I takt med at funktionel træning og funktionelle øvelser er blevet et buzz word på sociale medier, er der efterhånden flere og flere holdninger til hvad det egentlig betyder. 

Selvom begrebet Funktionel Træning bruges i flæng i trænings- og fitness-miljøet, findes der faktisk ingen endegyldig konsensus omkring hvad funktionel træning eller funktionelle øvelser er, eller hvordan begrebet defineres. 

Vi vil i denne artikel forsøge at “break it down” i forhold til hvad funktionelle bevægelser/øvelser er og hvordan disse relateres og implementeres i CrossFit. 

Nogle steder bliver funktionelle bevægelser, relativt arbitrært, beskrevet som dem kroppen “fra naturens side” er skabt til at lave: F. eks squatte (sætte sig på hug), løbe, kaste og løfte ting fra jorden og over hovedet. Andre steder beskrives det som de bevægelser, der efterligner hverdagsbevægelser. Andre argumenterer for at mange flere øvelser og bevægelser kan være funktionelle, og at det kommer an på individet og formålet med træningen. Hvis et formål træningen f. eks er at genopbygge stærke lårmuskler efter en knæoperation, kan man argumentere for at en knæekstensions-maskine er en funktionel øvelse til dette formål. 

Hvis en fodboldspiller vil løbe hurtigere og laver eksplosiv styrketræning i en benpres-maskine, kan man også argumentere for at Benpres- eller hack squat-maskine kan være en funktionel øvelse i denne sammenhæng (ikke dermed sagt at det behøver at være de bedste øvelser til dette formål). Samtidig kan biceps-curls også være funktionel, ift. at tjene formålet at få større og stærkere arme. 

Begrebet funktionel træning skal derfor næppe forstås dikotomt og som “enten, eller” i forhold til om en øvelse er funktionel. Ses funktionelle øvelser i et bredt trænings-perspektiv, kan de fleste øvelser være funktionelle så længe de tjener formålet med træningen.

I Funktionel Fitness, anvendes der per tradition et stort antal forskellige øvelser taget fra en række forskellige træningsformer og sportsgrene. Det tætteste man kan komme på en definition af begrebet “funktionelle øvelser” ifm. Funktionel Fitness er, at det er flerledsøvelser, ikke udført i maskiner.

Ved flerledsøvelser skal forstås øvelser, hvor der sker bevægelse i mere end ét af kroppens større led, dvs. ankler, knæ, hofter, skuldre eller albuer. 

Et eksempel kan være et front squat med vægtstang, som ofte anvendes i Funktionel Fitness, hvor der både sker bevægelse i ankler, knæ og hofter.

Hvorimod f. eks en biceps curl med en vægtstang, godt nok ikke er en maskine-øvelse, men den involverer en mere isolerende bevægelse, der primært foregår over albueleddet, og betragtes, derfor i funktionel fitness-forstand ikke som en funktionel øvelse, man typisk ville implementere i en workout. 

Ydermere, kan nævnes et Benpres i maskine, som omvendt involverer mere end ét led (nemlig ankler, knæ og hofter), men typisk ikke anvendes ifm. Funktionel Fitness og ikke anses som en Funktionel Fitness-øvelse, da den udføres i en maskine. 

Det skal dog nævnes, at der er tradition for at anvende enkelte maskiner i forbindelse med den kredsløbs-fokuserede del af Funktionel Fitness, nemlig kredsløbsmaskiner som cykel-ergometre, ro-ergometre og løbebånd.

Alligevel er langt størstedelen af de øvelser, der anvendes i Funktionel Fitness flerledsøvelser, der ikke udføres i maskiner, hvorfor netop dette er en passende definition af funktionelle øvelser i Funktionel Fitness. 

Man skal dog huske på, at denne forståelse af Funktionel Fitness langt hen ad vejen bygger på tradition og dogmer og ikke står skrevet i sten nogle steder. Det er derfor vigtigt at nævne at det er forbudt eller forkert at anvende isolationsøvelser eller maskin-øvelser ifm. Funktionel Fitness-workouts, men man naturligvis indtænke formålet med implementering af sådanne øvelser i en given workout.

Forstå øvelserne og bevægemønstrene anvendt i CrossFit og Funktionel Fitness

Hvis vi tager udgangspunkt i tidligere omtalte definitionen af at funktionelle øvelser i Funktionel Fitness er flerledsøvelser ikke udført i maskiner, efterlader det os stadig mange måder at kombinere forskellige bevægelser og anvendelse af udstyr til et utal af forskellige øvelser. 

Man kan nemt finde over 100 øvelser, der typisk anvendes ifm. Funktionel Fitness, og hvis man er lidt kreativ kan man sagtens bruge mange flere. På grund af denne store mængde Funktionelle Fitness-øvelser kan være det lidt uoverskueligt at holde et overblik.

Derfor kan det hjælpe på overblikket at kategoriserer øvelserne. Dette kan bla. gøre det lettere at lave effektive og afbalancerede træningsprogrammer og Workouts.

Der findes rigtig mange forskellige måder man kan kategorisere øvelser på. 

Man ser ofte øvelser opdelt efter hvilken modalitet (dvs. f. eks gymnastics eller vægtløftning) eller kategoriseret efter ud fra det anvendte udstyr.

Øvelses kategorier

Vægtstangs øvelserBack squat, Dødløft, Cleans, Overhead squat
Kettlebell øvelserKettlebell Russian Swings, One arm KB Snatch, KB Deadlift Highpull
Øvelser med håndvægte (dumbbells)DB Goblet Squat, DB Snatch, One arm DB Thruster, Devils press
Odd objects Wallballs, Ball Slams, Plate Ground to Overhead, Sandbag carry
Gymnastiske øvelser på gulvPushups, Burpees, Situps, Handstand Pushups, Pistol squats
Gymnastiske øvelser i ringeRing Dips, Ring Muscle Ups, Ring Pushups
Gymnastiske øvelser i barPullups, Toes to bar, Bar Muscle Ups
Kredsløbs – maskine øvelserRoning, Bike-erg, Airbike, ski-ergometer

En anden måde at kategorisere Funktionel Fitness-øvelser på, er at inddele dem efter deres primære bevægelsesmønster. En af fordelene ved denne kategoriserings-metode, er at det som instruktør giver én et overblik over øvelserne og kan hjælpe til forståelsen af at øvelser kan hedde noget forskellige og laves med forskelligt udstyr, men overordnet være den samme bevægelse.

Det kan samtidig være hensigtsmæssigt at tænke i bevægelser og have en god forståelse for disse, i stedet for kun at tænke i enkelte øvelser eller muskelgrupper. Dertil er det et god forståelsesramme at have in mente i forhold til at lave hensigtsmæssige og effektive træningsprogrammer og Workouts. Derved forstås at det kan hjælpe til at programmere afbalancerede Workouts, så der vælges øvelser, der ikke er for ensidige, men i stedet blander de forskellige bevægelsesmønstre alt efter formålet med Workouten. 

I Funktionel Fitness arbejder man med 7 basale bevægelseskategorier:

  1. Hoftedominante bevægelser
  2. Knædominante bevægelser
  3. Kropslukkende bevægelser
  4. Horisontale træk-bevægelser
  5. Vertikale træk-bevægelser
  6. Horisontale pres-bevægelser
  7. Vertikale pres-bevægelser

Alle bevægelserne har varianter, hvor man enten anvender én arm eller ét ben (unilaterale øvelser) og dem hvor man samtidig bruger eller bevæger begge arme eller ben (bilaterale øvelser). 

F. eks er en Front Squat og en Pistol Squat begge knædominante øvelse. Front Squatten er dog bilateral (dvs. udføres på to ben), hvor en Pistol er unilateral (dvs. udføres på ét ben).

Hvis formålet i en Workout f. eks primært er at træne kredsløbet, giver det ikke mening at sætte flere øvelser fra samme bevægelses kategori direkte efterfulgt af hinanden, da det i så fald ofte vil blive styrke-udholdenheden og udtrætning af enkelte muskelgrupper i højere grad end hjerte- og lungekredsløbet, der bliver den begrænsende faktor. 

De 7 basale bevægelses kategorier

I det følgende afsnit vil de basale 7 bevægelses-kategorier, som Funktionel Fitness-øvelser kan inddeles, i blive beskrevet, med dertilhørende eksempler til hver kategori. 

Inden for hver bevægelses kategori vil der i øvrigt blive beskrevet hvilke ledbevægelser, der primært foregår, samt hvilke muskler, der primært står for at skabe bevægelsen i de enkelte bevægemønstre. Disse beskrivelser er ikke udtømmende, dvs. at der i langt de fleste øvelser også foregår bevægelser i andre led end dem, der beskrives og desuden aktiveres andre muskelgrupper end de nævnte. Beskrivelserne af ledbevægelser og muskler, der bliver trænet, skal derfor ses som ‘simpel anvendt anatomi’ til at øge den grundlæggende forståelse for bevægemønstrene og øvelserne. 

Efter gennemgangen af hver af de 7 primære bevægelses kategorier, vil der blive præsenteret eksempler på øvelser, der kombinerer to eller flere bevægelserne, da langt de fleste øvelser i Funktionel Fitness netop er kombinationsøvelser, der kombinerer to eller flere af de basale bevægemønstre.

Til sidst vil enkelte undtagelser blive præsenteret med øvelser, der enten i nogen eller betragtelig grad indeholder andre bevægelser end de 7 primære kategorier. Som det det berømte citat fra statistiker George Box lyder: “Alle modeller er forkerte, men der findes nogle der er brugbare”.

Der er sjældent regler uden undtagelser eller forståelsesrammer uden begrænsninger, men deler man Funktionel Fitness øvelser op i de 7 fundamentale bevægelsesmønstre, så har man langt størstedelen af de øvelser man kommer til at anvende i Funktionel Fitness.

1. Hofte- og knædominante øvelser

Hofte- og knædominante øvelser beskrives her under samme afsnit, da de først og fremmest har en masse lighedspunkter. Det er nemlig begge kategorier, der indbefatter øvelser, hvor man primært træner benene (også kaldet kroppens underekstremitet).

Lighedspunkterne ved øvelser, der er knæ- eller hoftedominante er desuden at man i begge kategorier samtidig skal rette hofte- og knæled ud fra en flekteret/bøjet position. Dette foregår i øvrigt imod en modstand i form kroppens egen vægt og i visse tilfælde et eksternt objekt (f. eks en kettlebell eller en vægtstang)

Typisk vil man beskrive de hoftedominante øvelser som dem hvor bevægelsen over hofteleddet er større end bevægelsen over knæleddet og omvendt at knædominante øvelser er dem, hvor bevægelsen over knæleddet er større end bevægelsen over hofteleddet. 

F. eks benævnes øvelser som Rumænske Dødløft, Etbens dødløft og Russian KB Swings typisk som hoftedominante øvelser, da bevægelsen primært foregår over hofteleddet. Hvorimod Front Squats, Goblet squats og Pistols typisk anses som knædominante, da bevægelsen og modstanden i disse øvelser primært er mod en knæekstension.

Dette har også betydning for hvilke muskler, der primært trænes. F. eks består den primære modstand i hoftedominante øvelser som f. eks Dødløft i at skulle udføre en hofteekstension. Derfor er det baglår og baller, som er de primære bevægemuskler og altså de muskler der primært trænes ifm. et dødløft. 

Da den primære modstand i knædominante øvelser som f. eks Goblet Squats består i at skulle udføre en knæekstension, træner denne øvelse primært store lårmuskel (Quadriceps). Dette er også en fin bevidsthed at have in mente når man laver træningsprogrammer og Workouts. 

Hvorvidt en øvelse er hofte- eller knædominant afhænger i øvrigt i høj grad af individuelt variable faktorer såsom en udøvers antropometriske karakteristika (dvs. forholdet mellem længden af de forskellige kropsdele), udøverens ledbevægelighed (mobilitet) samt tekniske præference.

Ovenstående faktum betyder, at der ikke findes en universel regel for hvornår en øvelse går fra at være hofte- til knædominant, hvilket kan give visse udfordringer ift. at vurdere hvilke øvelser, der er hvad. Især med øvelser som diverse Split Squat og Lunge-varianter kan det være svært at sige endegyldigt om de er hofte- eller knædominante, da der findes mange forskellige varianter og udførelsen i øvrigt at meget individuelt betinget.

Derfor giver det i virkeligheden bedst mening ikke at lave et groft skel mellem de to kategorier.

I stedet kan man anskue ben-øvelser i Funktionel Fitness i et kontinuum, der går fra at øvelser kan være mere eller mindre udelukkende hoftedominante. Dette kan f. eks være GHD Hip Extensions og Barbell Goodmornings, hvor knæene holdes stort set helt strakte og det kun er hoften skal rettes ud i disse øvelser. Herfra kan ben-øvelser have karaktér af at være mere og mere knædominante, alt efter hvor meget stort bevægeudslaget over knæet er og hvor stor modstanden mod en knæekstension er relativt til modstanden mod hofteekstensionen. Man kan for så vidt gå helt over i mere eller mindre udelukkende knædominante øvelser som Kneeling Leanbacks (Reverse Nordics) eller Sissy Squat, der stort set kun indeholder modstand mod en knæekstension.

Det skal i øvrigt nævnes, at der findes enkelte øvelser, der primært involverer underekstremiteten, men er af mere kredsløbsmæssig karaktér og som typisk ikke inddeles i disse bevægemønstre. Dette er øvelser som løb, cykling, box jumps, og double unders. Selvom man for så vidt godt kan betragte især cykling og box jumps som primært knædominante øvelser, er det tvivlsomt hvor meget inddeling i bevægemønstre af disse øvelser bidrager med. Det er dog relevant at have for øje at øvelser som løb, box jumps og Sjipning (Double unders) involverer underbenets muskulatur i langt højere grad end alle andre benøvelser i Funktionel Fitness.

2. Kropslukkende øvelser

Toes to bar

Kropslukkende øvelser kan defineres som øvelser, hvor hoften og eventuelt rygsøjle skal flekteres eller bøjes, fra en varierende grad af udstrakt position.

Grunden til at bevægemønstret kan kaldes “kropslukkende” er netop fordi at kroppen, så at sige, fra en relativt udstrakt og åben position skal “lukkes” for at møde øvelsesstandarden.

Eksempler på kropslukkende øvelser er f. eks de forskellige situp-varianter der er tradition for at lave i Funktionel Fitness såsom almindelige Situps, Atomic Situps, V-ups og GHD Situps. I alle disse skal man fra en helt eller relativt strakt hofte- og rygposition bøje eller flekterer hofte samt rygsøjle for at møde øvelsesstandarden.

I enkelte kropslukkende øvelser skal skulderen i øvrigt ekstenderes, typisk fra en relativt fuldt flekteret position, samtidig med at hoften bøjes/flekteres. Det åbenlyse eksempel på dette er øvelserne Toes to Bar og Knees to elbows, hvor man hænger i baren og udover at flektere hoften og rygsøjlen for at opretholde standarden, også må benytte en grad af skulderekstension, fra en relativt fuldt flekteret position, for at møde øvelsesstandarden.

3. Horisontale træk-øvelser 

De resterende fire øvelses kategorier horisontal træk, vertikalt træk, horisontalt pres samt vertikalt pres, er kategorierne der indeholder alle de overkrops dominante øvelser i Funktionel Fitness. I disse kategorier findes også både uni- og bilaterale varianter af de fleste af øvelserne.

Horisontale træk øvelser kalder man de øvelser, hvor skulderen ekstenderes mens albuen flekteres alt imens man typisk vil forsøge at undgå eller minimere bevægelse i rygsøjlen. De omtales også ofte for “Rows”.

I forbindelse med horisontale træk øvelser er det relevant at gøre opmærksom på at begrebet ‘horisontalt’ skal forstås som at træk bevægelsen er horisontal eller vinkelret relativt til selve overkroppen. Altså ikke at det er horisontal relativt til underlaget. 

Dette kan lyde lidt kringlet, men forestil dig et Bend Over Row med vægtstang. Det er en horisontal trækøvelse fordi man trækker vægten i en horisontal og vinkelret bane relativt overkroppen, selvom man i virkeligheden trækker vertikalt op og ned.

Bortset fra ovenstående aspekt, er de horisontale træk-bevægelsesmønster relativt ligetil at forstå. Bevægelsen foregår via en fleksionsbevægelsen i albuen, en ekstension i skulderen samt en retraktion af skulderbladene i slutningen af bevægelsen (dvs. at man trækker skulderbladet/skulderbladene tilbage og ind mod rygsøjlen). Dette betyder at de primære bevægemuskler i horisontale trækøvelser er Biceps brachii, den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) samt musklerne mellem skulderbladene, primært Rhomboideus og den nedre og midterste del af musklen Trapezius.

4. Vertikale træk-øvelser

Ligesom horisontale træk-øvelser indeholder vertikale træk-øvelser en ekstension af skulderleddet og en fleksion af albueleddet. De vertikale træk-øvelser træner også i høj grad de samme muskler som horisontale træk-øvelser, nemlig Biceps Brachii, Latissimus Dorsi, Rhomboideus og midterste og nedre del af Trapezius.

Der findes i virkeligheden ikke rigtigt andre vertikale træk-øvelser i Funktionel Fitness end de Strict Pullup varianter og Legless Rope Climbs, det vil altså sige at det kun er et par enkelte af de gymnastiske øvelser i CrossFit, der er udelukkende vertikalt træk. Øvelser som Pull-downs i en kabeltræk-maskine er faktisk et andet eksempel på en vertikal træk-øvelser, der meget hyppigt ses og anvendes i traditionelle fitness-centre. Da det er en maskinøvelser er det dog typisk ikke en øvelse, der bliver anvendt i forbindelse med Funktionel Fitness, og slet ikke ifm. holdtræning. Igen skal øvelsen gerne leve op til definitionen for funktionelle øvelser ifm. Funktionel Fitness: “flerleds-øvelse, ikke udført i maskine”.

5. Horisontale pres-øvelser

Horisontale pres-øvelser er de bevægelser hvor man presser (dvs. man flekterer skulderled og ekstendere albueled samtidig) vandret eller rettere vinkelret relativt til overkroppen. 

Dette er bevægemønstret der bruges ifm. Pushups og Bænkpres. I begge øvelser presser man faktisk sig selv eller vægten lodret op og ned, men igen er det altså vinkelret ift. overkroppen og derfor anses det for en horisontal pres-bevægelse.

Et Ring Dip kan man godt vælge at kategoriserer som et horisontalt pres. I virkeligheden er selve pres-bevægelsen i et Ring Dip mere lodret relativt til overkroppen, men det ville være misvisende at kategoriserer det som et vertikalt pres, da man presser i den direkte modsatte retning end alle andre vertikale pres-øvelser. Et ring dip ligner langt mere en pushup end det ligner f. eks et skulderpres. Dette i kraft af at både pushups og dips i højere grad rekruttere de samme muskelgrupper (bla. Pectoralerne og triceps), og dette samtidig da at de fleste læner sig en anelse fremad når de laver ring dips og pres-bevægelsen derved bliver mere horisontal/vandret.

Desuden presses der i et Ring Dip fra en ekstenderet skulderposition til omkring de 0 graders fleksion i skulderen, dvs. armene ned langs siden af kroppen. I pushups presser man til i slut-positionen at være i ca. 90 graders skulderfleksion. Dvs. at Ring Dips igen er tættere på skuldervinklerne i en Pushups end i alle de vertikale pres-øvelser hvor der presses til armene er strakte over hovedet omkring en 180 graders skulderfleksion.

Der er små forskelle ift. hvad skulderbladet gør alt efter om det er pushup- eller bænkpresbevægelser der er tale om. I en pushups vil man typisk gerne have at skulderbladene bevæger sig, dvs. at de samles eller bevæger sig ind mod rygsøjlen i bunden af bevægelsen,  men spredes når man strækker armene og i toppen af bevægelsen. Dette betyder bla. at der er større krav til bla. musklen Serratus anterior i forhold i forhold til bænkpres, hvor serratus anterior i højere grad står for at holde skulderbladene stabile og sørge for at de ikke bevæger sig for meget.

6. Vertikale pres-øvelser

I Vertikale pres-øvelser presser man et eksternt objekt over hovedet til armen eller armene er i en fuldt flekteret eller ca. 180 graders position. Af samme grad kaldes vertikale pres-øvelser derfor på engelsk ofte “Overhead presses”. Strict Handstand Pushups betegnes desuden også som en vertikal pres-øvelse. Derudover er det nærmeste man kommer på en bevægelses kategori for Handstand Hold, Handstand Walk samt Wall walks også det vertikale press. Disse øvelser er nogle af de lidt mere avancerede gymnastiske øvelser der traditionelt anvendes i Funktionel Fitness. Selvom der ikke decideret er en pres-bevægelse, er det dog øvelser, hvor armene skal holdes udstrakte over hovedet under kroppens vægt.

De primære bevægemuskler i vertikale pres-øvelser er Deltoideus, øvre, midterste og nedre del af Trapezius samt Serratus Anterior og Triceps. 

Deltoideus står primært for at elevere overarmsknoglen. Trapezius og Serratus Antorior står for at løfte og roterer skulderbladet opad og udad. Triceps står for at strække albueleddet.

Desuden er der naturligvis nogle stabilitetskrav til musklerne omkring rygsøjlen i forhold til især at undgå at ryggen svajer og tilbagelænes overdrevent når man laver pres-bevægelsen. Denne funktion varetages ifm. vertikale pres-bevægelser primært af mavemusklerne.

7. Kombinationsøvelser

Langt størstedelen af øvelserne, der anvendes i Funktionel Fitness er kombinationsøvelser der kombinerer to eller flere af de 7 basale bevægemønstre. Dette gør sig både gældende for øvelserne med vægte/eksterne objekter, de gymnastiske øvelser med egen kropsvægt samt enkelte af ergometer-øvelserne.

I særdeleshed et stort antal af øvelser med vægt kombineres en hofte- eller knædominant bevægelse med et vertikalt pres. Dette er øvelserne hvor en vægt såsom en Barbell (vægtstang), Dumbbell, Kettlebell eller Medicin bold skal fra gulv, hofte eller skulder og føres over hovedet ved hjælp af kraft fra hoften og benene. Dette er blandt andre øvelser som diverse Snatch-, Jerk-, Pushpress- og Thruster-variationer med et af førnævnte redskaber. 

Også øvelser som Wallballs eller Medball og Plate Ground to Overhead er eksempler på øvelser der kombinerer en knæ- eller hoftedominant bevægelse med et vertikalt pres. 

Disse typer af øvelser kaldes også på engelsk for “Core-to-extremity” øvelser. Årsagen til dette navnen er da de alle involverer at en kraftudvikling fra benene skal overføres via kroppens midtlinje/rygsøjle og videre ud til objektet, der holdes i hænder og løftes, i dette tilfælde, over hovedet. Sagt på en anden måde, er det Core-to-extremity-øvelser, dem hvor vægten skal bevæges til skuldre (Cleans) eller over hovedet (Snatch, Push Pres, Jerks, Thrusters) ved hjælp af kraften fra hofter og benene.

I det følgende afsnit vil kombinationsøvelser blive præsenteret, med en dertilhørende beskrivelse af hvilke af de basale bevægemønstre der kombineres.

Undtagelser og sekundære bevægelser

Som nævnt tidligere i dette afsnit om øvelser i Funktionel Fitness, så kan langt størstedelen af alle øvelser man anvender i Funktionel Fitness inddeles i en eller flere af de 7 basale bevægelseskategorier. Som tidligere nævnt har også denne model eller kategoriseringsmetode dog sine begrænsninger i kraft af at enkelte øvelser som traditionelt anvendes i Funktionel Fitness ikke retmæssigt kan placeres i nogle af de 7 basale bevægelseskategorier. Dertil findes der også øvelser, som godt kan placeres i en eller flere af de basale bevægelseskategorier, men som samtidig indeholder andre eller sekundære bevægelser.

F. eks giver det ikke meget mening at placere de bevægelser, der ikke foregår primært i det sagitale plan (dvs. lige op og ned, frem og tilbage), i en af de 7 basale kategorier. Nogle af de øvelser, der foregår i det transversale eller frontale plan, det vil sige hvor man primært roterer eller bevæger sig fra siden til side, må siges at være lidt kategorier for sig selv, eller som faldende uden for kategori.

F. eks indeholder en øvelse som Russian Twist med KB eller medicinbold primært en rotation af rygsøjlen, og selvom den indeholder et element af at være ‘kropslukkende’ i og med at man skal bruge sine hoftebøjere og de lige mavemuskler til at stabilisere og holde det meste af kroppen statisk, så giver det næppe mening at karakterisere denne øvelser som primært “Kropslukkende”. Øvelser som Sideplanke, Banded Sidesteps, Loaded Carries (som f. eks farmer walk eller Suitcase carry) hører heller ikke rigtigt til i nogle af de 7 basale bevægelses kategorier. Dog er disse per tradition sjældent anvendt ifm. MetCons/Workouts, men bruges i Funktionel Fitness primært som supplerende Core styrke- eller opvarmningsøvelser. Derfor er det igen vigtigt at nævne at stort set alle øvelser anvendt i Funktionel Fitness Workouts falder ind under én eller flere af de 7 primære bevægelseskategorier men at det her blot eksemplificeres og understreges, at der findes enkelte undtagelser.

En del af de øvelser som kan defineres som kombinationsøvelser, indeholder også hvad man kan kalde ‘sekundære bevægelser’ udført i sekvens eller sammen med en eller flere af de basale bevægemønstre. Dette kan igen lyde lidt kringlet, så lad os komme med nogle eksempler:

Øvelsen kaldet Deadlift Highpulls (eller Sumo Deadlift Highpulls) er en knæ-/hoftedominant øvelse, hvor man skal løfte en vægtstang eller en Kettlebell fra jorden og ved hjælp af kraft fra sine ben bevæge vægten op til kravebenshøjde mens albuerne føres ud til siden. Denne sidstnævnte bevægelse kaldes ofte i isolation for et “upright row”. Det er altså en bevægelse hvor et eksternt objekt (f. eks Barbell eller Kettlebell) holdes i hænderne og føres fra hoften og op mod skulderhøjde tæt langs forsiden af kroppen.

*VIDEO / BILLEDE AF ØVELSEN*

Grunden til at denne bevægelse ikke indgår her som et basalt bevægemønster, og hvorfor det altså hedder de 7 basale bevægemønstre og ikke de 8 basale bevægemønstre, er fordi at denne “upright row”-bevægelse per tradition ikke anvendes i Funktionel Fitness i isolation. Derved ment at man ikke udfører isolerede Upright rows f. eks med KB eller Vægtstang i Funktionel Fitness.

Bevægelsen anvendes altså primært som en nødvendig sekundær bevægelse i andre øvelser som især diverse Snatch-varianter med Barbell, KB og DB samt andre øvelser hvor vægten skal direkte fra et hæng eller fra gulv og op over hovedet f. eks Plate Ground to Overhead og Medball Ground to Overhead. Desuden indgår bevægelsen i nogen grad også i diverse Clean-varianter med vægtstang, DB og KB selvom forskellen her er at man skal forsøge at holde albuerne relativt tæt til kroppen i modsætning til i Deadlift Highpulls og Snatch.

Af øvelser der indeholder andre sekundære bevægelser udført i sekvens eller sammen med en eller flere af de 7 basale bevægelser kan især nævnes Turkish Get Ups som primært indeholder elementer af Kropslukkende, Knædominante- og vertikale pres-elementer, men også indeholder betragtelig grad af rotationsbevægelser i hofter, rygsøjle og skuldre. 

Derudover er et øvelses-element som et statisk hold i front rack med især Barbell eller KB et meget hyppigt element i flere Funktionel Fitness-øvelser man vurderes dog alligevel ikke relevant at inddrage som en basal bevægelseskategori. 

Opsummering

Funktionel træning og funktionelle øvelser, er altså øvelser der kan have direkte eller indirekte positiv effekt på din sport. For fodboldspilleren kan eksplosive benpres eller hacksquats, være overførbart til at kunne løbe hurtigere. Bicep curls kan også være funktionelle, hvis de tjener det formål at få større og stærkere overarme. Funktionelle øvelser har derfor ikke en isoleret definition, fordi det afhænger af hvilket formål de skal tjene ift. træningen. Det tætteste vi kommer på en definition af begrebet “funktionelle øvelser” ifm. Funktionel Fitness og CrossFit er, at det er flerledsøvelser, ikke udført i maskiner.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.