Hvordan kan man dyrke Crossfit og fortsat få stærkere ben trods knæsmerter?

Mange, der styrketræner eller dyrker CrossFit vil i perioder opleve, at træne over en overbelastningsgrænse, hvor en eller flere strukturer eller led kan begynde at give symptomer eller smerter.

Hvad gør man hvis ens knæ begynder at blive ømme eller gøre ondt i forbindelse med træning?

I forbindelse med skader eller skavanker vil det ofte være nødvendigt at aflaste eller undgå visse øvelser, der fremprovokere eller forværrer symptomer. Det vil dog i langt de fleste tilfælde være muligt at træne uden om symptomerne og f. eks bytte øvelser ud eller skalere så man undgår, at forværre en skade eller irritere den påvirkede struktur. Hvis det gøres på den rigtige måde vil det stadig være muligt at lave effektiv bentræning og dyrke Crossfit på trods af knæsmerter og dermed stadig opnå fremskridt i sin træning!

Denne artikel er ikke ment som anbefalinger til decideret genoptræning efter en knæskade. Den skal ses som ideer til tiltag til hvordan man kan træne uden om knæsmerter. Det anbefales at man kontakter fysioterapeut eller læge med henblik på udredning, hvis man har fået en decideret knæskade eller har oplevet knæsmerter i mere end et par uger.

Lad os se på hvordan man træner hensigtsmæssigt og fortsat kan få styrkefremgang mens man har ømme knæ eller ondt i knæene. Samt hvordan knæene imidlertid stadig kan får lov til at få det bedre og blive symptomfri?

Hvilke øvelser giver typisk problemer?

De hyppigste overbelastningssymptomer i knæene i forbindelse med Crossfit og styrketræning vil for de fleste mærkes omkring forsiden af knæet. De øvelser, der fremkalder symptomer for folk med knæsmerter er typisk de øvelser man kalder de knædominante. Knædominante øvelser er dem, der indeholder et stort moment overknæet, dvs. de øvelser hvor knæet fra en bøjet position, skal strækkes under belastning. Dette vil altså sige øvelser såsom de forskellige squat-variationer (back-, front- og overhead Squats), lunges, split squats, pistols og lignende. Derudover har personer, der oplever knæsmerter ofte problemer med øvelser, der indeholder stød og store spidsbelastninger på knæet såsom løb, box jumps. Nogle gange kan øvelser som double unders og pushpres/jerks også fremprovokere symptomer i knæet.

 På billedet ses forskellen på de forskellige benbøjningsmønstre. yderst til venstre ser vi en front squat som er mest knædominant, da knæfleksionen og knævandring er størst. Billedet i midten viser en high bar back squat hvor knævandringen er mindsket og hoftefleksionen er øget ift. front squatten. Dette bevægelsesmønster forstærkes i illustrationen af en low bar back squat yderst til højre hvor knævandringen er mindst og hoftefleksionen er størst.

På billedet ses forskellen på de forskellige benbøjningsmønstre. yderst til venstre ser vi en front squat som er mest knædominant, da knæfleksionen og knævandring er størst. Billedet i midten viser en high bar back squat hvor knævandringen er mindsket og hoftefleksionen er øget ift. front squatten. Dette bevægelsesmønster forstærkes i illustrationen af en low bar back squat yderst til højre hvor knævandringen er mindst og hoftefleksionen er størst.

Træn ikke igennem smerte!

Som udgangspunkt er det vigtigt, for en periode, at stoppe med at lave øvelser der fremprovokere knæsmerterne. Dette er hvad enten disse øvelser fremkalder smerter eller symptomer under træning, men også hvis det først er efter træningen at symptomerne kommer. Hvis du mærker, at øvelser som squats eller lunges føles ubehageligt mens du udfører dem så stop! Er du mere øm i knæene efter f. eks en WOD eller styrketræning, så er det generelt et tegn på du har trænet over den tærskel som knæene på det givne tidspunkt kan tolerere.

Knæ- vs. Hoftedominante øvelser

Der findes ingen universel regel for hvilke øvelser, der er knædominante og hvilke der er hoftedominante. En af årsagerne til det, er bla. fordi at personer udfører øvelser forskelligt alt afhængig af styrke-, mobilitets- og individuelle anatomiske forhold. Derfor er det lettere at se ben-øvelser i et kontinuum, hvor øvelser kan gå fra at være meget hoftedominante, og i mod at være mere og mere knædominante. Hofterne har generelt i flerleds-benøvelser et stort bevægeudslag og det vil derfor i stedet være graden af bevægelse over knæleddet og knævandring, der determinerer hvor knædominant en øvelse er (se figur).

Figur 1) Denne model viser et kontinuum hvor øvelser går fra at være rent hoftedominante (GHD Hip Extensions), hvor bevægelsen udelukkende foregår i hofteleddet, og mod at være gradvis mere knædominante. Jo mere knædominant øvelsen er jo større knæfleksion og knævandring er der i den givne øvelse. I denne model er front squatten eksemplet på den mest knædominante øvelse. For mange vil f. eks en goblet squat være endnu mere knædominant.

Modificering af øvelser i forbindelse med en WOD

Hvis man ønsker at lave WODs og MetCons trods knæsmerter, kan man generelt forsøge at bytte de knædominante øvelser ud med de mere hoftedominante. Derudover kan man via øvelsesmodificering forsøge at minimere spidsbelastningerne på knæet. Man bør huske at stræbe efter at bytte ”de dumme øvelser” ud med øvelser, hvor arbejds- og energikravene er nogenlunde ensartet.

Den klassiske modificering kan være løb, der byttes ud med roning. Andre eksempler kan også være at bytte Goblet squats ud med Kettlebell swings eller Kettlebell Dødløft. Eller Lunges, der byttes ud med Etbens dødløft eller KB snatch.

 

På billedet ses et eksempel på forskellen mellem Lunge/90-90 Split Squat og et Single Leg RDL. I lunges kan observeres langt størreknæfleksion og dermed rekrutteres i højere grad quadriceps end et Single Leg RDL. Hermed er knæbelastningen også langt mindre i en Single Leg RDL end i Lungen. Ved at skallere/ændre fra en lunge til en Single Leg RDL, og vedligeholde det unilaterale element, vil man ud over at mindske knæbelastningen, samtidig fortsat opnå elementerne af ankel-, knæ- og hoftestabilitet samt alignment.

Det er vigtigt at nævne at bare fordi man bytter knædominante øvelser ud med mere hoftedominante, betyder det ikke at belastningen på knæet bliver nulstillet. Det er derfor også vigtigt at gøre sig overvejelser om hvilket tempo man kører i WOD’en, hvor mange gentagelser der laves samt hvor høj belastning man kører med, når man vælger at bytte øvelser ud med nogle der belaster knæene mindre. Derudover skal man være opmærksom på at modificeringen så betyder at man ikke får ondt i knæet under eller efter træningen.

Styrketræning af ben mens man har knæsmerter via hoftedominante øvelser

I forbindelse med knæsmerter kan det anbefales at man arbejder på at styrke sin bagkæde (balder og baglår) og hoftedominante bevægemønster. Gode forslag og eksempler på øvelser man kan arbejde at blive stærkere i er:

GHD Hip extensions: https://www.youtube.com/watch?v=kOrkpu2iB6o

Etbens Dødløft (single leg deadlift): https://www.youtube.com/watch?v=bcjPnJkVHdM

Barbell Hip Thrusts: https://www.youtube.com/watch?v=uexNeKSZQEw

Sidesteps med elastik (monster walk): https://www.youtube.com/watch?v=KepFYtPsHzw

Gluteus medius march: ‪https://www.youtube.com/watch?v=LxZF34cB_Tk

GHD Glute Ham Raises (band assisted): https://www.youtube.com/watch?v=pcQA3_fVpJg

https://www.youtube.com/watch?v=4X6uHyDHgE8

Nordic Hamstring Exercise (band assisted): https://www.youtube.com/watch?v=s_-MZcwi8C0

Kan man lave almindelige dødløft (konventionel) uden smerter i knæet, kan man som udgangspunkt også fortsætte med det. Andre eksempler på benøvelser med mindre knæbelastning er Goodmornings, Rumænsk dødløft samt hoftedominante udgaver af Kettlebell swings, Kettlebell snatch, Slamballs, Plate Ground to overhead, Dumbbell snatch.

Ønsker du et specifikt 4 ugers program for styrkeudvikling af balder og baglår (evt. imens du har knæsymptomer) så klik her

På billedet ses forskellen på et Front Squat med kettlebell og et Kettlebell Dødløft. Læg mærke den relativt set markant større knæfleksion og lodrette torsovinkel i bundpositionen i Front squatten sammenlignet med Dødløftet. Dette vil resultere større quadriceps-aktivering relativt til hofteekstensorer (balder og baglår) i front squatten sammenlignet med dødløften. Samtidig vil knæbelastningen være større i front squatten.

Styrketræning af ben mens man har knæsmerter via ”knæ-venlige” knædominante øvelser

Fælles for de hoftedominante øvelser er, at man primært rekrutterer og aktiverer balder og baglårsmuskulatur, altså bagkæden. Styrke- og muskeltilvækstpotentialet for forlåret (quadriceps) er relativt begrænset. Hvis knæet er klar til det, kan man forsøge sig med, hvad man kan kalde mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser. Det er øvelser hvor bevægelsen primært foregår over knæleddet og hvor det primært at forlåret der aktiveres, men hvor knæet generelt sjældent irriteres eller overbelastes. Rent erfaringsbaseret ses det ofte at folk, trods knæsmerter, godt kan lave disse øvelser uden at symptomerne fremprovokeres og de kan derfor være en kærkommen mulighed for at vedligeholde quadriceps muskelfylde og –styrke og i bedste fald være et relevant led i en genoptræning af knæet og modstandsdygtigheden af denne inden man begynder at lave f. eks squats eller lunges igen.

“knævenlige” knædominante øvelser:

Terminal Knee Extensions (med elastik): https://www.youtube.com/watch?v=fawJSJMMjaw

Slædetræk: https://www.youtube.com/watch?v=ZjphTl5jvuo

Det er igen vigtigt at nævne at der ingen smerter i knæet må mærkes under eller efter træningen med disse øvelser.

Opsummering

Det er i langt de fleste tilfælde muligt at træne hårdt og effektivt på trods af smerter eller symptomer fra knæene. Hvis man modificere eller vælger mere knævenlige benøvelser er det for de fleste muligt både at træne WOD’s og lave effekt styrketræning af benene.

Dette kan f. eks gøres ved, i en periode, at stoppe med knædominante øvelser, der fremprovokerer symptomer, såsom squats og lunges. Disse øvelser byttes, i forbindelse med WODs eller styrketræning, ud med mere hoftedominante øvelser såsom Kettlebell swings, Dødløft, Rumænsk Dødløft, GHD Hip extensions eller Etbens Dødløft. Derudover kan man forsøge at integrere mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser som Terminal knee extension og Slædetræk.

En måde at sikre sig at den modificerede bentræning er hensigtsmæssigt for knæet er, at man under øvelserne eller som følge af øvelser, f. eks dagen derpå IKKE mærker symptomer eller smerter. Man skal generelt mærke at knæene gradvis får det bedre. Hvis dette ikke sker, bør man opsøge fysioterapeut eller læge.

Ønsker du et specifikt 4 ugers program for styrkeudvikling af balder og baglår (evt. imens du har knæsymptomer) kan du klikke her.

Andreas Hessner

2 Comments

  1. Pernille den 14. august 2018 kl. 17:41

    Hej,
    Tak for en god artikel.
    Et 4 ugers program til bagkæde lyder spændende, men jeres link ser ud til at være dødt?
    Jeg håber det kan fikses.
    vh Pernille

    • Andreas Hessner den 15. august 2018 kl. 13:02

      Hej Pernille

      Vi har ikke fået lavet programside endnu. Hvis du ønsker at købe programmet kan du bare skrive din mail her så sender jeg det til dig.

      Mvh
      Andreas, CrossFys

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.