Skip to content

Håndstand: Lær at stå på hænder som en gymnast

For at lære at stå og gå på hænder, bør man overordnet set arbejde med 3 komponenter: Alignment, Kontrol og balance.

I denne blogpost vil vi vise hvordan man bør gribe sin håndstands-træning an og bygge det op fra bunden for at optimere øvelsen samt undgå dårlige vaner og skader.

Relevans i CrossFit

Håndstand har fra CrossFits begyndelse været en færdighed, som udøvere på alle niveauer har arbejdet på at mestre. Håndstand er beskrevet i CrossFit’s eget tidsskrift ‘CrossFit Journal’ allerede tilbage i 2004.
Her beskriver grundlæggeren, den berømte og berygtede Greg Glassman, hans syn på vigtigheden af denne færdighed i forbindelse med CrossFit. 

Tilmeld dig CrossFys’ Håndstandsforløb, som starter d. 29/10-2019 på: https://ezme.io/c/G6/eK4v


“Handstands, hand walking, and pressing to the handstand are critical exercises to developing your athletic potential and essential components to becoming “CrossFit.”

I takt med at motionsformen og sporten CrossFit har udviklet sig, er kravene til atleternes færdigheder med hovedet nedad dermed også blevet større. Man skal kunne tage flere handstand pushups og man skal kunne gå længere og hurtigere på hænder. I nogle konkurrencer skal man, oven i købet kunne lave fritstående handstand pushup uden støtte ved en væg. Det er blandt andet af disse årsager, at der løbende er kommet et endnu større fokus i træningen på forbedre sin håndstand og handstand walk.

Handstand pushups og handstand walk er dukket op talrige gange i forbindelse med de årlige CrossFit Games og kvalifikationerne Regionals. Handstand push ups har været på programmet til CrossFit Games hvert år siden 2009, og Handstand walk har været en fast del siden 2013.

I 2018 til Regionals kunne der ses en meget udfordrende håndstands-forhindringsbane, og senere samme år til Games blev atleterne udsat for en endnu mere teknisk krævende handstand walk obstacle course. Selv til CrossFit Open (den online kvalifikationskonkurrence til Regionals/Games) blev der i 2018 set handstand walk. Noget der med sikkerhed aldrig var på tale bare få år tidligere.

I motionsformen CrossFit stilles udøverne hyppigst over for håndstand i øvelser som; handstand pushups, wallclimbs. Samtidig er der på mange CrossFit hold i diverse boxe, ofte tekniske dele af den daglige workout med fokus på øvelse i handstand hold.

Teorien bag håndstand-teknik: 

Mange drømmer at kunne mestre en stillestående håndstand – og for at kunne dette, skal man ligesom i alle andre øvelser i CrossFit have både de styrke-mæssige, mobilitets-mæssige samt tekniske forudsætninger på plads. I forbindelse med håndstanden, er der ingen tvivl om at det for de fleste er det tekniske aspekt som begrænser evnen til at stå på hænder. 

Teknikken i en håndstand kan deles op i 3 hovedelementer, hvor man skal have en vis grad af færdigheder inden for hver af elementerne for at være i stand til at stå teknisk korrekt på hænder i det fri. 

  1. Alignment = Man skal være i stand til at stable sine knogler og kropssegmenter hensigtsmæssigt oven på hinanden, og derved “bygge et solidt tårn”. 
  2. Kontrol = Man skal være i stand til, med sine muskler, at låse sit “tårn”
  3. Balance = Man skal ved hjælp af et muskulært samspil gennem hele kroppen være i stand til at opretholde balancen, lige fra fingre til benmuskulatur. Det vil sige at man kan holde sit tyngdepunkt inden for sin understøtningsflad, ved hjælp af små muskulære korrektioner.

Til hvert af disse elementer, findes der specifikke øvelser som kan hjælpe dig tættere en god håndstand. De 3 elementer skal mestres i ovenstående rækkefølge, for at undgå at dårlige vaner dannes. Hvis man har problemer undervejs med balancen i sin fritstående håndstand, må man gå tilbage og arbejde med på netop alignment og kontrol i simplere øvelser, før man igen arbejder fritstående med balancen. 

Hvordan man skal tilgå disse 3 elementer vil vi fortælle nærmere om.

Mobilitets- og styrkekrav i en håndstand 

Som nævnt i ovenstående afsnit er de fleste CrossFittere, reelt set smidige og stærke nok til at stå på hænder. Dog er især nedsat skulderfleksions-mobilitet relativ hyppigt i CrossFit, hvilket ofte medfører kompensationsmønstre når folk skal op og stå på hænder.

Herunder ses en liste af 4 krav, som giver det mest optimale udgangspunkt til at mestre en perfekt håndstand. Hvis du kan sætte check ved disse 4 krav, så mangler man “kun” teknikken. 

  1. Skuldermobilitet
    Skuldre skal kunne løftes til lodret, imens alignment position holdes (forklares yderligere i næste afsnit) 
  2. Håndledsmobilitet
    Håndled skal kunne have en vinkel på min. 80 graders vinkel i underarm
  3. Baglårssmidighed
    Hoften skal kunne indtage min. en vinkel på 90 uden at ben bukkes (ift. korrekt indgang til håndstand) 
  4. Styrke
    Skuldre og håndled skal kunne bære egen kropsvægt, samt core skal være stærk nok til at opretholde alignment 

Hvor smidige skal skuldrene være?

Inden man begynder struktureret håndstands-træning, er det vigtigt at man rent faktisk ved om man har de styrkemæssige og mobilitets-mæssige forudsætninger. 

I en håndstand er det en stor fordel af man har en god skulderfleksions-mobilitet, det vil sige at man med helt strakte albuer kan få sine arme over hovedet så de er i direkte forlængelse af resten af kroppen. Hvis man mangler skulderfleksions-mobiltiet, vil der ofte ske det, at man kompenserer ved at bøje albuerne og/eller svaje i rygsøjle når man står på hænder eller bare tager armene over hovedet.


Dette billede viser optimal alignment i en håndstand med kropssegmenterne stablet direkte oven på hinanden og uden brudte linjer. Er man i stand til at indtage denne position og holde armene strakte over hovedet,  samtidig med at man kigger på hænderne og opretholder resten af krops-segmenterne i en lige linje, ved man at man har skuldermobilitet til at opnå en effektiv håndstand. 

Dertil er håndledsekstension også vigtigt ift. en optimal håndstand. Man skal gerne være i stand til at indtage en maximalt 80 graders vinkel mellem håndryg og underarm (håndledsekstension).

—————-

I de følgende afsnit vil vi beskrive hvordan selve håndstandsprogrammeringen kan periodiseres og bygges op fra bunden. Herfra er det essentielt at være tålmodig og konsistent med sin håndstandstræning. Rom blev ikke bygget på én dag og det bliver den perfekte håndstand heller ikke. Selv elitegymnaster er mange år om at opbygge en flot og stærk håndstand, som samtidig er noget, der løbende skal vedligeholdes for ikke at miste det. Hos elitegymnaster indgår håndstand som et fast element til HVER ENESTE TRÆNINGSSESSION!

Byg din håndstandstræning op fra fase 1 til fase 4

Fase 1: Fundamentet – Alignment og  kontrol

Øvelserne i fase 1 er med relativ lav belastning og med fokus på at give en forståelse for korrekt kropspositionering og håndpositionering, samt mobilitetstræning. Man behøver ikke være i denne fase i særlig lang tid, men det er en fase man af og til skal gå tilbage til i forbindelse med opvarmning, eller hvis man har indarbejdet lidt dårlige vaner i forhold til alignment og kontrol.

Kropspositionering
Fremliggende alignment er god øvelse til at få en forståelse for korrekt kropspositionering. Fra en fremliggende position skabes et opspænd der gør at bækkenet tiltes, således at lænden bliver flad og navlen løftes fra gulvet. Her er det vigtigt at både ben og bryst forbliver i gulvet, når navlen løftes. Ydermere skal fødderne samles og ben, fodled og arme skal være strakte – så man bliver så lang som overhovedet muligt. Målet er at skabe en lige linje fra tå til hånd.

Ovenstående viser de to alignment positioner som der bruges i håndstandstræningen

Fremliggende alignment kan opdeles i 3 progressioner. Se dem her

Håndpositionering er vigtigt, da korrekt placering skaber de bedste forhold for din balance, styrke og mobilitet i håndstanden. Præcis ligesom tæerne hjælper dig med at opretholde en balance når du står oprejst, er fingrene med til at korrigere din balance når du står på hænder. En korrekt placering indebærer at fingrene spredes til hvor du føler den bedste kontrol, og pegefingrene peger mod kl.12. (Se hvordan her)

Støtte-øvelser: Som supplement til selve håndstandstræningen, anbefales det at man gennem alle faser, arbejder med nogle supplementære tiltag til at øge eller vedligeholde skuldermobilteten, samt konditionere sine håndled og underarme, til den store mængde belastning der alt andet lige vil være på dem. I det følgende vil vi vise nogle øvelsesforslag som man i løbet af håndstandsprogrammet kan lave i forbindelse med små pause eller som en del af opvarmningen.

Håndledstræning: Udover korrekt placering af hænder, er det en god ide at begynde træning af sine håndled så de gradvis kan blive mere modstandsdygtige og dermed kan stå imod den belastning der vil komme når man begynder at stå mere på hænder. Mange vil ofte opleve at håndled bliver ømme og trætte ved opstart af håndstandstræning. Dette er ikke nødvendigvis tegn på overbelastning eller skade, men hvis smerter/ømhed i håndled ikke ophører efter endt træningspas skal du være påpasselig med træningsmængden hvor der er vægt på håndled – og bruge lidt mere tid på at træne håndledsstyrken op.

(I denne video, er der et bud på en håndledsserie)


Skuldermobilitet: Det kan være fordelagtigt allerede at begynde at adressere eventuelle mangler i sin mobilitet, også selvom denne fase ikke stiller særlig krave til dette. For de fleste vil manglende skulderfleksions-mobilitet være den begrænsende faktor for en korrekt alignment. En god skulderfleksion vil gøre det væsentlig nemmere at etablere en god håndstand uden der kompenseres ved at bøje albuerne og/eller svaje i rygsøjlen.

View this post on Instagram

**3 måder at optimere sin skuldermobilitet**🤸‍♂️ . En relativt stor del af CrossFittere mangler den fornødne skuldermobilitet til at ramme de optimale positioner i øvelser som OH Squats, Jerks og Håndstand. . Selvom traditionelle udstrækningsøvelser forbedrer mobiliteten, er næppe tilstrækkeligt til at skuldermobilitet og evne til at positionere sig optimalt i ovenstående øvelser. . Forskning tyder på at styrketræning gennem fuldt bevægeudslag er lige så effektivt og ifm. crossfit er det langt mere sportsspecifikt 💪 . Vi har i dette tilfælde delt mobilitetstræning op i 3 grupper: . 1. Strækøvelser 2. Excentrisk styrketræning til fuldt bevægeudslag. 3. Koncentrisk/Isometrisk styrketræning til fuldt bevægeudslag. . Til slut er det altid essentielt at man følger udstrækning- og mobilitets-styrke øvelserne op med at lave netop den CrossFit-øvelse man ønsker at optimere sin mobilitet i. Denne øvelse laves så på nærmeste udviklingstrin. Dvs. en øvelse hvor man lige akkurat kan indtage en god position, men er udfordret ved denne ❎ . Et eksempel på fremgangsmåde kan så være at kører 4×5 reps af denne øvelse med fokus på 3-5 sekunders pause i den sværeste position. De øvelser vi viser er blot eksempler på hvordan man kan arbejde med at forbedre sin skuldermobilitet og overhead positionering med mere en blot statiske udstrækningsøvelser 📈 . Når det kommer til træning for at øge mobiliteten (og med alt træning faktisk) så gør Einsteins berømte citat sig gældende: “Insanity is doing the same thing over and over again and expecting a different result” 🔁 . Rigtig god træning!

A post shared by CrossFys.dk (@crossfys.dk) on


Fase 2:  Vægt på hænder


I denne fase bygges der videre på fase 1, men med gradvis mere og mere vægt på hænderne, så vi nærmer os en fuld håndstand.  

Opbyggende øvelser’ er en række af øvelser der progressivt giver mere vægtbæring på hænder, mens der fortsat er stort fokus på kropspositionering.

Øvelse 1 – Top push-ups hold
Fokus for denne øvelse er, at opretholde korrekt alignment fra tæer til skuldre. Dette gøres ligesom i fase 1 ved at tilte bækkenet, så lænderyggen bliver flad. Dertil skal skulderbladene spredes så meget som muligt. Hænderne skal placeres lige under skuldre, med spredte fingre og med pegefingre pegende mod kl.12
Øvelsen kan gøre sværere ved at løfte det ene ben. (Se her)

 Øvelse 2 – Top push-up hold med fødderne løftet
Fødder løftes op på en bænk eller boks. Her er fokus at overføre de samme gode alignmentpositioner fra øvelse 1. Fra denne position prøver man gradvis at arbejde hænderne tættere mod bænken/boksen for at komme til en pike-position, hvor hoften er i alignment med hænder og skuldre. Vigtigt her er at man hele tiden kigger på siden hænder og holder lænden flad. (Se her)   

Øvelse 3 – Half wallclimb
Start i en god push-up position, som i øvelse 1, med fodsålen i væggen. Derfra tages et stort skridt op af væggen, hvorefter fødderne samles så man står i en half wallclimb og holder alignment. (se her)


I denne fase bygges der videre på wallclimbs, så man i sidste ende opnår en fuld lodret position med hovedet nedad. Med let støtte fra væggen er fokus at blive fortrolig med alignment og øge tiden man holder denne position.

Fase 3: Fuld håndstandsposition

Øvelse 1 – Full wallclimb
Start i en god push-up position med fodsålen i væggen. Derfra arbejdes der op til en fuld håndstand, hvor man kommer så tæt på væggen som muligt, dog er fødder og brystben det eneste der må have kontakt til væggen. Fokus er at opretholde alignment og dertil gøre sig så lang som mulig, med tæerne pegende op mod loftet. Vigtigt at kigge på sine fingre, mens man står i wallclimb  og ikke ind mod væggen. Det er præcis samme kropspositionering som øves i fase 1, men nu står man bare på sine hænder i stedet for at ligge på sin mave. (Se her)

Typiske fejl ved denne øvelse:
1) Manglende forståelse for kropspositionering. Dette kan skyldes at man er gået for hurtigt igennem fase 1 og 2.
– Ret det ved at arbejde videre i fase 1 og 2.
2) Manglende skulderfleksion der besværliggør og modarbejder muligheden for at skabe en god alignment.
– Ret ved at arbejde videre med skulderfleksions-mobilitet vist i fase 1.
3) Manglende styrke i skuldre/håndled, hvilket gør det svært at holde en korrekt position
–  Ret ved at arbejde videre i fase 1 og 2

Øvelse 2 – Wallclimb med enkelt benskift
I denne øvelse arbejder man mere i det fri, dog stadig med væggen som støttepunkt. Som i ovenstående arbejdes der op til en wallclimb, dog holdes der en del mere afstand til væggen. Fra denne position flyttes fødderne ned af væggen, således at hoften presses ud over hænderne, så hoften og hænderne er i alignment – altså så man står i en pikeposition. Fra denne position bringes langsomt et ben ud fra væggen, således at der nu kan tegnes en lodret linje fra hænderne gennem skuldre, hofte og knæ til tæerne på det løftede ben. (Se her)

 Typiske fejl ved denne øvelse:
Det er ofte de samme fejl som ved fuld wallclimb. Ydermere bliver tempoet i ben skiftene ofte for hurtige. Det resulterer i at det bliver svært at få føling med, om man rammer de rigtige alignmentpositioner.
– Ret det ved at have en makker til at korrigere position verbalt samt minde om at tempoet skal holdes ultra langsomt! Det kan også være en god ide at filme sig selv, da det kan give en bedre forståelse for hvordan kroppen er positioneret.      

Fase 4: Fra væg til fri
Fjerde fase er den sidste fase, hvor fokus er at arbejde balancen ind i positionen og derudover lære at komme op til håndstand med spark eller hop.

Øvelse 1 – Wallclimb med enkelt ben-slip
Denne øvelse er en progression til øvelsen ‘wallclimb med enkelt ben-skift’. Her arbejdes op til en wallclimb, men med lidt mere afstand til væggen. Fra denne position bringes et ben langsomt ud fra væggen, således at der er en lige linje fra håndled gennem skuldre, hofte og knæ til tæerne. Efter ca. et enkelt sekund hold i alignment, fortsætter benet ud over tyngdepunktet indtil foden inde på væggen langsomt slipper. Vigtigt at alt bliver lavet i et langsomt tempo, så der ikke sparkes væk fra væggen.
Herfra kan man gøre to ting:
1) Blive stående i positionen og holde balancen med et ben på hver side af ens tyngdepunkt.
2) Man kan langsomt samle fødderne på midten og derfra skifte ben, således at benene krydser tyngdelinjen. (Se øvelsen her)

     
Øvelse 2 – Løft langsomt begge ben fra væg 
Lav full wallclimb, med let afstand fra væg og hvor kun fødder rammer væggen. Herfra skal fødderne glide væk fra væggen, men kun ved brug af opspændinger fra mave, skuldre og underarme (altså der må IKKE sparkes væk fra væggen eller bruges energi fra fødderne, for at komme fri fra væggen)

Typiske fejl ved denne øvelse
1) Der bliver sparket væk fra væggen, og det er derfor fødderne der laver arbejdet og ikke opspændet fra resten af kroppen
2) Du kommer korrekt fri fra væggen, men formår ikke at låse i alignment og kan derved ikke holde balance. Herfra kræver det gentagelser, for at blive godt velkendt med hvor din alignment er. 

Øvelse 3 – Håndstand ved væg
Spark dig op i en håndstand, med god afstand til væggen – men ram kun væggen med den ene fod, så du finder balancen med benene på hver side af din midtlinje. Herfra skal benene langsomt og kontrolleret samles ind mod midten, så du står frit i luften. (se her)

 

Typiske fejl der sker i fase 4:
I fase 4, ses typisk en række fejl der er vigtige at adressere for at forbedre håndstands-teknikken.  (Se videoen med de typiske fejl her)


Fejl 1: For hurtigt tempo
Her menes den hastighed man bevægere benene i. Dette vil for mange nybegyndere ofte blive gjort alt for hurtigt. Håndstand handler om at finde alignment hurtigst muligt, og som nybegynder er denne følelse ikke blevet helt velkendt endnu. Derfor vil hurtige bevægelser med benene gøre det endnu sværere at finde alignment, og man vil ofte ende med at samle benene udenfor tyngdepunktet → og derved bliver det svært at finde balancen. Jo langsommere du samler benene, jo mere tid vil du som nybegynder have til at mærke efter om din positionering i luften er korrekt eller om der skal justeres lidt. 
Ret det ved at arbejde langsommere end du tror du kan – man kan aldrig lave det for langsomt. Det kan være fordel at have en makker, der spotter og evt. tæller sekunder.

Fejl 2: Manglende bevægelse i begge ben
Her menes at udøveren ikke bruger begge ben til at rette ind i alignment. Det ses ofte at udøveren kun samler ét ben ind, mens det andet ben passivt venter. Problemet ved dette er, at det første ben ofte er forbi tungdepunktet for at opretholde balance, mens det andet er på vej. Hvis man ikke retter det første ben med tilbage i bevægelse, vil begge ben ende på den anden side af alignment → her vil man miste balancen og hvis man træner uden en spotter, så risikerer man at falde bagover. Den manglende kryds bevægelse skyldes ofte at tempoet er for højt, og man derved har svært ved at mærke efter alignment. 
Ret det ved at bringe tempoet ned, så du arbejder så langsomt som muligt. Derudover skal udøveren være opmærksom på om de kan mærke at begge ben arbejder ind mod alignment. 

Fejl 3: Manglende alignment fra start
Her menes at før benet overhovedet løftes væk fra væggen, ses der at udøveren glemmer alignment, samt opspænding i skulder og hofte. For de fleste vil det være enormt svært at rette op på alignment hvis foden allerede har placeret tyngdepunktet, og man vil dermed formentlig miste balancen. Det er derfor fordelagtigt at mærke godt efter alignment i overkroppen, før man begynder at bevæge benene.
Rettelsen er igen at tempoet skal sættes ned. Hav tålmodigheden, så du er sikker på at alignment er etableret, inden foden fortsætter fremad.

CrossFys laver Håndstandsforløb, hvor underviserne er Line Knudsen som er landstræner for det danske Teamgym-landshold. Det næste forløb starter d. 29/10-2019 og du kan tilmelde dig på: https://ezme.io/c/G6/eK4v

Slutord

Guiden du netop har læst er lavet til at hjælpe dig igennem en mere hensigtsmæssig måde at mestre teknikken på. Det er en udfordrende skill at stå på hænder, og det kan tage tid at mestre helt til perfektion. Vær derfor tålmodig, og stol på at du er på rette vej. Vær konsistent med træningen og sæt pris på de små fremskridt. Hop gerne frem og tilbage mellem faserne ud fra hvor du er i processen – MEN, vær ikke bange for at blive lidt i de svære øvelser også. Man knækker ikke koden fra den ene dag til den anden så husk at hav tålmodighed. At opnå en god og flot håndstand kræver tid, og konsistent træning med hovedet nedad. 

1 Comment

  1. CrossFys' 4 ugers håndstandsforløb | CrossFys den 4. december 2019 kl. 10:51

    […] Vil du læse mere om hvordan du bliver bedre til håndstand og omkring teorien bag, så læs denne blogpost […]

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.