Gymnastics i CrossFit – hvorfor er det vigtigt?
CrossFit er en træningsform, der kombinerer elementer fra forskellige sportsgrene og træningsformer. Især Gymnastikken og nærmere bestemt redskabsgymnastikken danner grundlag for en lang række øvelser der findes i CrossFit. De hyppigste gymnastiske elementer der ses i crossfit kan opdeles på følgende måde:
- Gulv
- Handstand pushups, handstand walk, pistols, pushups mf.
- Bar
- Pull ups, toes to bar, bar muscle ups
- Ringe
- Ring dips, Ring muscle ups
- Reb
- Rope climbs
Generelt set er gymnastik en sport, hvor der sættes store krav til ens mobilitet, styrke, udholdenhed, balance og koordination. Gymnastikken favner mange forskellige former som bl.a. artistic gymnastic (på dansk idrætsgymnastik), rytmisk gymnastik, trampolin, tumbling, aerobic m.f.
Artistic gymnastics er dog den mest kendte og udbredte form for konkurrence gymnastik, og netop denne gren har crossfit ladet sig inspirere af.
Mange af de øvelser, der ses i CrossFit gymnastics er discipliner som i redskabgymnastikkens verden udelukkende udføres af mænd, f. eks høj bar/reck og ringe. De involverer meget høje spidstbelastninger for især skulderen og stiller meget høje krav til råstyrke i forhold til ens egen kropsvægt. Det er ganske givet, derfor at det kun er mænd der laver disse dicipliner i redskabsgymnastikken, da de trods alt fra naturens side er udstyret med et større potentiale for at kunne blive stærkere ift. egen kropsvægt sammenlignet med kvinder.
Videoer af artistic gymnastics i høje ringe og bar
Hvad kræver det at blive dygtig til gymnastik?
Evnen til at udføre og at være effektiv i alle øvelser i crossfit handler i bund og grund om, at have forudsætningerne i orden, på overordnet set tre kropslige aspekter. Man skal, i forhold til den øvelse/opgave man står overfor have:
- Tilstrækkelig styrke
- Tilstrækkelig teknik/motorik
- Tilstrækkelig mobilitet
Optimering af alle tre parametre er essentielle for at blive dygtig til de gymnastiske komponenter i CrossFit, men sandsynligvis også for at minimere skadesrisikoen ifm. udførelsen af øvelserne. Ønsker man dertil at optimere på de tre aspekter med henblik på at blive en bedre “CrossFit Gymnast” skal der selvfølgelig investeres noget tid og nogle kræfter (læs: det er ikke altid nok at træne WODs).
Teknik-forbedringer kan ofte komme i hurtigere “spurts” når man f. eks får nogle gode fokuspunkter af en kompetent træner i forbindelse med sin træning på CrossFit-hold (WODs). Men vil man oparbejde styrke og mobilitet til flere af de gymnastiske øvelser, bør det være noget der oparbejdes og udvikles stille og roligt, et skridt ad gangen, hvor en stor del af træningen skal være Strict gymnastisk styrketræning!
Det kræver tid, kræfter og tålmodighed.. Rom blev jo ikke bygget på en dag vel 🙂
Lad os se på hvordan man fornuftigt kan arbejde sig til, at blive bedre til gymnastics i CrossFit.
Styrke
Mange, der kun træner wods og på hold, vil opleve især i starten af deres “CrossFit-liv” opleve fremgang i styrke og evt. mobilitet. Men denne kurve med fremgang, vil ofte, så længe man kun træner på hold med en mere eller mindre tilfældig programmering, stille og roligt flade ud.
F. eks vil de fleste vil opleve, at de i starten bliver bedre og stærkere til f. eks pushups og pullups, når man træner på CrossFit hold f. eks 2-4 WOD’s om ugen. Men på et tidspunkt, typisk efter 3-6 måneder vil mange opleve at man stagnerer ift. styrkeudvikling og pludselig ikke oplever fremgang længere.
Årsagen til dette er at man er kommet tættere på sit fysiske potentiale. Jo tættere på dette potentiale man kommer, jo mindre tilfældig kan man tillade sig at være med programmeringen samt den belastning man udsætter sin krop for, hvis man gerne vil være bedre og stærkere.
Her er man nødt til at afsætte noget tid til specifik træning og konsistent lave gradvis progressivt program med de gymnastiske øvelser (samt evt. støtteøvelser) som man ønsker at blive bedre til.
Somme tider, skal man i denne forbindelse også aflære nogle af de dårlige vaner man evt. har opbygget ved at lave “gymnastik på tid”, og mens man er træt i WOD-sammenhæng. Heldigvis er det, der oftest sker når folk går tilbage og begynder at lave en mere specifikt gymnastisk styrketræningsprogram med øvelser udført i et kontrolleret tempo, at de dårligere vaner stille og roligt aflæres, og teknikken bliver bedre, samtidig med at man bliver stærkere.
At udføre specifik gymnastics-træning ved siden af WOD-formatet er fortsat et relativt negligeret område i CrossFit, hvis man ser bort fra elite CrossFit-atleter.
Mange CrossFittere på niveauer under elite-atleter ser man ofte arbejde med et progressivt og struktureret program til at blive stærkere i deres squat, dødløft og bedre til deres vægtløftning. Det samme bør man logisk nok gøre hvis man vil blive god til gymnastics og samtidig ønsker at forebygge skader især i skuldre og albuer. Det er derfor vigtigt at træne styrken gennem strict gymnastics styrketræning, men også træne isometrisk gymnastics for at blive stærkere, mere udholden i de forskellige gymnastiske positioner (hollow, body L-sit, arch, ring support, chin over bar hang etc). Efter denne fase, hvor man har arbejdet sig stærk og modstandsdygtig nok bør man, herefter isoleret arbejde med CrossFit gymnasticsøvelser som pullups, handstand pushups, toes to bar og muscle ups i deres kipping-variationer, for gradvis at oparbejde sin arbejdskapacitet i disse, for så de kan overføres til WoD-formattet senere.
Teknik/Motorik
Som sagt kan forbedret teknik også komme gennem den strict gymnastiske styrketræning i de gymnastiske øvelser. Måske skal man også overveje, for en tid, slet ikke at lave de gymnastiske øvelser i WOD-format med høj grad af udtrætning for cardiovaskulært stress og sammen med andre f. eks vægtløftningsøvelser. Dette, altså for at aflære dårlige vaner og ineffektive bevægemønstre, og i stedet kun fokusere på øvelserne i isolation og gennem et struktureret program.
Det første step til at opnå bedre teknik i enhver øvelse, men i særdeleshed ifm. CrossFit er at forstå nogenlunde hvordan grundpositionerne skal se ud, og herfra være i stand til at indtage dem i forskellige øvelser. I gymnastics tales der ofte om forskellige gymnastiske grund-positioner, heriblandt især hollow body position.
Uden at det skal forstås alt for negativt, tror mange faktisk at de har fint styr på deres hollow body position, men mange laver desværre en ineffektiv/”forkert” udgave af den, ved bare at løfte arme, ben lidt, og hoved.
Det er dog ikke helt nok, da der faktisk bør efterstræbes en position, hvor hele rygsøjlen indtager en hul og “lukket” position. Det som mange glemmer er at lave en slags “mavebøjning” samtidig og få sænket sine ribben ned mod hoftekammen. Dette er alfa omega for en god hollow position. Det er simpelthen den position, der skal opnås, for optimal og effektiv udførsel og størst mulig overførselsværdi til både de basale og mere avancerede CrossFit-gymnastics øvelser som f. eks muscle ups.
Ud over hollow body position, er der i crossfit gymnastics også ofte tale om arch position. Arch position, som af nogle også kaldes superman, er også fra den position og det udgangspunkt at der skabes opdrift og vægtløshed i det gymnastiske kip i ringe og barer.
I forhold til hollow og arch positioner som grundlæggende i disse kipbevægelser, er der mange der mere eller mindre fejlagtigt tror, eller i hvert fald siger at man skal sørge for at “bruge hoften” når man kipper. Dette er i værste fald forkert, og i bedste fald en sandhed med modifikationer, når det kommer til at skabe et effektivt kip i bar og ringe.
Det er fuldstændig korrekt at hofte bevæger sig fra en ekstenderet/strakt position i archet, til en flekteret position i hollow, hvilket er med til at skabe det momentum, der skaber opdrift. Men faktisk skal man når man kipper i f. eks pullups eller muscle ups først og fremmest sørge for at bevægelsen i selve hofteleddet, især i fleksion/bøjning ikke bliver for stor. Det skal faktisk i høj grad forsøges minimeret!
En for stor bevægelse i hoften er faktisk hyppig fejl som mange laver når de kipper, og man kan spørge sig selv om det kan være pga. det ofte overdrevne fokus det får fra mange CrossFit undervisere.
Med det slået fast, så handler et gymnastisk kip i ringe og bar om at selve bevægelsen kommer fra (fleksion/ekstension), rygsøjle (fleksion/ekstension) samt bækken (fremad og bagud titl) når der skal laves et effektivt kip. Først og fremmest er det skuldrene, der skal på arbejde, da det er musklerne omkring denne kropsdel der skal bruges til at trykke og trække i det fikserede punkt som er baren. Dette kan også godt ses som et nødråb til trænere i CrossFit, samt dig der gerne vil blive bedre til at kip-øvelserne i ringe og bar, om at placere et større del af teknik-fokuset på hvad skuldrene skal gøre, versus hvad hoften skal gøre. Det er samtidig endnu en årsag, der fremhæver vigtigheden med at arbejde sine skuldre stærke og robuste, når man vil være bedre til Gymnastics i CrossFit.
Mobilitet
De gymnastiske øvelser stiller generelt høje krav til mobiliteten. I det gymnastiske kip i baren eller i ringene kommer skuldrene helt ud i yderposition (somme tider kaldet hyperfleksion) og i dips og ifm. transitionen i en ring muscle up er det vigtigt med en fornuftig portion skulder ekstension. Det er dog ikke kun skulderen, der med fordel bør være smidig i CrossFit. Rygsøjlen skal også gerne være i stand til at svaje og krumme i relativt høj grad i kip øvelserne i ringe og bar. Ligeledes stilles der, for effektiv udførsel i øvelser som L-sit og Toes to bar, krav til at bagkæden og især baglår er smidige og man så at sige er så god som muligt til at klappe kroppen sammen på midten som en pandekage.
Crossfys har over flere år udarbejdet og fundet frem til følgende screeninger, som en simpel metode til at screene sig selv, eller din træningsmakker på. Screeningen prædikterer i relativ pålidelig grad, hvor store udfordringer du vil have pga. mobiliteten, med de gymnastiske øvelser i CrossFit. Husk dog på at mobiliteten kun er én komponent, der har betydning for hvor god og effektivt gymnast man kan blive. Desuden at skuldermobilitet naturligvis noget der gradvis kan forbedres via mobilitetstræning og gradvis progredieret styrketræning gennem fuldt bevægeudslag.
De fire gymnastiske faser
Når man kender sit generelle udgangspunkt ift. mobilitet, teknik og styrke ift. de gymnastiske øvelser, plejer vi hos CrossFys at periodisere den gymnastiske træning i CrossFit ind i 4 forskellige faser. Dette giver en struktur for en stringent og effektiv måde at optimere sine gymnastiske evner i CrossFit. Yderligere giver det mulighed for at få styr på belastningsmængden (workload) og sværhedsgraden for at nedsætte risiko for skader.
Faserne ser således ud:
- Fase 1: Statisk gymnastics
- bl.a hollow body position, ring support, chin up/pull up hold, hans stand hold
- Fase 2: Strict gymnastics
- bl.a strict push ups, strict chin ups, strict muscle ups, strict hand stand push ups, strict toes to bar.
- Fase 3: Kipping gymnastics
- bl.a kipping pull ups, butterfly pullups, kipping muscle ups, kipping hand stand push ups, kipping toes to bar.
- Fase 4: Parret gymnastics
- Gymnastics i WOD sammenhænge. Ofte i form af antal reps for tid og for det meste kombineret med andre bevægelser.
Det er meget forskelligt og afhængigt af individets forudsætninger, trænings- og evt. skadeshistorik, hvor lang tid man bør være i hver fase. Nogle gange kan man også godt arbejde lidt i flere faser samtidig.
F. eks kan det godt somme tider give mening for en person, der normalt blot har gået på hold, og kippet sine handstand pushups, og pullups, at vedkommende bliver ved med det, men begynder et struktureret gymnastisk styrketræningsprogram. Det kan dog her godt anbefales, at man i perioden hvor man kører et gymnastics program, skruer en anelse ned for sin WOD-mængde. Dette, så det ikke bliver en for stor og pludselig stigning i træningsbelastning på især skulderen.
Eksempel på de 4 gymnastiske faser, med pullups:
- Fase:
Arbejd på at indfinde og holde en hollow body og arch position med god kvalitet. Kunne hænge statisk i baren i toppositionen af sin pull up.
F. eks 5 sæt af 30-60 sekunder – udført 3 gange om ugen. - Fase:
Strict pullups i baren med fokus på samtidig at holde hollow body position.
F. eks 5 sæt af 4-5 gentagelser med en modstand du maximalt kan lave 6-7 gentagelser med, og stigning i modstand eller gentagelser fra uge til uge. - Fase:
a) Start med et langsomt og kontrolleret kip. Hvor der kontrolleret skiftes mellem hollow og arch. sæt mere tempo på og evt. øg bevægudslag en smule.
b) brug kippet til at skabe momentum og dermed sparre på krafterne for at lave pull ups.
Udfør 5 sæt af 8-10 gentagelser, stig gradvis i reps, fart og efficiens fra uge til uge. På denne måde vil arbejdskapaciteten øges. - Fase:
Integrering af pull ups i WOD’s med højere intensitet, hvor bevægelsen er parret med andre øvelser. et eksempel kunne være at lave kipping pullups eller butterflys i workouts som “fran” eller “cindy”.
Nedenfor ses instagram-post med videoeksempler til de forskellige gymnastiske faser
Gymnastics i WOD’s (Fase 4)
Desværre er der en tendens både blandt nogle crossfittere og crossfit trænere, at starte i enten fase 3 eller 4. Hvilket kan betyde at bevægelserne læres med nogle “dårlige” og ineffektive vaner. Samtidig kan det betyde, at især skulderen i mange tilfælde ikke er blevet udsat for den fornødne træning og tid til at være stærk og modstandsdygtig nok til disse belastninger. Dette kan være med til at øge risikoen for skader.
I crossfit sammenhæng bliver gymnastics ofte ikke udført med et fornødent fokus på kvalitet. Det er oftere at en WOD hedder “rounds for time end at den hedder “rounds for quality”. De fleste udfører størstedelen af deres gymnastics-øvelser i forbindelse med reelle WOD’s med fokus på intensitet og i en kampen mod uret. Ofte bliver det kombineret med flere andre styrke/puls elementer og ofte også med flere forskellige gymnastiske komponenter.
De gymnastiske øvelser, både i baren og på gulv, er alle ret teknisk krævende. Ved at øge intensiteten øger man også graden af udtrætning, og når intensitet og grad af udtrætning øges så øger man også risikoen for skader. Gymnastics som del af en WOD, kan være med til at påvirke at fokus flyttes fra kvalitet til kvantitet, især i konkurrence sammenhænge.
Derfor anbefaler vi dig, der ønsker at være til Gymnastics i CrossFit, at afsætte noget tid og træningsfokus til at bygge dine led og dine gymnastiske evner op FRA BUNDEN!
I denne forbindelse bør du først og fremmedst finde ud af hvad dine forudsætninger og nuværende niveau ift. gymnastikken er. Altså, har du brug for at arbejde på teknikken, herunder din evne til at positionere dig hensigtsmæssigt. Eller har du brug for at blive stærkere.. eller har du måske brug for at arbejde på smidigheden.
Ja, måske har du lidt brug for alle arbejde på alle tre ting. Derfra kan du finde ud af hvilken en fase du skal starte arbejde i og så afsætte noget tid og energi til at arbejde struktureret og via et progressivt program med henblik på at blive en bedre CrossFit-gymnast.
Vi har delt informationerne og anbefalingerne fra denne artikel op i 4 “take home messages”:
Take home message: Hvordan bliver du god til gymnastics?
- Gør dig “fortjent” til at kippe i workouts (hav styrke-, teknik- og mobilitetsforudsætningerne på plads)
- Lav Gymnastisk styrketræning (oparbejd stærke og robuste skuldre og i overkroppen generelt.
- Arbejd på mobiliteten!
- Dosér din kip-træning i WOD-sammenhæng med omhu, og overvej om du i en periode i højere grad bør prioritere at arbejde med gymnastikken for sig selv, via et struktureret program, end blot at arbejde med det i WOD-sammenhæng.!
Hos CrossFys hjælper vi CrossFittere med personlige træningsforløb til at blive bedre til de gymnastiske øvelser. Hvis du tænker at dette er næste skridt på rejsen mod at blive en stærk og dygtig gymnast, så tag kontakt på hej@crossfys.dk .