Hvordan kan man dyrke Crossfit og få stærkere ben trods knæ-smerter?

Knæskader et den 3. mest hyppige skadeslokalisation i CrossFit, efter skulder- og rygskader.
Hvad gør man hvis ens knæ begynder at blive ømme eller gøre ondt i forbindelse med træning? og hvordan skal man man reagere hvis man begynder at mærke smerter og overbelastnings-symptomer? 

Knæ-belastning i CrossFit

Det er ingen hemmelighed at en del af øvelserne, der laves i CrossFit involverer en betragtelig belastning på knæene. Det er vigtigt at nævne at trænings-“belastning” bestemt ikke skal forstås som værende noget negativt eller “dårligt”. Belastning af kroppen er netop det, der sker når vi træner!
Hvis man formår at afbalancere belastningsmængden med tilstrækkelig restitution, samt gradvis og tålmodigt øger træningsbelastningen, så bliver kroppen (herunder knæ) stærkere og mere modstandsdygtig.
Skruer man derimod for hurtigt op for trænings- og led-belastningen begynder kroppen ofte af afgive overbelastnings-symptomer f. eks i form af led-stivhed, ømhed eller smerter.

Figur 1: Figuren herover illustrerer forskellige belastningsaspekter ifm. træning. For at opnå præstationsfremgang samtidig med nedsat skadesrisiko bør skrues gradvis og kontrolleret progression på diverse parametre.


Alvorlige akutte meniskskader, korsbånds- og ledbåndsskader er dog uhyre sjældne i CrossFit. Overbelastningstilstande relateret til forsiden af knæet er klart de mest hyppige.
Øvelser som folk med knæ-problemer er ofte dem, der indeholder stød og store spidsbelastninger (impacts) på knæet såsom løb, box jumps. Nogle gange kan øvelser som double unders og pushpres/jerks også fremprovokere symptomer i knæet.
De øvelser, der dog allerhyppigst fremkalder symptomer hos folk med knæ-problemer er typisk de øvelser, der kaldes de ‘knæ-dominante’ øvelser. Knæ-dominante øvelser beskrives typisk som dem, der indeholder et stort moment over knæet. Dvs. øvelser hvor knæet fra en relativt stor knæbøjning, skal strækkes under belastning. Dette er øvelser såsom forskellige squat-variationer (back-, front- og overhead Squats), lunges, split squats, pistols og lignende.
Der er ingen universel regel eller overordnet konsensus omkring hvilke øvelser, der er knæ-dominante og hvilke der er hofte-dominante. En af årsagerne til det, er bla. fordi at forskellige personer udfører øvelser forskelligt alt afhængig af styrke-, mobilitets- og individuelle anatomiske forhold. Derfor er det lettere at se ben-øvelser i et kontinuum, hvor øvelser kan gå fra at være meget hoftedominante, og i mod at være mere og mere knæ-dominante. Hofterne har generelt i flerleds-benøvelser et stort bevægeudslag og det vil derfor i stedet være graden af bevægelse over knæleddet og knævandring, der determinerer hvor knædominant en øvelse er (se billedet herunder).

Figur 2: På billedet ses forskellen på de forskellige benbøjningsmønstre. Yderst til højre ser vi en goblet squat som her er den mest knædominante af de bilaterale (to-bens) squat-variationer, da knæfleksionen og knævandring er størst. Som vi bevæger os mod venstre kan det ses hvordan knævandring mindskes og overkrop er mere og mere vandret, som betyder en mere hofte-dominant øvelsesudførsel. På dette billede er det Romænske dødløft det mest hoftedominante, da stort set al bevægelsen foregår over hofte, og der kun er en minimalt knæbøjning.

Ondt i knæene: Skal du holde pause eller skal det gøre ondt før det gør godt?

Alle mennesker er forskellige, og reagerer forskelligt på at mærke overbelastnings-symptomer og smerter i forbindelse med træningen.
Adfærdsreaktionerne kan ses på et spektrum, der går fra den ene yderlighed, hvor nogle vælger fuldstændigt at ignorere signaler fra kroppen og blot fortsætte træningen uden at foretage justeringer ift. øvelsesvalg, volumen og intensitet. Vi kalder (sagt med et lille glimt i øjet) denne indstilling for “Yolo”-tilgangen (“You only live once”).
Den verdenskendte fysioterapeut Greg Lehman kalder også personer med denne indstilling og adfærd ift. smerter for pain persistance copers. Det er dem, der har tilgangen at “smerter bare er svaghed, der forlader kroppen” og at “det skal trænes væk”.

I den anden ende af spektret har vi dem, der fuldstændig vælger at indstille træning og fysisk aktivitet, hvis de begynder at mærke smerter. Herfra venter de ofte til at symptomerne er helt forsvundet før de igangsætter træningen igen. Vi kalder dette for “holdt-stop-stands”-tilgangen. Det er tit et adfærdsmønster, der vælges på baggrund af nervøsitet eller frygt for at gøre smerterne værre eller for at forvolde alvorlig skade på sig selv.

“..ordsproget “Det skal trænes væk”, er en sandhed med modifikationer.

Det er næppe en overraskelse, at ingen af disse to radikale tilgange er særligt hensigtsmæssige, når man gerne vil problemer med knæene til livs. Som med så meget andet, findes der for det meste en “gylden mellemvej”.
Vi plejer at sige, at ordsproget “Det skal trænes væk”, er en sandhed med modifikationer.
Der skal ikke herske tvivl om, at forskning i høj grad peger på, at det klart mest hensigtsmæssigt at holde sig aktiv og fortsætte med at træne, selvom man får ondt. Knæ-problemer behøver stort set aldrig være lig at man behøver at sætte al sin træning på stand-by.
Dette betyder dog naturligvis ikke at man bare skal gå ud og lave noget tåbeligt og fuldstændig ignorere smerte.
I mange tilfælde vil det være nødvendigt at justere visse træningsparametre samt for en periode modificere visse øvelser, der fremprovokere eller forværre symptomer.

Hvordan og hvor meget man skal starte med, at justere knæ-belastningen i sin træning er meget individuelt og både et spørgsmål om problemets omfang, individuelle mål og ønsker og en række andre ting.

Hos CrossFys bygger vi ofte genoptræning af et knæskade op efter 4 faser som er illustreret i infografikken herunder. Det er langt fra alle personer, der behøver at gå slavisk igennem faserne, men infografikken er vist her, for at give et overblik over hvordan man kan gribe det an at genopbygge styrke og modstandsdygtighed i sine knæ.

Fase 1) Modificer først din ben-træning ved at gøre den mere hoftedominant

En af de første ting man bør overveje, er at gøre sin ben-træning mere hoftedominant og bytte øvelser med høj knæ-belastning ud med mere knæ-venlige alternativer.

På billedet ses et eksempel på forskellen mellem Lunge/90-90 Split Squat og et Single Leg RDL. I lunges kan observeres langt større knæfleksion og dermed rekrutteres i højere grad quadriceps end et Single Leg RDL. Hermed er knæbelastningen også langt mindre i en Single Leg RDL end i Lungen. Ved at skallere/ændre fra en lunge til en Single Leg RDL, og vedligeholde det unilaterale element, vil man ud over at mindske knæbelastningen, samtidig fortsat opnå elementerne af ankel-, knæ- og hoftestabilitet.

Hvis man ønsker at lave WODs og MetCons trods knæ-problemer, kan man generelt forsøge, i de tidligere faser, at finde mere “knæ-venlige” alternativer til de mere knæ-dominante øvelser. Her vil det ofte give mening at vælge mere hoftedominante alternativer. I denne forbindelse bør man efterstræbe at tænke på formålet med den givne workout og derfor bytte en øvelse der forværrer knæ-smerter, ud med én hvor arbejds- og energikravene er nogenlunde ensartet fra de oprindelige i WOD’en.

Skal man undgå øvelser, der fremprovokerer smerter?

Et af de oftest stillede spørgsmål folk stiller, når de har ondt i knæet er om de skal stoppe med de øvelser, der gør ondt.
Det er som udgangspunkt et spørgsmål, der for et godt svar, kræver uddybende spørgsmål til symptomer og en grundig undersøgelse. Men som udgangspunkt er det naturligvis ikke meningen at ben-øvelser, eller nogen øvelser for den sags skyld, skal gøre decideret ondt.

For at nuancere svaret en anelse, så skal man generelt monitorere tre aspekter af smerte i forbindelse med træningen: Smerter og symptomer 1) under træning, 2) efter træningen og 3) tendensen i smerterne/symptomerne over tid.
I infografikken herunder, har fysioterapeuten Tom Goom lavet en simpel oversigt som over hvordan responset på træning skal være når man forsøger at komme sig over en skade/skavank.

Under træning er der mange holdninger til hvor ondt det må gøre. Nogen siger smerten blot skal være “udholdelig” og andre siger der ingen smerter må være. En 0-10 numerings rangskala er den hyppigst anvendte og her beskriver Tom Goom at 0-3 er inden for en sikkerheds-zone, så længe at smertene reduceres tilbage til baseline inden for 24 timer efter træning og tendensen i symptomerne er at de bliver bedre over tid. Hvis dette ikke sker, bør træningsplan og øvelser modificeres eller man bør overveje for en periode at bytte øvelser ud med andre der involvere lavere knæ-belastning.

Det er vigtigt at nævne at bare fordi man bytter knædominante øvelser ud med mere hoftedominante, betyder det ikke at belastningen på knæet bliver nulstillet. Det er derfor også vigtigt at gøre sig overvejelser om hvilket tempo man kører i WOD’en, hvor mange gentagelser der laves samt hvor høj belastning man kører med, når man vælger at bytte øvelser ud med nogle der belaster knæene mindre. Derudover skal man være opmærksom på at modificeringen så betyder at man ikke får ondt i knæet under eller efter træningen.

Styrketræning af ben mens man har knæsmerter via hoftedominante øvelser

I forbindelse med knæsmerter kan det anbefales at man arbejder på at styrke sin bagkæde (balder og baglår) og hoftedominante bevægemønster. Gode forslag og eksempler på øvelser man kan arbejde at blive stærkere i er:

GHD Hip extensions: https://www.youtube.com/watch?v=kOrkpu2iB6o

Etbens Dødløft (single leg deadlift): https://www.youtube.com/watch?v=bcjPnJkVHdM

Barbell Hip Thrusts: https://www.youtube.com/watch?v=uexNeKSZQEw

Sidesteps med elastik (monster walk): https://www.youtube.com/watch?v=KepFYtPsHzw

Gluteus medius march: ‪https://www.youtube.com/watch?v=LxZF34cB_Tk

GHD Glute Ham Raises (band assisted): https://www.youtube.com/watch?v=pcQA3_fVpJg

Nordic Hamstring Exercise (band assisted): https://www.youtube.com/watch?v=s_-MZcwi8C0

Kan man lave almindelige dødløft (konventionel) uden smerter i knæet, kan man som udgangspunkt også fortsætte med det. Andre eksempler på benøvelser med mindre knæbelastning er Goodmornings, Rumænsk dødløft samt hoftedominante udgaver af Kettlebell swings, Kettlebell snatch, Slamballs, Plate Ground to overhead, Dumbbell snatch.

4 Ugers Bagkæde Styrke Program

Ønsker du et specifikt 4 ugers program for styrkeudvikling af balder og baglår (evt. imens du har knæsymptomer) så klik her

På billedet ses forskellen på et Front Squat med kettlebell og et Kettlebell Dødløft. Læg mærke den relativt set markant større knæfleksion og lodrette torsovinkel i bundpositionen i Front squatten sammenlignet med Dødløftet. Dette vil resultere større quadriceps-aktivering relativt til hofteekstensorer (balder og baglår) i front squatten sammenlignet med dødløften. Samtidig vil knæbelastningen være større i front squatten.

Styrketræning af ben mens man har knæsmerter via ”knæ-venlige” knædominante øvelser

Fælles for de hoftedominante øvelser er, at man primært rekrutterer og aktiverer balder og baglårsmuskulatur, altså bagkæden. Styrke- og muskeltilvækstpotentialet for forlåret (quadriceps) er relativt begrænset. Hvis knæet er klar til det, kan man forsøge sig med, hvad man kan kalde mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser. Det er øvelser hvor bevægelsen primært foregår over knæleddet og hvor det primært at forlåret der aktiveres, men hvor knæet generelt sjældent irriteres eller overbelastes. Rent erfaringsbaseret ses det ofte at folk, trods knæsmerter, godt kan lave disse øvelser uden at symptomerne fremprovokeres og de kan derfor være en kærkommen mulighed for at vedligeholde quadriceps muskelfylde og –styrke og i bedste fald være et relevant led i en genoptræning af knæet og modstandsdygtigheden af denne inden man begynder at lave f. eks squats eller lunges igen.

“knævenlige” knædominante øvelser:

Terminal Knee Extensions (med elastik): https://www.youtube.com/watch?v=fawJSJMMjaw

Slædetræk: https://www.youtube.com/watch?v=ZjphTl5jvuo

Det er igen vigtigt at nævne at der ingen smerter i knæet må mærkes under eller efter træningen med disse øvelser.

Opsummering

Det er i langt de fleste tilfælde muligt at træne hårdt og effektivt på trods af smerter eller symptomer fra knæene. Hvis man modificere eller vælger mere knævenlige benøvelser er det for de fleste muligt både at træne WOD’s og lave effekt styrketræning af benene.

Dette kan f. eks gøres ved, i en periode, at stoppe med knædominante øvelser, der fremprovokerer symptomer, såsom squats og lunges. Disse øvelser byttes, i forbindelse med WODs eller styrketræning, ud med mere hoftedominante øvelser såsom Kettlebell swings, Dødløft, Rumænsk Dødløft, GHD Hip extensions eller Etbens Dødløft. Derudover kan man forsøge at integrere mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser som Terminal knee extension og Slædetræk.

En måde at sikre sig at den modificerede bentræning er hensigtsmæssigt for knæet er, at man under øvelserne eller som følge af øvelser, f. eks dagen derpå IKKE mærker symptomer eller smerter. Man skal generelt mærke at knæene gradvis får det bedre. Hvis dette ikke sker, bør man opsøge fysioterapeut eller læge.

4 Ugers Bagkæde Styrke Program

Denne artikel er ikke ment som anbefalinger til decideret genoptræning efter en knæskade. Den skal ses som ideer til tiltag til hvordan man kan træne uden om knæ-smerter. Det anbefales at man kontakter fysioterapeut eller læge med henblik på udredning, hvis man har fået en decideret knæskade eller har oplevet knæ-smerter end en måned eller hvis man oplever symptomer der tager til.

Ønsker du et specifikt 4 ugers program for styrkeudvikling af balder og baglår (evt. imens du har knæsymptomer) kan du klikke her.

3 Comments

  1. Pernille den 14. august 2018 kl. 17:41

    Hej,
    Tak for en god artikel.
    Et 4 ugers program til bagkæde lyder spændende, men jeres link ser ud til at være dødt?
    Jeg håber det kan fikses.
    vh Pernille

    • Andreas Hessner den 15. august 2018 kl. 13:02

      Hej Pernille

      Vi har ikke fået lavet programside endnu. Hvis du ønsker at købe programmet kan du bare skrive din mail her så sender jeg det til dig.

      Mvh
      Andreas, CrossFys

  2. Sanni Byrsting den 4. september 2019 kl. 7:32

    Hej Andreas

    Jeg fik også meget ud af din artikel.
    Og står netop i dette knæ problem, jeg er interesseret i et 4 ugers program
    – dog vil jeg godt først høre hvad prisen er.?

    Hilsen Sanni

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.