing”

Der er ikke lavet studier, der specifikt undersøger ledbelastningerne ved en kipping pullup. Til gengæld findes der flere studier, der har set på de belastninger gymnaster bliver udsat for, ved et stort gymnastisk sving i ringene eller den høje bar (et såkaldt Giant Swing). Disse undersøgelser viser skulderbelastninger mellem 4.8 og helt op til 8.5 gange kropsvægt, hvilket må siges at stille enorme krav til stabilitet og vævstilpasning i skulderen, for at være i stand til at tolerere disse belastninger (1, 2, 3). Selvom resultaterne ikke direkte kan overføres til en kipping pullups i Crossfit, kan man nok i denne øvelse forvente belastninger, der minder noget om dem, der er fundet ved undersøgelserne af Giant Swing i gymnastik.

 

 Baseball pitch Baseball pitch

Trods det faktum at Kipping Pullups involverer store belastninger for skulderen, er det unuanceret at kritisere dem for, per definition at være skadelige og som noget, der bør undgås. Det ville svare lidt til at sige at alle baseball-spillere, uanset niveau og tekniske kompetencer burde lade være med at kaste bolden så hårdt og på den måde de gør, med den henvisning at skulderen jo kommer i en udsat position og er udsat for høje ledbelastninger.

Det er naturligvis helt korrekt at skulderen i begge bevægelser (kipping pullups og et baseball-pitch) bliver udsat for høje kraftpåvirkninger. Det er ligeledes helt korrekt at der er en relativ stor forekomst af skulderskader blandt gymnaster, baseballspillere og crossfittere. Dog er det vigtigt at nævne at det langtfra er alle, der får skulderskader. Ligeledes forholder det sig ikke nødvendigvis sådan, at de vævsskader der kan opstå over tid, som følge af de store belastninger, behøver at medføre problemer eller smerter (4).

Som konkurrerende Crossfit-atlet må man, affinde sig med de relativt set høje belastninger i Kipping pullups. De er en forudsætning for at være i stand til at præstere på det højest mulige niveau i disse sportsgrene. Man skal dog naturligvis gøre sig alle de mulige tiltag man kan for, at minimere denne skadesrisiko. Skadesrisikoen afhænger af en lang række faktorer, herunder blandt andet motorisk evne til at udføre Kipping Pullups teknisk effektivt, samt hvor hurtigt man stiger i mængde og hvor ofte man laver dem.

Det handler om gradvis og med et afbalanceret træningsprogram, at udvikle sin teknik samt at bygge led, samt diverse muskel-, sene- og bindevæv gradvis op til at være modstandsdygtige så de kan klare de belastninger, der kræves.

Hvem skal eller skal ikke lave kipping pullups?

Med alt dette in mente, bør det stå klart at Kipping Pullups ikke, per definition kan beskrives som skadelige eller noget alle bør undgå.

Man bør dog, som udøver af Crossfit overordnet set gøre sig følgende to overvejelser, inden kan kaster sig ud i Kipping Pullups, eller noget, der har med kip at gøre for den sags skyld.

1)Hvor relevant er det overhovedet for mig at kippe mine pullups, set i forhold til de træningsmål jeg har?

2)Er jeg klar til at kippe mine pullups?

Her skal man først og fremmest skelne mellem om man er konkurrerende Crossfit-atlet eller man dyrker Crossfit udelukkende for sjov og som motionsform. Som Crossfit-atlet er det en absolut nødvendighed, at arbejde på sine kipping pullups eller nærmere sit butterfly-kip og samtidig andre lignende kip-bevægelser som kipping muscle ups og kipping toes to bar. For at præstere på et bare nogenlunde niveau i konkurrence-sammenhæng, er det påkrævet at du har arbejdet dig op til et minimum af arbejdskapacitet og teknisk effektivitet og efficiens i kip-varianter af øvelserne.

Dyrker man derimod Crossfit på motionistplan og blot for at komme i god form, kan man argumentere for at kipping pullups (og butterfly kip) udsætter skulderen for en unødvendig belastning, og det giver for mange personer, bedre mening at skallere til ring rows, strict- eller jumping pullups. Hvis målet med træningen er styrke, muskeltilvækst eller skulder-sundhed, findes der mere effektive og hensigtsmæssige træningstiltag end Kipping Pullups. Eksempelvis er der sandsynligvis et langt større muskelvækstpotentiale for biceps- og vingemuskulatur ved, at lave Dumbbell Rows, strict pullups og curls end ved at lave Kipping pullups.

Hvornår er man klar til at lave Kipping Pullups?

Følgende fysiske forudsætninger bør være til stede, inden man kaster sig ud i at træne kipping pullups:

1) Solidt Styrkefundament samt modstandsdygtige led, muskel- og senevæv:

Med dette menes groft samt at man ikke, uden styrketræningsbaggrund eller første gang man stifter bekendtskab med Crossfit, bør kaste sig ud i Kipping pullups. Der bør lægges et solidt styrketræningsfundament, der er arbejdet progressivt op over længere tid. Dette, ikke kun for at gøre Kipping Pullups lettere at udføre, men også for at bygge diverse væv omkring skulderen op til de belastninger, som de udsættes for. En arbitrær, men trods alt god tommelfingerregel er, at man skal være i stand til minimum, at være kunne udføre 4 Strict pullups med god teknik, inden man overhovedet overvejer at kaste sig ud i Kipping Pullups.

Desuden er en god fremgangsmåde til gymnastics-træning i Crossfit generelt, at følge de følgende faser i forhold til progression. Dette både for skadesforebyggelse samt at integrere gode vaner og teknik i øvelserne:

  • Fase 1) Statisk/isometrisk Gymnastics

F. eks øvelser som Chin hold over bar, hollow body.

  • Fase 2) Strict Tempo Gymnastics

Diverse gymnastics-øvelser i deres strict variation med fokus på kontrollerede bevægelser gennem hele bevægebanen.

  • Fase 3) Kipping Gymnastics

Først efter de første to faser bør man gå i gang med Crossfit-gymnastics øvelserne i deres kipping-udgaver.

  • Fase 4) Gymnastics parret med andre øvelser (dvs. Lavet i WOD-sammenhæng)

F. eks Kipping pullups lavet sammen med vægtløftningsøvelser eller mere kredsløbsprægede øvelser som f. eks roning, løb eller burpees.

Der er her, hvor man i Crossfit ofte smider folk ud på dybt vand og mange går alt for tidligt i gang med f. eks at kippe pullups i en wod, der også indeholder andre øvelser og under høj grad af muskulær udtrætning og høje metabolske krav.

Selv mange af de allerdygtigste Crossfittere på nationalt og internationalt niveau, som ellers ofte ligger en stor mængde af deres træning i fase 3 og 4, supplerer med elementer fra fase 1 og 2. I en pre-season fase kan det endda være anbefalelsesværdigt, at lave hovedvægten af sin gymnastiske træning, som strict og isometriske variationer, for at tilpasse væv, oparbejde gode vaner og forebygge skader.

Ønsker du at arbejde dig stærk i Strict Pullups finder du her et målrettet program!

2) Et effektivt og sikkert kip i kipping pullups (teknik):

Hos Crossfittere ses ofte en lang række dårlige vaner i gymnastiske øvelser herunder Kipping Pullups, der betyder ineffektiv udførsel og øget skadesrisiko. Blandt andet ses ofte, at folk ikke formår at ”blokere” eller undgå bevægelse i led, der egentlig skal stabiliseres eller holdes strakte. Dette kan f. eks ses når folk bevæger sig for meget i hofter, knæ eller bøjer albuerne i kipbevægelser. En anden hyppig fejl er ben der spjætter og ikke holder samlet.

 kip i baren kip i baren

I forbindelse med hvad det specifikt vil sige, at have et effektivt kip, kan man tale om et ”Træk-til-kip kontinuum”. Det vil sige at det i WOD-sammenhæng er ønskværdigt, at man i så høj grad som muligt udnytter kippet og den passivt elastiske energi der skabes fra “arch-” til “hollow” bevægelsen til at skabe opdriften, så man så lidt som muligt laver et aktiv længerevarende strict trækbevægelse med armene. Et effektivt kip vil betyde at man bruger mindre energi, udskyder muskeludtrætning, og kan lave flere pullups hurtigere. Man ønsker sagt på en anden måde, at skabe en passende kraftudvikling/power output på kortest mulig tid. Et effektivt kip kan også være med til at nedsætte den mekaniske belastningen på skulderen i de gymnastiske øvelser (5).

 Træk til Kip-kontinuum Træk til Kip-kontinuum

 

3) Skuldermobilitet:

Selvom de ikke er en forudsætning for at kunne kippe, så er det hensigtmæssigt med god bevægelig i skulderbæltet, for at kunne udføre effektive og sikre Kipping Pullups. I et gymnastisk kip kommer skulder ud i, hvad man kan kalde en ”hyperflekteret” position og oven i købet med meget høj fart. Nedsat bevægelighed kan betyde at flere strukturer i skulderen, bliver belastet i ekstra høj grad. Dette kan blandt andet opstå på grund af kompensatoriske bevægelser, som indadrotation i skulderen, hvilket kan føre til øget belastning på ledlæben.

Sådan træner du dig op til at kippe dine pullups

1) Byg et solidt styrkefundament – Byg led, muskel- og senevæv op til at kunne klare belastningerne i Kipping pullups.

Følg de føromtalte progressionsprincipper for gymnastics-træning. Start i fase 1 og 2, og arbejd en masse på strict og statiske statiske styrkeøvelser som strict pullups, ring rows, andre trækøvelser, hollow body, statiske hold med hagen over baren og lignende. Hvor lang tid man skal træne inden for hver fase afhænger af træningserfaring.

Leder du efter et specifikt program til at gøre dine skuldre stærkere i pullups, samt skadesforebygge kan det findes her!

2) Arbejd dig til et effektivt og sikkert kip.

Hvis du er forholdsvis ny til styrketræning og Crossfit starter du som beskrevet med en masse strict og statisk arbejde. Når du har været igennem de første 2 faser, eller hvis du har et godt styrkefundament i forvejen, kan du begynde at arbejde med progressioner for at effektivisere kippet og arbejde gode vaner ind i dine kipping pullups.

En god progressions-tilgang til Kipping pullups er, at starte med, at arbejde på kip-bevægelsen i ”slow-motion”. Det vil sige at du udfører kip-bevægelsen i meget langsomt og kontrolleret tempo gennem hele bevægebanen. En god tommelfingerregel er at kontrollen i bevægelsen dikterer tempoet. Lad derfor være med at udføre bevægelsen hurtigere end du har styr på det, sådan at du undgår at svinge (pendulere) og undgår forkerte medbevægelser som f. eks at bøje hoften for meget i hollow-delen, samt holder albuer strakt i arch/ekstensionsdelen af bevægelsen (se video).

Det at starte med at arbejde med kip-bevægelsen i slow-motion kan indarbejde gode vaner da det er nemmere at korrigere bevægelser udført langsomt. Det kan også være med til, at konditionere skulderen til at kunne klare belastningerne i yderstillinger, og er ligeledes en god mobilitetsøvelse for den såkaldte globale ekstension, som er ”arch-delen” af kip-bevægelsen og, som indeholder fuld skulderfleksion (paradoksalt nok) samt ekstension i rygsøjlen og hofterne.

Efter at have fået styr på bevægelsen via de langsomme kontrollerede bevægelser, kan man begynde at sætte mere fart på og arbejde med at effektivisere selve kippet. Det vil sige, at man forsøger at minimere, hvor meget man anvender trækmuskulaturen og lader det være kippet og skabelsen af momentum, der primært skaber opdriften i pulluppen.

 

Her forslag til relevante progressioner til kipping pullups:

Progression 1) Hollow til Arch i slow-motion

Progression 2) “Kipping” Pullups i Slowmotion

Progression 3) Bar kip

Progression 4) 3 kip + 1 Kipping Pullup + 3 kip

Progression 5) Kipping pullups

3) Arbejd på skuldermobiliteten

 Back to wall-fleksionstest Back to wall-fleksionstest

Armen bør, for minimeret skadesrisiko, være i stand til at komme i 180 grader i forhold til resten af kroppen i stående stilling. Dette kan testes ved, at stå med ryggen fladt ind til en væg, og derfra fører armene over hovedet med strakte albuer. Hvis du ikke er i stand til at ramme væggen med armen, skyldes det sandsynligvis at du mangler mobilitet i skulderbæltet eller den øvre del af ryggen (thorakalt), og det giver her mening at arbejde på at øge bevægeligheden.

 

Her 3 forslag til relevante mobilitetsøvelser. Arbejd minimum 3 gange om ugen på disse øvelser. Gerne mellem 5-15minutter per gang.

1) Hæng i bar

Passivt hæng i baren kan både arbejde på fleksionsmobiliteten i skulderen og bevægeligheden i den øvre del af ryggen. Sørg for at hænge med afslappede skuldre og lad hovedet bevæge sig ind foran dine arme. Progression kan være at holde gradvis smallere fat og også forsøge med underhåndsgreb.

2) Stræk med træpind over bænk

Denne øvelse arbejder både på fleksionsmobiliteten, udadrotation i skulderen og evnen til at bagoverbøje den øvre del af ryggen.

3) Stræk med foam roller og vægtstang

Denne øvelser arbejder på bevægeligheden i den øvre del af ryggen og giver desuden et stort stræk på brystmuskulaturen, som hvis de er for stramme, også kan begrænse skulderbevægeligheden.

Konklusion:

Hvis dit mål i forbindelse med at dyrke Crossfit på konkurrenceniveau, og at præstere på det højest muligt niveau, så er anvendelse af kipping pullups eller et butterfly kip et must!

Trods relativt store belastninger på skulderen behøver Kipping Pullups ikke være “farlige”, hvis man har god teknik, har trænet vævet omkring skulderen op til belastningerne og i øvrigt har tilstrækkeligt med mobilitet i skulderen. Udover dette skal man sørge for, at have en afbalanceret mængde kipping pullups i sit træningsprogram. Progression bør ske langsomt og kontrolleret uden pludselige store stigninger i mængde og hyppighed.

Referencer:

1) Niu J, Lu X, Xu G, et al: Study on gymnastic rings movements using force measuring system. In Hong Y, Johns DP (eds): Proceedings of XVIII International SYmposium on Biomechanics in Sports, 2000, pp 72-109

2) Cheetham PJ, Sreden HI, Mizoguchi H: Preliminary investigation of forces produced by junior male gymnasts on the rings. In Hoshizaki TB, Salmela JH, Petiot B, (eds): Diagnostics Treatment and Analysis of Gymnastic Talent. Montreal, Sports Psyche Editions, 1987, pp 99-106

3) Caine DJ: Injury Epidemiology. In sand WA, Caines DJ, Borms J (eds): Scientific Aspects of women’s gymnastics. Basel, Karger, 2002, pp 72-109

4) Miniaci A, Mascia AT, Salonen DC, Becker EJ. Magnetic resonance imaging of the shoulder in asymptomatic professional baseball pitchers. The American journal of sports medicine. 2002;30(1):66-73.

5) Serafin R, Golema M, SiemieŁski A. MECHANICAL LOADING OF THE GYMNAST’S MOTOR SYSTEM DURING SWINGS ON RINGS. Biology of Sport;2008, Vol 25 Issue 4, p351. 2008.

Andreas Hessner

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.