Skip to content

Den ultimative Squat-guide (del 2): Sådan bliver du en bedre squatter!

Skrevet af Andreas Hessner & Lisa Frimmer

Første del af denne artikel-serie om squat handlede om hvorfor alle ikke behøver squatte på samme måde. I denne anden del, kigger vi på hvordan du kan forbedre dine egne forudsætninger for at squatte.

Når man ser på hvilke faktorer, der er vigtige i forhold til din evne til at squatte, som blev omtalt i første del af artiklen,  er det vigtigt at forstå at nogle er “modificérbare” og andre er “ikke-modificérbare”.
Det vil kort og godt sige, at der er nogle ting du kan forbedre og andre, der ikke står til at ændre, ift. din evne til at squatte dybt.

Vi har allerede gennemgået hvordan faktorer såsom fundamentet i en squat, dvs.  måden man placerer sine fødder på, kan have stor betydning evnen til at squatte dybt samt hvordan en squat ser ud. Fundamentet i en squat er naturligvis et eksempel på en modificérbar faktor.

Men andre forudsætninger er naturligvis ikke modificerbare, dvs. de står ikke (eller i hvert fald i meget lille grad) til at ændre.
Det giver sig selv, at man ikke kan ændre på længden af sine lårben eller på anatomien og morfologien i sine ankler og hofteled… medmindre man kender en kreativ kirurg, der er frisk på at skære lidt i én 😉

DOG forsikrer vi dig om, at til trods for dette ovenstående faktum, så kan ALLE forbedre evnen til at squatte dybt. Også efter man har optimeret den måde man står på.

Først og fremmest gælder reglen om specificitet her. Det vil sige, at det vigtigste for at blive bedre, stærkere og smidigere i sin squat, er naturligvis først og fremmest at man rent faktisk øver sig og SQUATTER!

En god måde at forbedre både teknik og mobilitet i sin squat er ved at vælge en squat-variant (f. eks Back-, Front- eller Overhead Squat) og bruge mere tid i den del af bevægelsen som man har svært ved. Dette vil, for folk med mobilitets-vanskeligheder, selvfølgelig være bundpositionen.
Det kan bla. gøres via tempo– og paused squats, f. eks ved at anvende et tempo der hedder “3-3-1-2” (dvs. tre  sekunder i den nedadgående fase og tre sekunders pause i bunden).
Til dette kan man f. eks køre 5 sæt af 5 gentagelser og starte med en vægt svarende til ca. 60-65% af sin 1RM. 

Derudover anbefales det at man også laver nogle lidt mere generelle mobilitets-orienterede øvelser, med henblik på at forbedre evnen til at ramme en god og effektiv bundposition. Dette vil vi også se nærmere på i denne artikel.

Hvordan finder du ud af hvad der begrænser dig?

I forbindelse med mobilitetstræning er det først og fremmest vigtigt kende sine egne mobilitets-forudsætninger samt kende sine begrænsninger. Dette så man kan sætte ind de relevante steder med mobilitets-træningen.


Som beskrevet i første artikel, er de vigtigste faktorer for god squat-mobilitet, at man har god bevægelighed i ankel- og hofteled! 
Til at vurdere ankel- og hofte-mobiliteten kan man teste sig selv via en  række simple CrossFit- og squat-relevante screeninger. Screeningerne, vi her i artiklen vil vise og beskrive, scores fra 1 til 3, hvor “1” er den laveste score.
Scorer man “1” i en test er det en indikation på at at det bør være et  “påkrævet arbejdsområde”. Dvs. at man til det pågældende led som testen screener, bør arbejde på at forbedre sin mobilitet, hvis man vil optimere sin bundposition. “3”  er den bedste score, der betyder at man i det pågældende led som screeningen tester, ikke har nogle begrænsninger, der bør begrænse evnen til at squatte dybt.

Squat-relevante mobilitets-screeninger

Test 1) Dyb squat med samlede fødder (screening for ankelmobilitet)

En squat med samlede fødder er en praktisk og simpel screening til at teste ankelmobilitet. Hvis man kan sidde afslappet i bunden af squatten, hvor baglår er i kontakt med læggene, så har man tilstrækkelig ankelmobilitet til at dette led ikke vil begrænse evnen til at squatte dybt. Kan man ikke dette, kan ankelmobilitet være en begrænsende faktor og det giver mening at arbejde med mobiliteten i dette led, bruge VL-sko eller anvende en relativt bredere stand, hvilket dog gør dybe squats mere afhængig af god hoftemobilitet. Hvordan hoftemobiliteten kan screenes ser vi på længere nede i artiklen.
NB! Vær opmærksom på at denne screening for ankelmobiliteten ikke er den eneste relevante screening. Man kan også anvende tests som “knæ til væg-test”. Dog er dette en let test og med meget simpel og hurtig test som, som heller ikke kræver målebånd. Begrænsninger ved testen kan være begrænset knæ-mobilitet hos folk, der f. eks har haft en større knæskade, der betyder at knæet ikke kan bøjes tilstrækkeligt. Dog har stort set alle mennesker knæ-mobilitet nok til at det ikke vil begrænse denne test.

Test 2) Bred squat (screening for hoftefleksion og indadrotation

En squat med ekstra bred stand en en simpel test for at teste hoftefleksion og -indadrotation (evnen til at bøje og roterer hofteleddet indad). I testen er ankelleddet i høj grad taget ud af ligningen, da en bred squat minimerer kravene til knæ-vandring fremad.
Som beskrevet i første artikel kræver den brede fod-position i en squat at hofteleddet er i stand til at “drejes” indad, hvilket mange har svært ved og det vil tit mærkes som en klem/niv på forsiden af hoften og lysken, hvis selve hofteleddet rent anatomisk er relativt bagudstillet (retroverteret) eller man er udstyret med en relativt dyb hofteskål. De fleste vil dog være i stand til at øge hofteindadrotation ved målrettet mobilitetstræning.
Endnu mere specifik screening for hofte-indadrotation. Husk at hofteindadrotations-mobilitet i høj grad er betinget af hofteleddets anatomi, end af muskelstivhed. For mange vil det dog stadig være muligt at forbedre mobilitet i indadrotation.
Endnu mere specific screening for hofte fleksion- og indadrotation.
Mobilitetsscreening Front Squats med låsegreb.

Når du har udført screeningerne, er du forhåbentlig blevet en del klogere på hvad, der mobilitetsmæssigt begrænser netop dig ift. at udføre dybe squats. 
Det skal igen nævnes, at ovenstående screeninger langt fra er de eneste til at teste de relevante led og bevægeretninger ifm. squats. Fordelen ved disse tests er dog, at de er meget lette at udføre og score. De giver samtidig et simpelt og praktisk overblik over hvor man har brug for at sætte ind med mobilitetstræningen.
Faktisk kan udførelse og øvelse i screeningerne i sig selv være gode øvelser til at forbedre squat-mobiliteten.

Herunder ses resultaterne fra forskellige mobilitets-tests af Monica og Andreas, hvor forudsætningerne for at squatte dybt tydeligt ses.

Vigtige forskelle i squat-forudsætninger

Tabellen viser tydeligt, at Monica og Andreas har meget forskellige mekaniske forudsætninger for at squatte dybt. Andreas scorer lavt på både hofte- og ankelmobilitetstest, og har også en lårben/torso ratio tættere på 1. Jo lavere Lårben/torso ratio man har jo bedre forudsætninger har man for at squatte dybt med oprejst overkrop. En højere Lårben/torso ratio vil besværliggøre dybe squats, og ofte betyde at overkroppen må lænes forover, medmindre man er udstyret med en tilsvarende god ankel- og hoftemobilitet.
Tabellen viser at Andreas’ lårben er relativt lange i forhold til hans torso (Andreas’ Lårben/torso ratio = 0,85). Monica scorer højt på både ankel- og hoftemobilitet og har desuden en lårben/torso ratio der er lavere end Andreas’ (Monica’s Lårben/torso ratio = 0:77).
På baggrund af dette anatomiske/antropometriske parameter, samt screeningerne af ankel- og hoftemobilitet, er det tydeligt at Monica er udstyret med bedre forudsætninger (hvad angår mobilitet og længde af legemsdele) for at squatte dybt, og har ikke på samme måde som Andreas behov for mobilitets-træning, hjælpemidler som VL-sko og en bredere og udaddrejet fod-positionering for at squatte dybt.

Dette bekræftes også i nedenstående videoer, hvor Monica og Andreas udfører back squats over for hinanden. I første video squatter de begge med hofte-bredde mellem fødder, tæerne pegende ligeud og knæene ført lige ud over tæerne. I den anden video, er instruktionen at de skal squatte med en valgfri bredde og fodstilling, samt fører knæene i en valgfri retning. Især Andreas’, men også Monicas squat bliver på denne måde dybere end i første video og især Andreas opnår på denne måde en mere oprejst position i overkroppen.
Dette er endnu et eksempel på hvorfor alle ikke bør squatte på samme måde, samt på hvorfor retningslinjen som man ofte høre med at placere fødderne med hofte-/skulderbredde, pege tæerne lige frem og føre fødderne i samme retning som tæerne ikke bør gøre sig gældende for alle.
Det er faktisk de færreste der squatter på denne måde, og det er nok helt okay!

Ved den valgfri standbredde og fodposition i denne nederste video ses det, at både Monica og Andreas squatter dybere og med mere oprejst overkrop. Den traditionelle instruktion til en squat med “Hofte-/skulderbredde mellem fødder og tæerne pegende lige frem” giver ikke mening for alle. For slet ikke at snakke om instruktionen med knæene ikke må vandre frem over tæerne.

Muskelstivhed eller anatomisk begrænsning?

Det kan være en udfordring at finde ud af hvorvidt det er muskel/sene-stivhed eller strukturelle/anatomiske årsager, der er den begrænsende faktor for squat-mobiliteten. 
Ved mere strukturelle anatomiske årsager, vil mobilitetstræning i mange tilfælde kun have begrænset effekt. 

Når det er muskel/sene forhold der er begrænsende faktor, vil man oftere se hurtigere og større forbedringer på squat-dybde, når man udfører mobilitets-øvelser både akut og over en periode. 

Som beskrevet i første artikel er et eksempel, hvor anatomi sandsynligvis er den begrænsende faktor, f. eks når nedsat ankelmobilitet opleves som en “nivende/klemmende” fornemmelse på forsiden af anklen, der mærkes når knæet føres så langt frem som muligt.
Her må man ofte i stedet for bruge hjælpemidler, som fx VL sko. Alt afhængig af dine træningsmål kan man også overveje at skalere på øvelsens bevægeudslag og blot squatte til den dybde som mobiliteten tillader.
Dog er det altid svært med 100% sikkerhed at vurdere at det er ens anatomi, der hindrer én i at udføre en dyb squat og man bør altid forsøge at arbejde målrettet og progressivt med mobilitetstræning i minimum 8 uger, før man kan vurdere om det kan være at din anatomi sætter en naturlig begrænsning.

Hvilke mobilitetsøvelser bør du lave for at forbedre sin squat-mobilitet?

Hos CrossFys anbefaler vi altid, at man ikke kun laver traditionelle statiske stræk, hvis man vil optimere sin squat-mobilitet.
Flere af de etablerede mobilitets-ressourcer som findes online i CrossFit-verdenen, som f. eks ROM-WOD og Mobility WOD, har i høj grad fokus på statiske stræk og ledmobiliseringer. Der er umiddelbart et mindre fokus på f. eks styrke-fokuserede øvelser som excentrisk træning samt aktive statiske hold i leddenes yderstillinger. Dette selvom der faktisk er en del forskning der viser at styrketræning gennem fuldt bevægeudslag og til leddets yderstilling er mindst lige så effektivt, og giver nogle relevante ændringer af musklernes struktur sammenlignet med statiske udstrækningsøvelser (1).

Derfor bør man for optimering af mobiliteten også arbejde med mobilitetsøvelser som integrerer nogle dynamiske- og styrke-fokuserede elementer. F. eks er loadede stræk-øvelser samt styrketræning af de antagonistiske muskler i øvelsernes yderstillinger klart at anbefale!
En antagonist er et begreb, der i tilfældet med en squat, refererer til de muskler på anden side af leddet ift. musklerne, der arbejder under forlængelse i den nedadgående fase.
Et eksempel på dette i en squat er musklen tibialis anterior (skinnebensmusklen), som skal arbejde for at holde knæne fremme i bunden af bevægelsen… Især hos dem, der har udfordringer med ankelmobiliteten. I billedet herunder er beskrevet et eksempel på dette muskelforhold i relation til bækkenet.

I særdeleshed for folk med nedsat ankel- og hoftemobilitet skal hoftebøjerne faktisk (sammen med rygstrækkerne) også på arbejde mod bunden af squatten. Dette for at hjælpe til at undgå at bækkenet tilter bagud (“buttwink”). Det vil altså sige at baglår og balder forlænges og trækker bækkenet mod et “bagud-tilt” mod individets bundposition i en squat.
Og jo stivere især balder og baglår er, desuden jo dybere hofteskål, jo mere må antagonisterne (det vil her sige hoftebøjere og rygstrækkere) arbejde for at undgå bagudtilt og krumning af lænden. Photocredits: sciencedirect.com

De fire øvelses-kategorier til mobilitetstræning

I det følgende afsnit kommer eksempler på både hofte- og ankelmobilitetsøvelser til at forbedre sin squat. Det vil ikke kun være klassiske strækøvelser, men også øvelser med fokus på styrke i yderstillinger både med anvendelse af komponenter af isometrisk (statiske), excentrisk og koncentrisk muskelarbejde.

Statisk og dynamiske udstrækningsøvelser bør IKKE stå alene når der arbejdes på at blive smidigere. Vil man optimere sin evne til at positionere sig i yderstillinger i CrossFit-øvelser, arbejder vi hos CrossFys også med andre typer af mobilitetsøvelser til vores patienter, klienter og atleter, hvor vi i også integrerer styrke-elementer.
Vi deler Mobilitets-øvelserne op i 4 øvelseskategorier: 

  1. Statisk/dynamiske stræk-øvelser
  2. Excentrisk loaded (Vægtede excentriske øvelser til leddets yderstilling)
  3. Aktiv bevægelse til leddets end range +  isometrisk (statisk) hold i leddets yderstilling
  4. Tempo-udgave af øvelsen, man vil være bedre til og mere smidig (eller en progression/regression af øvelsen på nærmeste udviklingstrin).
Eksempel på Statisk/dynamisk stræk-øvelse, her med ekstra load og band for fokus på ledmobilisering.
Eksempel på Statisk/dynamisk stræk-øvelse af hofter (her i udadrotation og fleksion)
Eksempel på excentrisk loaded stræk af ankel (Vægtet excentrisk øvelse mod leddets yderstilling)
Endnu et eksempel på excentrisk loaded stræk af ankel (Vægtet excentrisk øvelse mod leddets yderstilling)
eksempel på excentrisk loaded stræk af hofte i både indad- og udadrotation (Vægtet excentrisk øvelse mod leddets yderstilling)
Eksempel på aktiv bevægelse til leddets end range +  isometrisk (statisk) hold i leddets yderstilling (her til hoftefleksion)
Eksempel på en Tempo-udgave af en squat-variation man vil være bedre til og mere smidig i (her overhead squat). Her handler det om at finde en progression/regression af øvelsen på nærmeste udviklingstrin, og udføre den i et langsomt tempo med fokus på et hold i bundpositionen. Se vores youtube-kanal for hele progressions-serien til overhead squat.

Afslutning

Sidst men ikke mindst er det igen vigtigt at nævne, at man altid bør følge mobilitetsøvelserne op med at lave netop den øvelse man ønsker at optimere forudsætningerne til og mobiliteten (som vidst i sidste video ovenfor). Dette vil selvfølgelig sige at man laver en eller anden squat-variation, efter man har lavet mobilitetsøvelserne for at integrere den akutte øgede bevægelighed ift.  den øvelse, hvor bevægeligheden skal bruges.

Giver din squat-mobilitet dig problemer og ønsker du hjælp og rådgivning, til hvordan du forbedre din squat, så book en screening (1. konsultation) hos os.
Her vil du få lavet en grundig screening af dine forudsætninger og få et skræddersyet mobilitets- og styrkeprogram til at optimerer din squat!

Referencer

Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8.

Flanagan, S. P., & Salem, G. J. (2007). BILATERAL DIFFERENCES IN THE NET JOINT TORQUES DURING THE SQUAT EXERCISE. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1220-1226.

Magnusson, P. (1998). Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. Scand J Med Sci Sports. 1998 Apr;8(2):65-77.

Morton, Sam K; Whitehead, James R; Brinkert, Ronald H; Caine, Dennis J. (2011). Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research

Swank AM, Funk DC, Durham MP, Roberts S. (2002). Adding weights to stretching exercise increases passive range of motion for healthy elderly. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):374-8.

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.