Hos mange gravide kvinder opstår der, ganske naturligt, en del tvivlsspørgsmål og eventuelt bekymringer angående hvorvidt det er en god ide at træne, og hvor højt et fysisk aktivitetsniveau man må og bør have under sin graviditet.
I denne artikel vil anbefalingerne til CrossFit og Funktionel Fitness træning under graviditet, gives på baggrund af Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet under graviditet. Vi vil give specifikke tips og eksempler på muligheder for træning i CrossFit boxen, mens man er gravid.
Oversigt over artiklens hovedpointer
- Fysisk aktivitet og træning under en graviditet er godt og sundt, ikke farligt!
- Fysisk aktivitet under graviditeten anbefales af sundhedsstyrelsen, da det har vist sig at have en lang række gavnlige effekter.
- Der findes masser af muligheder for CrossFit-inspireret træning under en graviditet. Man bør dog overveje, i de senere stadier af graviditeten, at reducere belastningen og eventuelt ændre på måden hvorpå visse øvelser udføres når maven f.eks. bliver større.
Det er vigtigt at nævne, at artiklens anbefalinger og guidelines er til gravide med en ukompliceret graviditet.
Det er ydermere nævneværdigt, at der ikke findes videnskabelige studier, der direkte har undersøgt CrossFit træning under graviditet eller risikomomenterne herved. Dog giver Sundhedsstyrelsens anbefalinger en god rettesnor, der kan overføres til hvordan man hensigtsmæssigt og sikkert kan træne CrossFit og funktionel træning under graviditet.
Rart at vide om fysisk aktivitet under graviditet
Der eksisterer efterhånden en relativt stor mængde videnskabelig evidens, der viser at motion under graviditet har en masse gavnlige effekter (1) (2) (3). Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødsel end kvinder, der ikke er fysisk aktive. Kvinder der er aktive under graviditet, har ligeledes mindre risiko for svangerskabsdiabetes og fødselsdepression. Ligeledes viser studier, at regelmæssig fysisk aktivitet forud for graviditeten kan have en række positive effekter og bl.a. mindske risikoen for svangerskabsdiabetes, fødselsdepression samt bækkensmerter under graviditeten (3) (2).
Desuden har gravide kvinder de samme sundhedsmæssige fordele ved træning som alle andre mennesker. Undersøgelser viser, at gravide der fortsætter eller starter med træning under graviditet, forbedrer deres kondition sammenlignet med kvinder, der ikke træner. Sikke en overraskelse ;)!
Der er ingen undersøgelser, der decideret har fundet negative effekter ved styrketræning med frie vægte eller i maskiner. Det er ligeledes vist, at vægtøgning under graviditet er lavere hos kvinder, der træner.
Dog er der nogle enkelte ting man bør være opmærksom som gravid, når man træner. Hvis man f. eks oplever usædvanlige smerter, blødning, kraftig hovedpine eller smerter i brystet under træning eller siven af væske (tegn på vandafgang) skal du afbryde træning og søge læge (4).
Generelle anbefalinger til fysisk aktivitet under graviditet
Det er vigtigt at nævne, at Sundhedsstyrelsens anbefalinger til fysisk aktivitet under graviditet gælder raske gravide uden komplikationer. Det anbefales at gravide med komplikationer rådfører sig med jordemoder, egen læge eller en kompetent fysioterapeut.
Det anbefales, at gravide laver moderat fysisk aktivitet mindst 30 minutter dagligt. Med moderat forstås, at det er aktiviteter hvor man bliver let forpustet.
Tilgængelig evidens tyder på, at kvinder, der har været fysisk inaktive inden graviditet kan påbegynde fysisk aktivitet på et lavt, men regelmæssigt niveau under graviditeten uden negativ indvirkning på graviditeten.
Har man været meget fysisk aktiv inden graviditet, kan man fortsætte med at træne på samme niveau i starten af sin graviditet, og derfra eventuelt gradvis nedsætte intensitet i takt med, at man når de senere stadier af graviditet. Træning med høj intensitet hvor kredsløbet presses maksimalt, frarådes under graviditet, men dog kun hvis man forud for graviditeten ikke har været vant til det. Har man udøvet lignende høj-intensitets træning, anbefales det at man ikke øger intensiteten yderligere under graviditeten (5). Gravide bør lytte til kroppens signaler, hvis der dyrkes konditionstræning med høj intensitet.
Alt i alt beskriver Sundhedsstyrelsen, at fysisk aktivitet med moderat intensitet er gavnligt for den gravide og for fosteret. Sammenholdes den tilgængelige evidens, er konklusionen hos Sundhedsstyrelsen, at kvinder har mange gavnlige effekter af at træne og være fysisk aktive under graviditeten. Man kan med andre ord sagtens træne, med få vigtige forsigtighedsregler.
Sundhedsstyrelsen fraråder træning og aktiviteter med risiko for sammenstød og fald. I forhold til kvinder, der tidligere har haft én eller flere aborter, vurderer Sundhedsstyrelsen det som rimeligt at fraråde ”high impact” fysisk aktivitet. Ved dette skal givetvis forstås aktiviteter der indeholder pludselige stigninger i den maximale belastning og høj grad af ”stød” og eksplosivitet. Dette kunne f. eks være maximale hop, spring og retningsskift eller meget tunge eksplosive løft.
Anbefalinger til gravide i forbindelse med træning CrossFit-træning.
Lad os se lidt nærmere på hvordan kvinder kan træne sikkert og effektivt i trænings- eller CrossFit-centret under graviditeten, med Sundhedsstyrelsens anbefalinger som rettesnor?
Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at CrossFit-træning er en alsidig træningsform, som kan dyrkes på mange forskellige måder samt niveauer og begrænser sig ikke kun til WOD-formatet, hvor formålet ofte er at opnå det bedst eller hurtigst mulige resultat. Der er rig mulighed for at få trænet effektivt, hensigtsmæssigt og alsidigt under graviditeten. Husk også på, at CrossFit, sagtens kan udføres uden at kaste sig rundt i høje ringe og reb, hoppe op og ned fra høje bokse, samt smide tunge vægte over hovedet. Alle øvelser kan og bør skaleres, hvis der er behov for det.
WODs under graviditet
Hvis man forud for sin graviditet regelmæssigt har dyrket WODs f. eks på hold, er der mulighed for at fortsætte med det langt hen ad vejen i sin graviditet. Som gravid kan man dog overveje at holde intensiteten i WoD’s moderat uden fokus på at øge mængde og vægtbelastning i løbet af graviditeten.
Konkurrencemomentet og kampen mod uret kan med fordel tilsidesættes til fordel for et fokus på kontrollerede bevægelser, med lettere belastninger og uden at kredsløbet presses helt til grænsen. Med andre ord; det bør måske ikke være under graviditeten, at du fokuserer på at løfte tungere i squat og dødløft eller forsøger at slå din hidtidige personlige rekord i en given CrossFit WOD.
Det anbefales i øvrigt, at man ikke begynder med at lave lange og meget højintensive WOD’s under sin graviditet, hvis man forud for graviditeten ikke har lavet dem regelmæssigt. Derudover bør øvelser, der involverer risikomomenter for sammenstød, slag mod maven og fald tages ud af træningen, I hvert fald i de senere stadier af graviditeten. Det er, i den forbindelse, helt i orden at bytte øvelser som indeholder diverse former for hop, eller øvelser med høj grad af eksplosivitet ud med noget andet. Alternativt kan man bede træneren på et hold om alternativer. Dette kunne f. eks være box jumps, som kan byttes ud med step-ups, air squats eller goblet squats.
Cleans med vægtstang er en anden øvelse, som i de senere stadier af graviditeten kan være besværet pga. at maven kan komme i vejen. Her kan forskellige clean varianter med én eller to håndvægte fungere som glimrende alternativer.
Rope Climbs, i forvejen en udfordrende øvelse for mange, kan i hvert fald når kropsvægten øges betragteligt, byttes ud med en skalering, hvor man fra liggende trækker sig op til stående i rebet. Det kan meget vel være at være du i forvejen allerede brugte denne skalering inden din graviditet. I så fald kan du naturligvis fortsætte med den.
En anden konkret skalering kan være at gå ned i sine burpees eller lave dem til en bænk uden at ligge sig på maven, og på den måde skalere øvelsen (i hvert fald i 2. og 3. trimester, når maven begynder at blive større). Dette er IKKE at snyde, men at skalere og tilpasse træningen til sin situation og sin krop og derved faktisk få en mere hensigtsmæssig og effektiv træning.
De gymnastiske øvelser i CrossFit, der foregår i bar eller ringe, dvs. dips, pullups og toes to bar findes både i ”kipping” og ”strict” udgaver.
Har man styr på de kippende udgaver af de gymnastiske øvelser f. eks kipping pullups, og har man lavet disse forud for sin graviditet kan man sagtens fortætte med dette især i de tidligere faser af sin graviditet, mens vægtøgningen ikke er betragtelig. Som kropsvægten øges i løbet af graviditeten, og man eventuelt mærker, at det bliver for tungt eller usikkert, at lave kipping pullups eller dips, kan man gå over til strict udgaver f. eks skaleret med elastikker. Man kan også vælge bytte pullups ud med ring rows. Lavede du i forvejen ring rows, kan du blot skalere ved at gå længere væk fra baren, helt som normalt.
Overvej generelt at holde tempoet i øvelserne i WOD’s moderat under graviditeten, så fokus først og fremmest er på god og hensigtsmæssig teknik. En graviditet er en kærkommen mulighed for at lægge kampen mod uret til side, for i stedet at placere det primære fokus på at forbedre sin teknik i de mere basale CrossFit øvelser. Dette kan jo også komme dig til gavn og gøre dig til en bedre CrossFitter på længere sigt, også efter din graviditet.
Brug generelt sund fornuft når du træner CrossFit under graviditeten. Skalér og byt øvelser ud efter behov og husk lyt til kroppen. Følges disse retningslinjer under graviditeten, vil der stadig være rig mulighed for effektiv og sjov CrossFit og WOD-træning.
Styrketræning under graviditet
Visse steder på internettet, læser man af og til om, at man bør undgå at lave såkaldt funktionelle øvelser som f. eks squat og dødløft, da det kan være farligt. Disse påstande bygger IKKE på videnskabelig evidens. Der er simpelthen ingen studier der viser, at det er farligt for gravide, der ikke har komplikationer ifm. deres graviditet. Tværtimod, styrketræning er en glimrende træningsmulighed under en graviditet!
Har du styr på øvelserne, og er du i øvrigt sund og rask, kan du sagtens fortsætte din styrketræning under graviditeten – herunder også øvelser som squat og dødløft med vægt.
Derudover findes der også en lang række variationer af de store flerledsøvelser til underkroppen som squat- og dødløft-bevægelser, og disse kan også sagtens udføres med lavere belastning eller udskiftes med kropsvægts-variationer f.eks. i de senere faser af graviditeten. Så alt i alt burde der burde være rig mulighed for at finde en udgave, der passer dig godt, og som føles naturlig og behagelig (rent udførselsmæssigt) til din krop.
Det vil ofte være naturligt at du, i de senere stadier, går ned i vægtbelastning eller ændrer på måden du udfører visse øvelser på i takt med at maven bliver større. F.eks. kan man overveje at skifte dybe front- ud med box squat-udgaver, eller split squat-/lunge-variation ud med egen kropsvægt eller lavere vægt.
I forhold til split- eller étbens-varianter af squat er det vigtigt at nævne, at disse øvelser godt kan være tunge for nogen, selv i udgaver hvor de udføres uden vægt. Her kan man, udover at skalere vægten, også eksperimentere med at forkorte bevægeudslaget (”range of motion”).
Hvis konventionelt dødløft føles unaturlig eller besværet, f. eks pga. at maven kommer ”i vejen”, kan du forsøge at bytte ud med f. eks étbens-dødløft eller hip thrust. En anden mulighed er eksempelvis at man kan eksperimentere med at stå bredere i tobens-varianter af squat og dødløft, for at få bedre plads til at maven. Det vil for rigtig mange føles mere behageligt og naturligt med disse alternative øvelser, når maven er blevet større. Se videoen herunder hvor der vises alternativer til konventionel dødløft, bla. sumo-dødløft og bredtstående trap-bar dødløft som begge skaber bedre plads til maven når hoften bøjes.
Ovenstående råd skal PÅ INGEN MÅDE ses som et forbud for gravide mod at lave de store flerleds-styrketræningsøvelser med vægt og fuld ’range of motion’, men i stedet som alternative, der kan være relevante for nogle og gode måder at tilpasse øvelserne på, så man stadig kan få trænet effektivt og hensigtsmæssigt.
Opsummering af styrketræning
Alt i alt, bør styrketræning under graviditet ses som en aktivitet, der er gavnligt for din generelle sundhed samt en glimrende mulighed for at holde bl.a. dine knogler og muskler stærke og modstandsdygtige.
Kort sagt; alle de positive effekter som denne træningsform har vist sig at have hos ikke-gravide, gør sig også gældende hos gravide.
Gravide bør dog naturligvis være opmærksomme på, at belastningen på f. eks bækkenbunden under øvelserne ikke volder problemer som f.eks. smertefulde eller hyppige kontraktioner af livmoderen, samt mave- eller bækkensmerter eller ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet. Hvis det skulle være tilfældet, eller har du ikke forudgående erfaring med styrketræning anbefales det endnu engang at rådføre sig med jordemoder, læge, fysioterapeut eller andre specialiserede træningsfaglige med kompetencer inden for træning til gravide.
Husk igen, at lytte til din krop, og lad være med at gøre noget som du ikke ville have gjort hvis du ikke var gravid.
Hvad med anden kredsløbstræning (”cardio”) og yoga?
Det er vigtigt at nævne at, hvis man ikke er vant med styrketræning, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man ikke laver vægtbærende aktiviteter. Dette skal næppe forstås som at man ikke må gå en tur (da dette netop også er en vægtbærende aktivitet), men at man eventuelt i stedet vælger styrkeøvelser, der evt. udføres siddende eller liggende. Igen er dette en noget konservativ anbefaling, men har man ikke dyrket vægt-træning inden sin graviditet, men har et ønske om at gøre det, kan det som nævnt være en god idé at få en træningskompetent fysioterapeut til at hjælpe én med at komme i gang med dette. Styrketræning er dog ikke et must for at holde sig sund og rask under sin graviditet. Træningsformer som yoga eller anden mobilitets fokuseret træning samt kredsløbstræning på romaskine, cykel- eller ski-ergometer er også glimrende alternativer til træning i CrossFit eller fitnesscenter. Og glem nu ikke, at en regelmæssig god lang gåtur også er en glimrende fysisk aktivitet for generel sundhed.
Desuden fremhæves yoga af Sundhedsstyrelsen som et eksempel på en god træningsform. Mange CrossFit-centre har yoga-inspirerede mobility-hold, som giver gravide endnu en mulighed for hold-baseret træning under graviditet. Mange af disse hold, indeholder et betragteligt fokus på åndedræts- og kropsbevidsthed, og i mange tilfælde også et styrke- og stabilitetsfokus. Alt sammen noget, der også kan være potentielt gavnligt for gravide. Yoga- eller anden mobilitetstræning kan altså være et godt træningssupplement, men husk på at det også anbefales at gravide får pulsen op, så derfor bør man altså ikke glemme konditionselementer i sin træning, og her er yoga ikke altid tilstrækkeligt.
En simpel og effektiv styrketræningsrutine for gravide
CrossFys og Smertefri Graviditet har sammen udarbejdet praktisk og simpel rutine, som kan laves af langt de fleste gravide og som både kan laves i hjemmet og i træningscentret. Programmet har fokus på øvelser der involverer ryg, mave- og bækkenbundsmuskulatur. Vores erfaring er, at en del gravide kvinder er ganske nervøse for at træne ”de lige mavemuskler” og kun ønsker at ramme de skrå og den dybe mavemuskel. Dette baserer sig ofte på information de har læst eller hørt. Fuldstændigt at isolere de skrå og dybe mavemuskler, er dog hverken noget man kan eller behøver når man træner, og det er i øvrigt heldigvis heller ikke er noget man behøver at bekymre sig om. Der er ingen videnskabelig evidens for at det skulle være skadeligt at træne ”de lige mavemuskler”. Det er naturligt ifm. Det er derfor ganske enkelt fuldstændig ufarligt at lave øvelser der involverer de lige mavemuskler hvis man er gravid, og de fungerer fint i synergi med de skrå og den dybe mavemuskel under øvelser, der rammer bugmuskulaturen. Det er selvfølgelig, som med al træning, vigtigt at den generelle belastning, i øvelserne man laver, ligger inden for ens kapacitet. Derfor beskriver vi også hvordan du evt. kan skalere øvelserne i programmet.
Træning af bækkenbunden kan forebygge urininkontinens og bækkenbundsproblematikker hos gravide (6, 6). Man kan med fordel aktivt fokusere på at aktivere bækkenbunden under udførslen af øvelserne i programmet, men bækkenbundsaktivering er dog heldigvis som udgangspunkt noget, der vil ske automatisk. Desuden bør du også huske på at andre øvelser som squats, dødløft, split squats også træner bækkenbunden, så der er rigtig mange øvelser og måder at få trænet disse muskler effektivt på. Er der nogle af øvelserne i programmet her, der er forbundet med betragtelige smerter eller andre af de symptomer vi tidligere har nævnt, så anbefales det at du stopper træningen.
Udfør øvelserne 2-4 gange om ugen.
2-3 sæt for kvalitet af:
- 8-12 Birddogs (til hver side)
2. 8-12 Deadbugs (til hver side)
3. 8-12 Banded goodmornings
4. 8-12 Banded rotation eller antirotation (vælg en af variationerne i videoen)
5. 8-12 Reverse Banded March
De 3 gode råd til CrossFit-træning under graviditet
- Fysisk aktivitet og træning, anbefales under graviditeten, da det har en lang række gavnlige effekter.
Husk på, at det er sundt og gavnligt at træne under sin graviditet og IKKE farligt. Det samme gør sig gældende for CrossFit træning under graviditet!
I forbindelse med træningen i CrossFit- eller fitnesscenteret skal der igen lyde en generel anbefaling om at man rådfører sig med jordemoder, læge eller fysioterapeut, hvis man, som gravid, oplever komplikationer.
Er du gravid og i tvivl om hvordan du mest hensigtsmæssigt fortsætter eller kommer i gang med at træne, anbefaler vi at du kontakter Andreas eller Jens fra CrossFys eller Lise fra Smertefri Graviditet.
Kontakt CrossFys: hej@crossfys.dk eller book tid på https://crossfys.dk/book/
Kontakt Smertefri Graviditet: lia@smertefribevaegelse.dk eller book tid på: https://smertefribevaegelse.dk/smertefri-graviditet/ .
Rigtig god træning ☺
Denne artikel er skrevet af Andreas Hessner, Carina Christensen og Lise Andersen
Referencer
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras V, Gray C, et al. No. 367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. J Obstet Gynaecol Can. 2018; 40(11):1528–37.
- Nakamura A, Waerden J van der, Melchior M, Bolze C, El-Khoury F, Pryor L. Physical activity during pregnancy and postpartum depression: Systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders. 2019; 246:29–41.
- Tobias DK, Zhang C, Dam RM van, Bowers K, Hu FB. Physical Activity Before and During Pregnancy and Risk of Gestational Diabetes Mellitus: A meta-analysis. Diabetes Care. American Diabetes Association; 2011; 34(1):223–9.
- Graviditet og motion – Patienthåndbogen på sundhed.dk [Internet]. [cited 2021 Apr 29]. Available from: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/graviditet/sygdomme/fysisk-aktivitet/graviditet-og-motion/.
- Gravide [Internet]. [cited 2021 Apr 29]. Available from: https://www.sst.dk/da/viden/fysisk-aktivitet/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/gravide.
- Brækken IH, Majida M, Engh ME, Bø K. Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms? An assessor-blinded, randomized, controlled trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2010; 203(2):170.e1-170.e7.