Skip to content

Hvordan kan man dyrke Crossfit og få stærkere ben trods knæ-smerter?

Knæskader et den 3. mest hyppige skadeslokalisation i CrossFit, efter skulder- og rygskader.
Hvad gør man hvis ens knæ begynder at blive ømme eller gøre ondt i forbindelse med træning? Og hvordan skal man man reagere hvis man begynder at mærke smerter og overbelastnings-symptomer? 

Skal man holde pause eller skal det gøre ondt før det gør godt?

Alle mennesker er forskellige, og reagerer forskelligt på at mærke overbelastnings-symptomer og smerter i forbindelse med træningen.

Adfærdsreaktionerne kan ses på et spektrum, der går fra den ene yderlighed, hvor nogle vælger fuldstændigt at ignorere signaler fra kroppen og blot fortsætte træningen uden at foretage justeringer ift. øvelsesvalg, volumen og intensitet. Vi kalder denne indstilling for “Yolo”-tilgangen (“You only live once”).
Den kendte fysioterapeut Greg Lehman kalder også personer med denne indstilling ift. smerter for pain persistance copers. Det er dem, der har tilgangen at “smerter bare er svaghed, der forlader kroppen” og at “det skal trænes væk”.

I den anden ende af spektret har vi dem, der fuldstændig vælger at indstille træning og fysisk aktivitet hvis de begynder at mærke smerter. Herfra venter de ofte til at symptomerne er helt forsvundet før de igangsætter træningen igen. Vi kalder dette for “holdt-stop-stands”-tilgangen. Det er tit et adfærdsmønster, der vælges på baggrund af nervøsitet eller frygt for at gøre smerterne værre eller for at forvolde alvorlig skade på sig selv.

Det er næppe en overraskelse, at ingen af disse to radikale tilgange er de særlig hensigtsmæssige, når man mærker smerter i knæet og gerne vil problemet til livs.
Vi plejer at sige, at ordsproget “Det skal trænes væk”, er en sandhed med modifikationer. Forskningen peger på at man skal holde sig aktiv og fortsætte med at træne og være aktiv, selvom man får ondt. betyder det ikke at man bare skal ignorere smerte og blive ved at klø på selvom symptomerne blusser op eller bliver værre.
I mange tilfælde vil det være nødvendigt justere visse træningsparametre samt for en periode modificere visse øvelser, der fremprovokere eller forværrer symptomer. Det vil dog i langt de fleste tilfælde være muligt at træne uden om symptomerne og f. eks bytte øvelser ud eller justere knæ-belastningen så man undgår, at irritere den påvirkede struktur og komme til at reducere modstandsdygtigheden i knæet yderligere.

“..ordsproget “Det skal trænes væk”, er en sandhed med modifikationer.

Lad os se på hvordan man træner hensigtsmæssigt og fortsat kan få styrkefremgang mens man har ømme knæ eller ondt i knæene. Samt hvordan knæene imidlertid stadig kan får lov til at få det bedre og blive symptomfri.

Hvilke øvelser giver typisk problemer?

Som nævnt i introduktionen viser forskningen at knæ-skader er den tredje hyppigste skadeslokalisation i CrossFit (1). Der er meget sjældent tale om alvorlige knæs-skader og knæ-traumer som akutte meniskskader, korsbånds og ledbåndsskader er uhyre sjældne i CrossFit. Rent erfaringsbaseret er overbelastningstilstande relateret til strukturer på forsiden af knæet langt mere hyppige.
De øvelser, der fremkalder symptomer for folk med knæ-smerter er typisk de øvelser man kalder de knæ-dominante øvelser. Knæ-dominante øvelser er dem, der indeholder et stort moment overknæet, dvs. de øvelser hvor knæet fra en bøjet position, skal strækkes under belastning. Dette er øvelser såsom forskellige squat-variationer (back-, front- og overhead Squats), lunges, split squats, pistols og lignende.

Derudover har personer, der oplever knæ-smerter ofte problemer med øvelser, der indeholder stød og store spidsbelastninger på knæet såsom løb, box jumps. Nogle gange kan øvelser som double unders og pushpres/jerks også fremprovokere symptomer i knæet.

På billedet ses forskellen på de forskellige benbøjningsmønstre. Yderst til højre ser vi en goblet squat som her er den mest knædominante af de bilaterale (to-bens) squat-variationer, da knæfleksionen og knævandring er størst. Som vi bevæger os mod venstre kan det ses hvordan knævandring mindskes og overkrop er mere og mere vandret, som betyder en mere hofte-dominant øvelsesudførsel. På dette billede er det Romænske dødløft det mest hoftedominante, da stort set al bevægelsen foregår over hofte, og der kun er en minimalt knæbøjning.

Skal man undgå øvelser, der fremprovokerer smerter?

Et af de hyppigst stillede spørgsmål som folk stiller, når de har ondt i knæet er om de skal stoppe med de øvelser, der gør ondt.
Det er som udgangspunkt et spørgsmål, der for et godt svar, kræver uddybende spørgsmål til symptomer og en grundig undersøgelse. Men som udgangspunkt er det naturligvis ikke meningen at ben-øvelser, eller nogen øvelser for den sags skyld, skal gøre decideret ondt.

For at nuancere svaret en anelse, så skal man generelt monitorere tre aspekter af smerte i forbindelse med træningen: Smerter og symptomer 1) under træning, 2) efter træningen og 3) tendensen i smerterne/symptomerne over tid.
I infografikken herunder, har fysioterapeuten Tom Goom lavet en simpel oversigt som over hvordan responset på træning skal være når forsøger at komme over en skade/skavank.

Under træning er der mange holdninger til hvor ondt det må gøre. Nogen siger smerten blot skal være “udholdelig” og andre siger der ingen smerter må være. En 0-10 numerings rangskala er den hyppigst anvendte og her mener Tom Goom altså at 0-5 er ingen for en acceptabel zone, men kun så længe at smertene vender tilbage til baseline inden for 24 timer efter træning

Knæ- vs. Hoftedominante øvelser

Der findes ingen universel regel for hvilke øvelser, der er knædominante og hvilke der er hoftedominante. En af årsagerne til det, er bla. fordi at personer udfører øvelser forskelligt alt afhængig af styrke-, mobilitets- og individuelle anatomiske forhold. Derfor er det lettere at se ben-øvelser i et kontinuum, hvor øvelser kan gå fra at være meget hoftedominante, og i mod at være mere og mere knædominante. Hofterne har generelt i flerleds-benøvelser et stort bevægeudslag og det vil derfor i stedet være graden af bevægelse over knæleddet og knævandring, der determinerer hvor knædominant en øvelse er (se figur).

Figur 1) Denne model viser et kontinuum hvor øvelser går fra at være rent hoftedominante (GHD Hip Extensions), hvor bevægelsen udelukkende foregår i hofteleddet, og mod at være gradvis mere knædominante. Jo mere knædominant øvelsen er jo større knæfleksion og knævandring er der i den givne øvelse. I denne model er front squatten eksemplet på den mest knædominante øvelse. For mange vil f. eks en goblet squat være endnu mere knædominant.

Modificering af øvelser i forbindelse med en WOD

Hvis man ønsker at lave WODs og MetCons trods knæsmerter, kan man generelt forsøge at bytte de knædominante øvelser ud med de mere hoftedominante. Derudover kan man via øvelsesmodificering forsøge at minimere spidsbelastningerne på knæet. Man bør huske at stræbe efter at bytte ”de dumme øvelser” ud med øvelser, hvor arbejds- og energikravene er nogenlunde ensartet.

Den klassiske modificering kan være løb, der byttes ud med roning. Andre eksempler kan også være at bytte Goblet squats ud med Kettlebell swings eller Kettlebell Dødløft. Eller Lunges, der byttes ud med Etbens dødløft eller KB snatch.

På billedet ses et eksempel på forskellen mellem Lunge/90-90 Split Squat og et Single Leg RDL. I lunges kan observeres langt størreknæfleksion og dermed rekrutteres i højere grad quadriceps end et Single Leg RDL. Hermed er knæbelastningen også langt mindre i en Single Leg RDL end i Lungen. Ved at skallere/ændre fra en lunge til en Single Leg RDL, og vedligeholde det unilaterale element, vil man ud over at mindske knæbelastningen, samtidig fortsat opnå elementerne af ankel-, knæ- og hoftestabilitet samt alignment.

Det er vigtigt at nævne at bare fordi man bytter knædominante øvelser ud med mere hoftedominante, betyder det ikke at belastningen på knæet bliver nulstillet. Det er derfor også vigtigt at gøre sig overvejelser om hvilket tempo man kører i WOD’en, hvor mange gentagelser der laves samt hvor høj belastning man kører med, når man vælger at bytte øvelser ud med nogle der belaster knæene mindre. Derudover skal man være opmærksom på at modificeringen så betyder at man ikke får ondt i knæet under eller efter træningen.

Styrketræning af ben mens man har knæsmerter via hoftedominante øvelser

I forbindelse med knæsmerter kan det anbefales at man arbejder på at styrke sin bagkæde (balder og baglår) og hoftedominante bevægemønster. Gode forslag og eksempler på øvelser man kan arbejde at blive stærkere i er:

GHD Hip extensions: https://www.youtube.com/watch?v=kOrkpu2iB6o

Etbens Dødløft (single leg deadlift): https://www.youtube.com/watch?v=bcjPnJkVHdM

Barbell Hip Thrusts: https://www.youtube.com/watch?v=uexNeKSZQEw

Sidesteps med elastik (monster walk): https://www.youtube.com/watch?v=KepFYtPsHzw

Gluteus medius march: ‪https://www.youtube.com/watch?v=LxZF34cB_Tk

GHD Glute Ham Raises (band assisted): https://www.youtube.com/watch?v=pcQA3_fVpJg

Nordic Hamstring Exercise (band assisted): https://www.youtube.com/watch?v=s_-MZcwi8C0

Kan man lave almindelige dødløft (konventionel) uden smerter i knæet, kan man som udgangspunkt også fortsætte med det. Andre eksempler på benøvelser med mindre knæbelastning er Goodmornings, Rumænsk dødløft samt hoftedominante udgaver af Kettlebell swings, Kettlebell snatch, Slamballs, Plate Ground to overhead, Dumbbell snatch.

4 Ugers Bagkæde Styrke Program

Ønsker du et specifikt 4 ugers program for styrkeudvikling af balder og baglår (evt. imens du har knæsymptomer) så klik her

På billedet ses forskellen på et Front Squat med kettlebell og et Kettlebell Dødløft. Læg mærke den relativt set markant større knæfleksion og lodrette torsovinkel i bundpositionen i Front squatten sammenlignet med Dødløftet. Dette vil resultere større quadriceps-aktivering relativt til hofteekstensorer (balder og baglår) i front squatten sammenlignet med dødløften. Samtidig vil knæbelastningen være større i front squatten.

Styrketræning af ben mens man har knæsmerter via ”knæ-venlige” knædominante øvelser

Fælles for de hoftedominante øvelser er, at man primært rekrutterer og aktiverer balder og baglårsmuskulatur, altså bagkæden. Styrke- og muskeltilvækstpotentialet for forlåret (quadriceps) er relativt begrænset. Hvis knæet er klar til det, kan man forsøge sig med, hvad man kan kalde mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser. Det er øvelser hvor bevægelsen primært foregår over knæleddet og hvor det primært at forlåret der aktiveres, men hvor knæet generelt sjældent irriteres eller overbelastes. Rent erfaringsbaseret ses det ofte at folk, trods knæsmerter, godt kan lave disse øvelser uden at symptomerne fremprovokeres og de kan derfor være en kærkommen mulighed for at vedligeholde quadriceps muskelfylde og –styrke og i bedste fald være et relevant led i en genoptræning af knæet og modstandsdygtigheden af denne inden man begynder at lave f. eks squats eller lunges igen.

“knævenlige” knædominante øvelser:

Terminal Knee Extensions (med elastik): https://www.youtube.com/watch?v=fawJSJMMjaw

Slædetræk: https://www.youtube.com/watch?v=ZjphTl5jvuo

Det er igen vigtigt at nævne at der ingen smerter i knæet må mærkes under eller efter træningen med disse øvelser.

Opsummering

Det er i langt de fleste tilfælde muligt at træne hårdt og effektivt på trods af smerter eller symptomer fra knæene. Hvis man modificere eller vælger mere knævenlige benøvelser er det for de fleste muligt både at træne WOD’s og lave effekt styrketræning af benene.

Dette kan f. eks gøres ved, i en periode, at stoppe med knædominante øvelser, der fremprovokerer symptomer, såsom squats og lunges. Disse øvelser byttes, i forbindelse med WODs eller styrketræning, ud med mere hoftedominante øvelser såsom Kettlebell swings, Dødløft, Rumænsk Dødløft, GHD Hip extensions eller Etbens Dødløft. Derudover kan man forsøge at integrere mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser som Terminal knee extension og Slædetræk.

En måde at sikre sig at den modificerede bentræning er hensigtsmæssigt for knæet er, at man under øvelserne eller som følge af øvelser, f. eks dagen derpå IKKE mærker symptomer eller smerter. Man skal generelt mærke at knæene gradvis får det bedre. Hvis dette ikke sker, bør man opsøge fysioterapeut eller læge.

4 Ugers Bagkæde Styrke Program

Denne artikel er ikke ment som anbefalinger til decideret genoptræning efter en knæskade. Den skal ses som ideer til tiltag til hvordan man kan træne uden om knæ-smerter. Det anbefales at man kontakter fysioterapeut eller læge med henblik på udredning, hvis man har fået en decideret knæskade eller har oplevet knæ-smerter end en måned eller hvis man oplever symptomer der tager til.

Ønsker du et specifikt 4 ugers program for styrkeudvikling af balder og baglår (evt. imens du har knæsymptomer) kan du klikke her.

3 Comments

  1. Pernille den 14. august 2018 kl. 17:41

    Hej,
    Tak for en god artikel.
    Et 4 ugers program til bagkæde lyder spændende, men jeres link ser ud til at være dødt?
    Jeg håber det kan fikses.
    vh Pernille

    • Andreas Hessner den 15. august 2018 kl. 13:02

      Hej Pernille

      Vi har ikke fået lavet programside endnu. Hvis du ønsker at købe programmet kan du bare skrive din mail her så sender jeg det til dig.

      Mvh
      Andreas, CrossFys

  2. Sanni Byrsting den 4. september 2019 kl. 7:32

    Hej Andreas

    Jeg fik også meget ud af din artikel.
    Og står netop i dette knæ problem, jeg er interesseret i et 4 ugers program
    – dog vil jeg godt først høre hvad prisen er.?

    Hilsen Sanni

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.