Den ultimative guide til Strict Handstand Pushup

I denne tid med corona-krise har Fitness- og CrossFit-centrene lukket landet over. De fleste er derfor nødt til, at finde alternative måder at få trænet på, som gerne skal kunne laves hjemme og som kræver et minimum af udstyr.
Dette kan dog også ses som en kærkommen mulighed for, at dedikere noget tid til at arbejde på de ting som man gerne vil være bedre til.
I denne artikel viser vi verdens simpleste program til at blive bedre til Strict Handstand Pushups.

Rigtig mange, der dyrker CrossFit og funktionel træning kæmper med Handstand Pushups (HSPU).
Det er der ikke så meget at sige til. Det er en øvelse, der både kræver motorisk kontrol, da man skal kunne sparke sig op og stå på hænder op ad væggen. Desuden skal man have en nogenlunde skuldersmidighed, da armene skal kunne komme omkring en 180 graders vinkel i forhold til overkroppen. Til sidst, men ikke mindst, skal man have relativt stærke skuldre og arme for at kunne udføre bare én gentagelse.

Manglende styrke er klart den hyppigste årsag til CrossFittere ikke kan lave Strict Handstand Pushups, og årsagen til at mange kæmper med Strict Handstand Pushups, selv efter at have gået til CrossFit i lang tid, skal nok findes i tilfældigheds- og variations-aspektet i et normalt holdtrænings-CrossFit program.

Hvorfor har mange svært ved at knække koden til Strict HSPU

De fleste CrossFit-hold ude omkring i centrene følger ikke en stringent progression i programmeringen, men bygger mere på et princip om variation i træningen. Det er uden tvivl også en af grundene til at mange oplever træningsformen som sjov og afvekslende, hvilket bestemt er en enormt vigtigt ting, som man ikke må underkende betydningen af.

Dog medfører dette tilfældigheds-element i programmering også, at for mange der træner måske 3-5 gange om ugen, ofte vil gå lang tid mellem at man rammer Handstand Pushup som en del af WoD-programmet. Andre gange vil det måske komme ofte, men det vil blive smidt ind med en noget varieret mængde (volumen). Det vil sige, at det ikke følger en struktureret og gradvis stigning i hverken antal sæt og gentagelser (volumen), samt i intensitet (modstand). Det er selvsagt ikke den optimale metode at lære eller blive bedre til de øvelser, som kræver et relativt højt styrkeniveau og hvor modstanden er ens egen kropsvægt. Det er også en klassisk årsag til mange, der gerne vil være stærke nok til at lave strict pullups, ofte hurtigt rammer et plateau i deres styrkeudvikling i denne øvelse, hvis de primært træner på CrossFit-hold. Hvis ikke man sætter pullup-træningen i system via et progressivt program vil det før eller siden være svært at opnå fremgang. Det er præcis det samme, der gør sig gældende med styrkeudvikling i Strict Handstand Pushups eller en hver anden øvelse for den sags skyld.

Derfor kommer vi her med opskriften på stensikker fremgang i Strict Handstand Pushups. Opskriften følger en progression, der er individuelt betinget og hvor din krop og skuldre kan følge med. Fordelen ved denne opskrift er at den ikke kræver andet udstyr end en væg og nogle bøger.

Vi kan i øvrigt bedre lide at kalde det en “opskrift” i stedet for et “program”, da det ikke følger en fastsat sæt-/reps- eller modstands-progression fra uge til uge. Opskriften følger i stedet nogle simple principper, der betyder at du først stiger i modstand når du er klar til det. Denne fremgangsmåde er også en måde at sikre sig, at du kan fortsætte styrke-udvikling i rigtig lang tid.
Rigtig mange styrke-programmer er delt op i korte cyklusser, som ofte tager 4-8 uger at gennemføre. Dette er for så vidt helt fint, men det betyder, at mange tror, at de derfor bare skal køre en enkelt cyklus af et program og så bliver de stærke. Dette skal ikke forstås som, at man ikke vil opleve styrkefremgang hurtigt med CrossFys’ opskrift til Strict HSPU.. Det vil man bestemt! Det er blot en måde at forklare, at styrke-udvikling bør ses som en længerevarende proces, og det kræver tålmodighed og især konsistent træning at se markant styrkefremgang! Til gengæld både fremgangen, følelsen af succes samt læringsudbyttet endnu desto større ved denne proces når man spreder programmet ud over lang tid, og tillader kroppen at tilpasse.

Nu til CrossFys’ Ultimative opskrift til at mestre Strict Handstand Pushups

CrossFys Strict Handstand Pushup Opskrift

Ovenfor kan læses en “Quick-guide” til opskriften du skal følge. Hvis der er ting, der er uklare, så læs den uddybende beskrivelse herunder. Den bedste måde at forklare “programmet” på, er ved at sætte det op som spørgsmål og svar til fremgangsmåden.

Hvor mange øvelser skal jeg lave, hvor meget tid skal jeg bruge og hvor meget udstyr?
Svar: Du skal lave ÉN øvelse, nemlig Strict Handstand Pushups. Det vil også sige at du ikke skal bruge mere end 5-10 minutter hver gang på at lave øvelsen. Det kræver ikke andet udstyr nogle bøger og en væg. Vi skrev jo at det var verdens simpleste opskrift. At lave træningsprogrammer og sikre fremgang i en øvelse er ikke rakat-videnskab, men det kræver en god opskrift. Du kan sagtens følge dit øvrige træningsprogram ved siden af.

Hvor ofte skal jeg lave Strict Handstand Pushups (Frekvens)?
Svar: 2 gange om ugen

Hvordan starter jeg programmet (uge 1)?
Svar: Start med at se denne video for de forskellige niveauer til Handstand Pushups. Det er afgørende for at forstå, hvor du skal starte og hvordan du skal gør øvelsen sværere i takt med at du bliver stærkere.

Som du kan se i videoen er der 6 niveauer. Du skal starte på det niveau hvor du ved du let kan lave 8 gentagelser med overskud.
Start-niveauet er altså individuelt og baseret på dit aktuelle styrke-niveau.
HUSK: Start hellere for let end for tungt. Det er meningen at du skal kunne følge opskriften i lang tid, og hvis du starter for tungt vil det bare betyde, at du alt for tidligt vil ramme et plateau, hvor du ikke kan komme videre fra.
På det niveau du vurderer er passende starter du første træningsession med, at lave 3 sæt af så mange gentagelser du kan på det pågældende niveau (dvs. 3 sæt til failure). Hold 1-2 minutters pause mellem sæt.
Tempoet er ikke afgørende, men vi foreslår du kører med et tempo som hedder ca.: “2011” (dvs. 2 sekunder ned –> ingen pause i bunden –> 1 sekund op –> 1 sekund hold i toppen).
To til tre dage senere gentager du den samme procedure, som ved første trænings-session.

Det betyder at trænings-session 2 ser således ud:
Sæt: 3
Gentagelser: Så mange som muligt (til failure)
Pause: 1-2 minutter efter behov
Tempo: “2011” (dvs. 2 sekunder ned –> ingen pause i bunden –> 1 sekund op –> 1 sekund hold i toppen).

Hvad så med at komme videre i programmet? hvordan og hvornår stiger jeg i sværhedsgrad/niveau (Uge 2 og fremefter)?
Svar: Når du har udført de første to træningssessioner med 3 sæt af max antal gentagelser på dit start-niveau, så er du nu klar til at stige ét niveau (Se video eller infografik for at se hvordan næste niveau ser ud).
– Hvis du startede med Pike HSPU til 2 tykke bøger, tager du én bog væk.
– Hvis du kørte Pike HSPU til gulv så kører du op til at lave HSPU op ad væggen til 2-3 tykke bøger.
– Hvis du kørte HSPU til 2 bøger så fjerner du én af bøgerne.

Men sørg for kun at stige ét niveau fra session 2 til 3, også selvom det virker for let, og selvom du tænker at du godt kan stige to eller flere niveauer. Hav tålmodighed!

Herfra udfører du ved 3. træningssession:
Sæt: 3
Gentagelser: Så mange gentagelser i som du kan i hvert sæt (til failure)
Pause: 2-3 minutter

Læs godt efter, for nu kommer det rigtigt vigtige: Dette antal sæt og gentagelser (3 sæt af max antal gentagelser) følger du herfra ved hver trænings-session, og du stiger ét niveau, hver gang du kan lave minimum 8 gentagelser i alle tre sæt ved to træningssessioner i træk!

Dvs. at hvis du ved træningssession 3 og 4 f. eks laver 8-10 gentagelser i hvert sæt, kan du allerede ved trænings-session 5 stige endnu ét niveau i sværhedsgrad. Men hvis du f. eks kun laver 6 eller 7 gentagelser pr. sæt, eller ikke kan lave minimum 8 gentagelser i alle 3 sæt, så skal du have flere trænings-sessioner på det pågældende niveau. Sørg for at skrive ned ved hver trænings-session, hvor mange gentagelser du laver, så du kan prøve at gå efter at lave flere og flere gentagelser på det niveau du forsøger at komme videre fra.
Stille og roligt vil du opleve at at dit styrkeniveau stiger, og du kan udføre flere gentagelser og du vil løbende kunne stige fra niveau til niveau.

“..denne fremgangsmåde med 3 sæt af max antal gentagelser, følger du herfra ved hver trænings-session, og du stiger ét niveau, hver gang du kan lave minimum 8 gentagelser i alle tre sæt ved to træningssessioner i træk!”

Husk at engang imellem, hvis man kører HSPU til bøger eller abmats i programmet, så er det også okay at give den et forsøg på en Strict HSPU til gulv. Prøv det dog ikke for ofte, men hav tålmodighed. Det skal nok komme med tiden 🙂

Hvad gør jeg så, når jeg på et tidspunkt stagnerer i styrkeudvikling og ikke oplever fremgang?
Svar: Dette vil ske i alle styrke-programmer, men hvis du er startet på det rette niveau, skulle der gerne gå minimum et par måneder (alt afhængigt af hvor meget du har trænet HSPU før) før du vil opleve at ramme et plateau.
Hvis du rammer et plateau hvor du i 3-5 trænings-sessioner i træk ikke har kunnet lave flere gentagelser på det pågældende niveau, så tag én uges pause fra programmet. Gå derfra ét niveau bagud/tilbage og begynd så programmet igen, derfra. Igen, keep it simple.. Et skridt tilbage og to frem.

Giv et eksempel på hvordan programmet og progressionen kan se ud i praksis?

Svar: Gerne, lad os tage en fiktiv case, som eksempel. Lad os kalde personen Lone.

Lone har kørt hold i lang tid, kan sparke sig selv sikkert op ad væggen, men kan ikke lave Handstand Pushups.
Hun vil være bedre til HSPU og begynder programmet. Hun føler sig overbevist om at hun kan tage 8 gentagelser på niveau 1 “Pike Handstand til 2 tykke bøger”.
Hun starter derfor på dette niveau og hendes træningssessioner ser således ud:

Uge 1:
1. session: 3 sæt af 8 gentagelser på niveau 1
2. session: 3 sæt af 8 gentagelser på niveau 1 (samme som session 1, som foreskrevet)
Lone er nu klar til at stige til niveau 2, fordi hun har udført to sessioner i træk af minimum 8 gentagelser i alle 3 sæt på et niveau.

Uge 2:
3. session: 3 sæt af henholdsv. 10-9-9 gentagelser (alle til failure) på niveau 2
4. session: 3 sæt af 11-10-9 gentagelser (alle til failure) på niveau 2
Lone er nu klar til at stige til niveau 3, fordi hun har udført to sessioner i træk, af minimum 8 gentagelser i alle 3 sæt på et niveau.

Uge 3:
5. session: 3 sæt af 8-7-6 gentagelser (alle til failure) på niveau 3
6. session: 3 sæt af 9-8-8 gentagelser (alle til failure) på niveau 3
Lone er endnu ikke klar til at stige til niveau , fordi hun endnu ikke har udført to sessioner i træk på af minimum 8 gentagelser pr. sæt på et niveau. Bliver derfor på niveau 3.

Uge 4:
7. session: 3 sæt af 9-9-9 gentagelser (alle til failure) på niveau 3
Lone er nu klar til at stige til niveau 4, fordi hun har udført to sessioner i træk, af minimum 8 gentagelser i alle 3 sæt på et niveau.

8. session: 3 sæt af 6-5-5 gentagelser (alle til failure) på niveau 4
Lone er nu kommet op ad væggen, og laver reelle Handstand Pushups men bare med forkortet “range of motion” med to tykke bøger under hovedet. Det betyder også ofte, at man lige går nogle gentagelser ned, da det for nogle kan være et lidt større spring.

Uge 5:
9. session: 3 sæt af 8-7-6 gentagelser (alle til failure) på niveau 4

10. session: 3 sæt af 8-8-8 gentagelser (alle til failure) på niveau 4
Lone har været 3 sessioner på niveau 4, men er nu klar til at stige til niveau 5, fordi hun har udført to sessioner i træk, af minimum 8 gentagelser i alle 3 sæt på et niveau.

Uge 6 og herefter:
11. session: 3 sæt af 5-4-3 gentagelser (alle til failure) på niveau 5
Lone fortsætter på niveau 5 og oplever de næste par uger fremgang, så kun kommer op og tager 7 gentagelser i de første par sæt, men så stopper hun med at opleve fremgang, ved 4 træningssessioner i træk.
Hun holder derfor én uges pause fra HSPU-programmet og skruer lidt ned for øvrig pres-træning og begynder så en ny cyklus af HSPU-programmet Hvor hun starter ét niveau tilbage fra hvor hun sluttede på niveau 4, og stiger derfra.

Hvem henvender programmet sig til?

Som udgangspunkt kan progressions-principperne følges af alle, der vil være bedre til strict handstand pushups.
F. eks hvis man i forvejen godt kan tage f. eks ca. 10 Strict HSPU til gulv, så kan man godt starte programmet her, og så bare øge bevægeudslaget og sætte sine hænder op på nogle vægtskiver eller bøger (kan dog være lidt sværere hjemme), hvor til sidst måske at lave Strict HSPU fra paraletter.

Opskriften er dog især tiltænkt folk, der godt kan sparke sig selv op ad en væk, men ikke kan tage én HSPU til gulv.
Hvis man ikke kan sparke sig selv sikkert op ad væggen, kan man stadig godt begynde med programmet, og starte med “Pike HSPU til bøger”, men det anbefales så at man samtidig alliere sig med en god træner, der kan lære dig hvordan du sparker dig selv op ad væggen.

Afsluttende bemærkninger

Dette er vores bud på en simpelt, men meget effektivt opskrift på, at blive bedre til Strict Handstand Pushups og samtidig én. der ikke besværliggør din øvrige træning. Du kan sagtens passe programmet ind i dit øvrige træningsprogram.
Husk nu til sidst: Træningsprogrammering behøver ikke være raketvidenskab. Keep it simple, start let, stig langsomt og vær konsistent med din træning over en længere periode. Det er sådan man bliver stærkere!

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.