De 3 bedste tips til at blive en bedre løber

Lockdown gjorde det svært at holde CrossFit og styrketræningen ved lige. Derfor, har vi oplevet at flere og flere, har opstartet eller genoptaget løbetræningen. Og med god grund! Den begrænsede adgang til træningscenteret og sommersolen, betyder at argumenterne for at blive bedre til at løbe aldrig været bedre. Men hvordan skal du gribe løbetræningen an, så du får det maksimale udbytte uden at blive skadet?

Vi giver dig her guiden til hvordan du kommer fornuftigt igang med løbetræningen og bliver en bedre løber!

Damn you, Corona!

Vi må se det i øjnene… Corona og især Lockdown var måder skod og har påvirket rigtig manges menneskers træningsvaner negativt. Statistikker fra IDAD viser at 38 procent af dem, der tidligere var idrætsaktive, er stoppet med at dyrke sport under nedlukningen(2). På den anden side, er 10 procent af dem, der ikke tidligere var aktive, dog begyndt at dyrke motion i denne omgang(2).

Der er dog også en del mennesker, der slet ikke får trænet. Andre laver udelukkende kropsvægtstræning mens andre igen har lidt udstyr som en kettlebell eller en dumbbell. Det kan lynhurtigt stille store krav til kreativiteten, når man kun har minimalt med udstyr og det kan medføre, at man kører sur i det og er nødt til at finde andre måder til, at finde træningsinspiration og motivation.

Det er ganske givet en del af årsagen til at flere er begyndt at bruge gåture som motionsform under lockdown. Faktisk er andelen af danskere, der vandrer eller går for at motionere steget fra 39 til 45 procent, hvor andelen af personer der cykler eller løber er uændret (2).  
Selvom tallene over folk der løber, ser ud til at være uændret under lockdown sammenlignet med inden, så er vores oplevelse at mange mennesker, der ”normalt” træner CrossFit eller styrketræner i fitnesscenter bruger løb som et alternativ enten pga. den manglende adgang til centrene eller pga. manglende motivation for at lave hjemmetræning.

Udover denne gruppe, findes der også rigtig mange, der gerne vil i gang med at løbe, men lader være grundet overbevisninger om, at de slet ikke kan løbe, at de er nervøse for at gamle skader bryder op eller blot, at de er i tvivl om hvordan de griber det an.

Hvordan kan det være at nogle bliver skadet af at løbe?

Der har altid hersket en masse myter og misforståelser omkring årsagerne til at folk bliver skadet ifm. sport og træning samt hvad der kan være bidragende faktorer til, at man får skader eller oplever smerter ifm. løb.

Er det skoene?

Mange tror at man er nødt til at få foretaget løbeanalyser, for at få lige netop den sko der passer til ens fod, hvad end man pronerer (falder ind) eller supinerer (falder ud) når man løber. I mange tilfælde får man købt en forholdsvis dyr løbesko. Dette blevet undersøgt i et studie fra 2013, hvor man fulgte 927 nye løbere over en 1-årig periode. Deltagernes fødder blev undersøgt og kategoriseret inden for enten 1) meget supineret, 2) supineret, 3) neutral eller 4) pronering. De nye løbere fik efterfølgende alle en neutral løbesko samt et ur, så man kunne følge med i deres løbetræning. Resultatet af dette studie var, at der ikke var en sammenhæng mellem fodens kategori, altså hvad end den pronerer eller supinerer og udviklingen af skader (3). Hvis du pronerer eller supinerer i foden, er det med al sandsynlighed noget du har gjort det meste af dit liv og hvis ikke det er tilfældet, så er din krop heldigvis rigtig god til at tilpasse sig bevægemønstre der afværger af hvad man per tradition ville anse for normalen.

Af den netop denne årsag er et ‘skræddersyet’ sko-valg, næppe så vigtigt som mange har troet, i forbindelse med skadesrisiko. Derimod bør man, hvis man oplever smerter ifm. løb spørge sig selv; ”Er jeg startet stille og roligt op og er jeg steget langsomt nok i mængde og hastighed?”. Det er bare sjældent det mest ”sexede” spørgsmål at stille. Men ikke desto mindre oftest langt mere afgørende ift. at finde årsagen til skadens opståen.  

Nybegyndere og skader

Så er du uerfaren løber skal du være opmærksom på hvordan du starter op.
Du skal ofte starte langt mere stille og roligt op end du tror. 5km. er faktisk rigtig langt, hvis du ikke har løbet det i f. eks halve eller hele år.
Som nævnt ovenfor er det vigtigt med gradvis progression i mængde og hastighed. Skadesrisikoen hos uerfarne løbere blev sammenlignet med erfarne motionsløbere i en stor oversigtsartikel fra 2015 (4). Konklusionen var, at nybegynderne havde en signifikant højere risiko for, at få løberelaterede skader sammenlignet med erfarne løbere. Hos nybegynderne så man 17,8 skader pr. 1000 trænings timer sammenlignet med erfarne motionsløbere på 7,7 (4). Kigger man på skadesrisikoen i CrossFit, ser man typisk ser skadesforekomster pr. 1000 timer mellem 2,1 og 3,1 (5). Disse resultater indikerer, at risikoen for skader ifm. løb er væsentligt højere end i CrossFit. Derfor bør man som løbeaspirerende CrossFitter sandsynligvis i endnu højere grad, end med CrossFit træningen, være opmærksom på struktureret træningsplanlægning når man starter op med løb.

Tålmodighed er en dyd

Starter man som CrossFitter op med løb, skal man være opmærksom på, at en af ”synderne” inden for overbelastnings-problematikker, både generelt men i særdeleshed også inden for opstart af løbetræning er at man starter for hårdt ud eller laver for pludselige stigninger i mængden og/eller intensiteten af sin løbetræning.

Det er i og for sig fuldt forståeligt. Man synes det er fedt, man er motiveret og man kan mærke at man bliver bedre.
Ikke desto mindre, er opbygning af en stærk krop og en god form, ikke en ‘sprint’ der sker på få uger. Det handler i stedet i højere grad først og fremmest om en god og fornuftig træningsplanlægning, og derfra, vedholdende træning med langsom og gradvis stigning på diverse træningsparametre, som mængde og intensitet. Dette skal ikke ske over få uger, men over flere måneder.

Dette er i øvrigt ikke kun måden man holder sig skadesfri på, men også måden hvorpå man bliver bedre og hurtigere.

Hvilken rolle spiller styrketræning i forbindelse med løb?

En anden træningsmetode, der i stadig højere grad bliver implementeret som en vigtig del af løbetræning, er sportsspecifik styrketræning. Dette, blandt både sprintere, mellem- og langdistanceløbere og med god grund. Et stort studie fra 2014 undersøgte hvordan styrketræning og proprioceptiv træning kunne have indflydelse på sportsskader.

Studiet tog udgangspunkt i over 26.000 mennesker og fandt, at sportsspecifik styrketræning var med til at reducere antal sportsskader til en tredjedel og næsten halvere andelen af overbelastningsskader (9). Udover at forebygge skader, kan styrketræning også være en bidragende faktor til bedre præstationsevne ifm. løb. Et studie fra 2009 undersøgte styrketrænings effekt på løbepræstation og fandt at en deltager-gruppe, der udførte styrketræning, løb signifikant hurtigere på 5 km sammenlignet med kontrolgruppen. Begge grupper udførte samme løbeprogram (10).

De 3 bedste tips til at blive en bedre løber uden at blive skadet

Hjørnestenen i et ethvert effektivt løbetræningsprogram bygger på princippet om gradvis progression, præcis som et styrketræningsprogram. Her er tre tips til at blive en bedre og hurtigere løber, uden at blive skadet.

1. Kend din aktuelle løbetolerance

Din løbetolerence kan defineres som, den løbe-mængde og -intensitet som aktuelt er passende for din krop, og som den er i stand til at holde til, uden at blive skadet eller forværre eksisterende skade. Det er derfor afgørende for din fremgang samt for minimering af skadesrisiko, at man starter sit løbeprogram inden for sin tolerance for løbemængde og hastighed.

2. Stig derfra gradvist og overvej at bruge både distance og intervaltræning

Hvordan løbeprogrammet strikkes sammen herfra, afhænger naturligvis af en række individuelle faktorer såsom, målet for træning og forudgående løbetræningserfaring og skadeshistorik osv. Hvis målet er at blive hurtigere på 5-10 km, bør en overvejende del af løbeprogrammet tage udgangspunkt i intervaltræning (1). Dog er træningssessioner, hvor der gradvis arbejdes op mod distancen du gerne vil løbe og med den tid du gerne vil løbe den i, er også en afgørende del.

Det er klart, at ønsker du at træne op til et halvmaraton eller den fulde maratondistance, så skal gradvis opbygning af løbe-distance og generel volumen som træningsugerne går, være en større del af træningen. Overordnet giver det dog rigtig god mening, at hvis du gerne vil være en bedre og hurtigere allround løber samt forbedre f. eks din 5 eller 10km tid, så kan du med fordel gøre brug af en kombination af distance-ture og intervaltræning.

3. Lav styrketræning af løbe-relevante muskelgrupper

Den løbespecifikke styrketræning, bør fokusere på at oparbejde større styrke-udholdenhed (ikke nødvendigvis maksimal muskelstyrke), passive elastiske egenskaber af relevante muskelsene-komplekser samt vævsmodstandsdygtighed af diverse muskelgrupper som er relevant for løb. Dette er muskelgrupper som skinnebensmuskulatur (tibialis anterior, tibialis posterior) samt læg- og hoftemuskulatur. Man kan her både inkludere flerledsøvelser men ikke nødvendigvis glemme isolationsøvelser, hvor muskulatur, senevæv og andre lednære strukturer trænes specifikt. Isolationsøvelser som calf raises og ankel-dorsalfleksion er (selvom de ikke ser ud af meget) i høj grad ‘funktionel træning‘ når det kommer til overførbarhed til løb!
Se herunder for en række eksempler på løbespecifik styrketræning.

Wallstanding ankle dorsiflexion. Træner primært tibialis anterior.
Calf raises. Bilateralt træner den primært lægmuskulaturen. Unilateralt træner den også den stabiliserende hoftemuskulatur.
Cossack squat. Træner primært hoftemuskulatur, knæfleksions muskulatur samt adductorer.
Bulgarian split squat. Træner primært knæfleksions- og hofteekstensions muskler.

Den perfekte plan til at opstarte løb

Efteråret 2021 kan være året hvor du når dine løbemål… Men et mål uden en plan, er kun en drøm!

Kriteriet for at nå sine træningsmål er den god træningsplan! Fundamentet i den rette plan tager højde for dit aktuelle niveau og løbetolerance. Den bygges gradvist op i distance og hastighed og den indeholder effektive styrkeøvelser!

Herunder kan du via links købe CrossFys’ løbeprogram (niveau 1 og 2) og komme fornuftigt i gang med løbetræningen, hold dig skadesfri og bliv hurtigere løber.

Programmet forløber over 8 uger og indeholder 3 fede løbe-sessioner om ugen. Derudover er der effektive styrkeøvelser inkluderet der hjælper til, at gøre dig hurtigere og forebygge skader.


Hvilket program skal jeg vælge?

Level 1 

Dette program er for dig, som gerne starte  løb på fornuftigt måde (eller genoptage løb efter en længere periodes pause). Det er også til dig, der gerne vil have en struktureret plan samt bygge op mod en god tid på en 5 k.

Køb Løbeprogram Level 1 her

Level 2 

Dette program er for dig, som allerede løber jævnligt (f. eks over 4km pr. løbetur), men gerne vil have en struktureret plan, samt bygge op mod nye personlige rekorder på 5-10 km.

Køb Løbeprogram Level 2 her

Vi ses ude på stierne og løbebanen!


Artiklen er skrevet af Andreas Hessner og Carina Christensen

Referencer

1. Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. J Strength Cond Res. 2018; 32(3):617–23.

2. Kirkegaard H, Eske M, Rask S. Danskernes motions- og sportsvaner under coronanedlukningen Notat 1.1: Idrætsdeltagelse og brug af digitale træningsmuligheder. Dan MOTIONS- OG SPORTSVANER CORONANEDLUKNINGEN. 2020.

3. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014; 48(6):440–7.

4. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2015; 45(7):1017–26.

5. Moran S, Booker H, Staines J, Williams S. Rates and risk factors of injury in CrossFitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(9):1147–53.

6. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013.

7. Montalvo AM, Shaefer H, Rodriguez B, Li T, Epnere K, Myer GD. Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017; 16(1):53–9.

8. Szeles PR de Q, Costa TS da, Cunha RA da, Hespanhol L, Pochini A de C, Ramos LA, et al. CrossFit and the Epidemiology of Musculoskeletal Injuries: A Prospective 12-Week Cohort Study. Orthop J Sports Med. 2020; 8(3):2325967120908884.

9. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014; 48(11):871–7.

10. Sato K, Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. 2009; 23(1):133–40.

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.