Kan et simpelt program med skulderøvelser forebygge skulderskader i CrossFit?

Følgende artikel bygger på et bachelorprojekt skrevet af Sune Rostgård Hansen og Mia Pors fra fysioterapeutuddannelsen ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole i Odense. I forbindelse med bachelorprojektet fungerede Andreas Hessner fra CrossFys som metodisk vejleder.

De seneste år er en del studier blevet publiceret, der har vist at CrossFit-inspireret træning er forbundet med forbedringer på en række fysiske parametre såsom kardiovaskulær udholdenhed, styrke, hurtighed, ledbevægelighed og mere optimal kropssammensætning (fx muskel- til fedtmasse ratio)(1-7).

I løbet af det seneste årti har nyhedsmedier og videnskabelige artikler dog ikke altid tegnet et så rosenrødt billede af CrossFit som træningsform. Adskillige gange er det blevet postuleret, at CrossFit er forbundet med en høj risiko for skader grundet den høje intensitet i kombination med teknisk krævende øvelser, konkurrenceelementet og risikoen for overtræning (8-10). Blandt andet udgav Politiken i 2013 artiklen “Læger advarer: Populær crossfit giver mange skader” (11). Påstande som præsenteres i denne samt en lang række andre artikler (12-13), bygger dog primært på anekdotiske rapporteringer og udtalelser fra blandt andet læger samt andre trænings- og sundhedsfaglige.

Hvis man skal se mere nøgternt og objektivt på størrelsen af “skadesproblemet” i CrossFit, bør man kigge på den epidemiologiske forskning på området, hvor der er publiceret en relativt stor mængde forskning, især inden for de seneste 6-7 år. Disse studier finder generelt, at skadesrisikoen blandt CrossFittere svarer til den man ser i bl.a. vægtløftning og styrkeløft og at den generelt er lavere end blandt løbere og i boldspil som fodbold, håndbold og basketball (14, 15-22).

Stort set alle studier der er publiceret finder dog at skulderen er den hyppigst skadede kropsdel i blandt CrossFittere. Skulderskader udgør omkring 25% af alle skader i CrossFit og studierne indikerer at ca. 10% af alle CrossFittere har oplevet en skulderskade (16-17, 20-21, 23–27).

Studier der har undersøgt risikofaktorer for skulderskader blandt atleter, der laver skulderarbejde over hovedet (også kaldet overhead athletes, dvs. fx kastere, volleyballspillere, svømmere, styrkeatleter mfl.) har fundet, at risikofaktorer inkluderer nedsat skulderstyrke (28-29), enten forøget eller reduceret ledbevægelighed (30) og tidligere skader (26, 30).

Styrketræning er talrige gange blevet fremhævet som et vigtigt element i forbindelse med skadesforebyggelse i andre sportsgrene (31-34), og det er derfor interessant at undersøge om det samme gør sig gældende hos folk der dyrker CrossFit. Styrketræning kan desuden være med til at øge ledbevægeligheden (35-38).

Dette bachelorprojekt undersøgte gennemførbarheden af 6-ugers supplerende skuldertræning til CrossFit-udøvere. Derudover blev det undersøgt, om interventionen var forbundet med øget styrke og ledbevægelighed i skulderen.

Hvad gjorde vi?

Deltagerne i projektet blev rekrutteret på baggrund af følgende kriterier:

• Mænd og kvinder mellem 18 og 65 år
• Havde dyrket CrossFit i minimum tre måneder
• Trænede CrossFit minimum tre gange pr. uge
• Ingen skulderproblemer, der forårsagede ændring af normal træning

Interventionen bestod af 6 øvelser med fokus på at øge styrken og ledmobiliteten i skulderen. Programmet med skulderøvelser skulle udføres 3 gange om ugen i 6 uger. Det var tilladt for deltagerne at fortsætte deres normale træning sideløbende med skulderprogrammet.

https://www.youtube.com/watch?v=7sOq3nxnmv0&ab_channel=CrossFys

https://youtu.be/1_ZKW3tR4NQ

https://www.youtube.com/watch?v=fz9cvSbqN8I&ab_channel=CrossFys

https://www.youtube.com/watch?v=QJlcH_2C-IY&ab_channel=CrossFys

Gennemførbarheden blev målt på bl.a. antal skader, utilsigtede hændelser, deltageroplevelse og deltagelsesgrad. Før og efter interventionen blev deltagerne desuden testet i 5RM skulderpres, styrke i ind- og udadrotation samt maksimal ledbevægelighed i skulderfleksion.

Hvad fandt vi ud af?

I projektet indgik 17 CrossFittere (9 kvinder og 8 mænd) fra Odense, med en gennemsnitsalder på 35 år. Deltagerne trænede forud for undersøgelsens start i gennemsnit CrossFit 6 timer om ugen.

Undersøgelsen fandt, at de 6 ugers supplerende skuldertræning var gennemførbar og forbundet med en høj deltagelsesgrad (100% af deltagerne gennemførte minimum 75% af træningspassene). Samtidig udviklede ingen deltagere en skade som følge af interventionen. 

På de fysiske målinger opnåede deltagerne i gennemsnit en fremgang på 4,8% i skulderpres, ca. 10% i udadrotationsstyrke og ca. 5% i indadrotationsstyrke. Der blev ikke fundet signifikante ændringer i bevægeligheden.

Praktiske take-aways

• Studiets resultater viser, at det er sikkert for CrossFit-udøvere at gennemføre træningsprogrammet ved siden af deres øvrige træning. 

• Træningsprogrammet giver dig stærkere skuldre! Resultaterne indikerer, dog at ledbevægeligheden forbliver uændret. 

• Det er endnu uvist, om interventionen har en skadesforebyggende effekt blandt CrossFit-udøvere, men studier inden for andre sportsgrene har fundet, at stærke skuldre nedsætter risikoen for skulderskader og -smerter. 

• For at undersøge den skadesforebyggende effekt af træningsprogrammet eller andre skadesforebyggende rutiner, bør man i fremtidige studier:

• Inkludere en større studiepopulation 

• Lade interventionen løbe over længere tid

• Inkludere en kontrolgruppe, som ikke følger interventionen, men som i stedet udfører deres vanlige træning eller sammenligne med en gruppe der f. eks kun laver udstrækning.

Hvad kan jeg bruge studiets resultater til som CrossFitter?

Selvom der på nuværende tidspunkt ikke kan drages konklusioner omkring den skadesforebyggende effekt af træningsprogrammet, er dette studie i øjeblikket den bedste tilgængelige evidens i forbindelse med skadesforebyggende skuldertræning til CrossFit-udøvere. Det anbefales derfor, at man implementerer dette, eller et lignende program, som supplement til sin vanlige CrossFit-træning, med henblik på at øge skulderstyrke og forebygge skulderskader.

Denne artikel er skrevet af Mia Pors, Sune Rostgård Hansen og Andreas Hessner

Referencer

1. Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza H de S, Miranda RC, Mezêncio B, et al. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open. 2018; 4(1):11.
   
2. Gean RP, Martin RD, Cassat M, Mears SC. A Systematic Review and Meta-analysis of Injury in Crossfit. J Surg Orthop Adv. 2020; 29(1):26–30.
   
3. Feito Y, Burrows EK, Tabb LP. A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants: Orthop J Sports Med [Internet]. SAGE Publications Sage CA: Los Angeles, CA; 2018 [cited 2020 Nov 11]. Available from: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2325967118803100 .
   
4. Tibana RA, Sousa NMF de. Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1):e000435.
   
5. Heinrich KM, Becker C, Carlisle T, Gilmore K, Hauser J, Frye J, et al. High-intensity functional training improves functional movement and body composition among cancer survivors: a pilot study. Eur J Cancer Care (Engl). 2015; 24(6):812–7.
   
6. Heinrich KM, Spencer V, Fehl N, Poston WSC. Mission essential fitness: comparison of functional circuit training to traditional Army physical training for active duty military. Mil Med. 2012; 177(10):1125–30.
   
7. Murawska-Cialowicz E, Wojna J, Zuwala-Jagiello J. Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young 46 af 96 physically active men and women. J Physiol Pharmacol Off J Pol Physiol Soc. 2015; 66(6):811–21.
   
8. Bergeron MF, Nindl BC, Deuster PA, Baumgartner N, Kane SF, Kraemer WJ, et al. Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Curr Sports Med Rep. 2011; 10(6):383–9.
   
9. Peloquin A. The Harsh Truth About CrossFit Injuries / Fitness / Sports Training. FitDay [Internet]. 2020 [cited 2020 Nov 12]. Available from: https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/sports-training/the-harsh-truth-about-crossfit-injuries.html.
   
10. Critical Fitness. Critical Fitness [Internet]. 2020. CrossFit and injury. The unbiased truth | Critical Fitness Exercise; [cited 2020 Nov 12]. Available from: https://criticalfitness.com.au/crossfit-and-injury/.
    
11. Læger advarer: Populær crossfit giver mange skader. Politiken [Internet]. 2013 [cited 2021 Mar 5]. Available from: https://politiken.dk/forbrugogliv/motion/art5479520/L%C3%A6ger-advarer-Popul%C3%A6r-crossfit-giver-mange-skader.
    
12. Brand J. Crossfit: Effektiv træning eller den direkte vej til skader? Berlingske.dk [Internet]. 2015 [cited 2021 Mar 5]. Available from: https://www.berlingske.dk/content/item/127590.
    
13. Duer H. Crossfit kan være farligt! Henrik Duer [Internet]. 2011 [cited 2021 Mar 5]. Available from: https://www.henrikduer.dk/blog/crossfit-kan-vaere-farligt/.
    
14. Feito Y, Burrows EK, Tabb LP. A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants: Orthop J Sports Med [Internet]
    
15. Gardiner B, Devereux G, Beato M. Injury risk and injury incidence rates in CrossFit. J Sports Med Phys Fitness. 2020; 60(7):1005–13.
    
16. Minghelli B, Vicente P. Musculoskeletal injuries in Portuguese CrossFit practitioners. J Sports Med Phys Fitness. 2019; 59(7):1213–20.
    
17. Mehrab M, Vos R-J de, Kraan GA, Mathijssen NMC. Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2017; 5(12):2325967117745263.
    
18. Larsen RT, Lund Hessner A, Ishøi L, Langberg H, Christensen J. Injuries in Novice Participants during an Eight-Week Start up CrossFit Program-A Prospective Cohort Study. Sports Med. 2020; 8.
    
19. Moran S, Booker H, Staines J, Williams S. Rates and risk factors of injury in CrossFit(TM): a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(9):1147–53.
    
20. Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. SAGE Publications Inc; 2017; 65(12):612–8.
    
21. Montalvo AM, Shaefer H, Rodriguez B, Li T, Epnere K, Myer GD. Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017; 16(1):53–9.
    
22. Sprey JWC, Ferreira T, Lima MV de, Duarte A, Jorge PB, Santili C. An Epidemiological Profile of CrossFit Athletes in Brazil. Orthop J Sports Med. 2016; 4(8):2325967116663706.
    
23. Weisenthal BM, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014; 2(4):2325967114531177.
    
24. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013.
    
25. Teixeira RV, Dantas M, Motas DG de, Gantois P, Aidar FJ, Dantas PMS, et al. Retrospective Study of Risk Factors and the Prevalence of Injuries in HIFT. Int J Sports Med. 2020; 41(3):168–74.
    
26. Szeles PR de Q, Costa TS da, Cunha RA da, Hespanhol L, Pochini A de C, Ramos LA, et al. CrossFit and the Epidemiology of Musculoskeletal Injuries: A Prospective 12-Week Cohort Study: Orthop J Sports Med [Internet]. SAGE PublicationsSage CA: Los Angeles, CA; 2020 [cited 2020 Nov 29]. Available from: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2325967120908884 .
    
27. Summitt RJ, Cotton RA, Kays AC, Slaven EJ. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016; 8(6):541–6.
    
28. McLaine SJ, Bird M-L, Ginn KA, Hartley T, Fell JW. Shoulder extension strength: a potential risk factor for shoulder pain in young swimmers? J Sci Med Sport. 2019; 22(5):516–20.
    
29. Asker M, Waldén M, Källberg H, Holm LW, Skillgate E. Preseason Clinical Shoulder Test Results and Shoulder Injury Rate in Adolescent Elite Handball Players: A Prospective Study. J Orthop Sports Phys Ther. 2020; 50(2):67–74. Tooth C, Gofflot A, Schwartz C, Croisier J-L, Beaudart C, Bruyère O, et al. Risk Factors of Overuse Shoulder Injuries in Overhead Athletes: A Systematic Review. Sports Health. 2020; 12(5):478–87.
    
30. Shaw I, Shaw B, Brown G, Shariat A. Review of the Role of Resistance Training and Musculoskeletal Injury Prevention and Rehabilitation. Int J Clin Exp Med. 2016; 1:1–5.
    
31. Ishøi L, Hölmich P, Aagaard P, Thorborg K, Bandholm T, Serner A. Effects of the Nordic Hamstring exercise on sprint capacity in male football players: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2018; 36(14):1663–72.
    
32. Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2017; 47(5):907–16.
    
33. Harøy J, Thorborg K, Serner A, Bjørkheim A, Rolstad LE, Hölmich P, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+ Provides Missing Eccentric Hip Adduction Strength Effect in Male Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2017; 45(13):3052–9.
    
34. Leite TB, Costa PB, Leite RD, Novaes J, Fleck SJ, Simao R. Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility. Int J Exerc Sci. 2017; 10(3):354–64.
    
35. Ribeiro A, Filho M, Avelar A, Santos L, Junior A, Aguiar A, et al. Effect of resistance training on flexibility in young adult men and women. Isokinet Exerc Sci. 2017; 25:149–55.
    
36. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength: J Strength Cond Res. 2011;25(12):3391–8.
    
37. Carneiro NH, Ribeiro AS, Nascimento MA, Gobbo LA, Schoenfeld BJ, Achour Júnior A, et al. Effects of different resistance training frequencies on flexibility in older women. Clin Interv Aging. 2015; 10:531–8.