CrossFit Gymnastics: Den ultimative guide til at mestre de gymnastiske øvelser i CrossFit

Gymnastics i CrossFit – hvorfor er det vigtigt?

CrossFit er en træningsform, der kombinerer elementer fra forskellige sportsgrene og træningsformer. Især gymnastikken og nærmere bestemt redskabs- eller idrætsgymnastikken danner grundlag for en lang række øvelser der findes i CrossFit. De hyppigste gymnastiske elementer der ses i CrossFit kan opdeles på følgende måde:

  • Gulv
    • Handstand pushups, handstand walk, pistols, pushups mf.
  • Bar
    • Pull ups, toes to bar, bar muscle ups
  • Ringe
    • Ring dips, ring muscle ups
  • Reb
    • Rope climbs

Generelt set er gymnastik en sport eller træningsform, hvor der stilles store krav til udøverens mobilitet, styrke, udholdenhed, balance og koordination. Gymnastikken favner mange forskellige former som bl.a. artistic gymnastic (idrætsgymnastik), rytmisk gymnastik, trampolin, tumbling, aerobic m.f. 

Artistic gymnastics er dog den mest kendte og udbredte form for konkurrence gymnastik, og netop denne gren har CrossFit ladet sig inspirere af. 

En interessant note, er flere af de gymnastiske øvelser, der ses i CrossFit er discipliner, som i idrætsgymnastikkens verden udelukkende udføres af mænd, f. eks høj bar/reck og ringe. De øvelser, der anvendes her involverer betragtelige spidsbelastninger for især skulderen og stiller høje krav til ‘råstyrke’ i forhold til ens egen kropsvægt. Det er derfor ganske givet, at det kun er mænd der laver disse discipliner i idrætsgymnastikken, da de trods alt rent genetisk, generelt set er udstyret med et større potentiale for at kunne blive stærkere ift. egen kropsvægt sammenlignet med kvinder. I CrossFit er kravene til mænd og kvinder dog typisk de samme hvad angår de gymnastiske øvelser.

Videoer af artistic gymnastics i høje ringe og bar
Nile Wilson i ringe
Nile Wilson i bar
Dave Durante i ringe

Hvad kræver det at blive dygtig til gymnastik?

Evnen til at udføre og at være efficient (så energibesparende som muligt) og effektiv i alle øvelser i CrossFit handler i bund og grund om, at have forudsætningerne i orden, på tre fundamentale kropslige aspekter. Man skal, i forhold til den øvelse/opgave man står overfor have:

  • Tilstrækkelig styrke
  • Tilstrækkelig teknik/motorik
  • Tilstrækkelig mobilitet

Optimering af alle tre parametre er essentielle for at blive dygtig til de gymnastiske komponenter i CrossFit, men sandsynligvis også for at minimere skadesrisikoen ifm. udførelsen. Ønsker man dertil at optimere på de tre aspekter med henblik på at blive en bedre “CrossFit gymnast” skal der selvfølgelig investeres noget tid og nogle kræfter (læs: det er ikke altid nok at træne WODs).

Teknikforbedringer kan ofte komme i hurtigere “spurts” når man f.eks får nogle gode fokuspunkter af en kompetent træner, i forbindelse med sin træning på CrossFit hold (WODs). Men vil man oparbejde styrke og mobilitet til flere af de gymnastiske øvelser, bør fokus være på at oparbejde og udvikle både teknik, men især styrke og mobilitet stille og roligt, et skridt ad gangen, hvor en stor del af træningen skal være ‘strict’ gymnastisk styrketræning!
Det kræver konsistent og struktureret træning og derfra tid og tålmodighed.. Rom blev, som bekendt, heller ikke bygget på én dag!

Lad os se på hvordan man fornuftigt, sikkert og effektivt kan arbejde sig til, at mestre de gymnastiske øvelser der anvendes i CrossFit og Funktionel Fitness.

Styrke

Mange personer, der udelukkende laver WoDs og træner på hold, vil især i starten af deres bekendtskab med CrossFit hurtigt opleve fremgang i de gymnastiske øvelser.

Men denne opadgående kurve vil oftest stille og roligt flade ud, så længe man udelukkende laver WoD’s/Metcons. Dette af den simple årsag at WoDs (eller “almindelige” CrossFit hold) i de fleste Gyms i sagens natur er beregnet til at være konstant varierende hvad angår programmeringen.

Det vil sige at programmeringen, IKKE automatisk rammer det element der først og fremmest sikrer fremgang i træningen: GRADVIS PROGRESSION!


F.eks vil de fleste opleve, at de i starten bliver bedre og stærkere til f.eks pushups og pullups, når de træner på CrossFit hold 2-4 gange om ugen. Men på et tidspunkt, typisk efter 3-6 måneder vil mange opleve at de stagnerer ift. styrkeudvikling og pludselig ikke oplever fremgang længere.  

Jernkorset. En gymnastisk øvelse der i høj grad kræver styrke

Årsagen til dette er at man er kommet tættere på sit fysiske potentiale. Jo tættere på dette potentiale man kommer, jo mindre tilfældig kan man tillade sig at være med programmeringen samt den belastning man udsætter sin krop for, hvis man gerne vil være bedre og stærkere.
Her er man nødt til at afsætte noget tid til specifik træning, og konsistent følge et gradvis progressivt program med de gymnastiske øvelser (samt evt. støtteøvelser) som man ønsker at blive bedre til.

Somme tider, skal man i denne forbindelse også aflære nogle af de dårlige vaner man evt. har opbygget ved at lave “gymnastik på tid” i WOD-sammenhæng. Heldigvis aflæres de dårlige vaner stille og roligt når folk tager et par skridt tilbage og begynder at lave et mere specifikt gymnastisk styrketræningsprogram med øvelser udført i et kontrolleret tempo. Derudover vil de fleste også opleve at teknikken bliver bedre, samtidig med at man bliver stærkere. 

At udføre specifik gymnastics-træning ved siden af WOD-formatet er fortsat et relativt negligeret område i CrossFit, hvis man ser bort fra elite CrossFit-atleter.
Mange CrossFittere på niveauer under elite-atleter ser man ofte arbejde med et progressivt og struktureret program til at blive stærkere i deres squat, dødløft og bedre til deres vægtløftning. Det samme bør man logisk nok gøre hvis man vil blive god til CrossFit gymnastics og samtidig ønsker at forebygge skader især i skuldre og albuer. Det er derfor vigtigt at træne styrken gennem strict gymnastisk styrketræning. Derudover er det også vigtigt at træne isometrisk gymnastics for at blive stærkere, mere udholden i de forskellige gymnastiske positioner (hollow, L-sit, arch, ring support, chin over bar hang etc).

Efter denne fase, hvor man har arbejdet sig stærk og modstandsdygtig nok, bør man herefter isoleret arbejde med CrossFit gymnastiksøvelser som pullups, handstand pushups, toes to bar og muscle ups i deres kipping-variationer, for gradvis at oparbejde sin arbejdskapacitet i disse, for at de så kan overføres til WOD-formattet senere.

Teknik/Motorik

Som sagt kan forbedret teknik også komme gennem den strict gymnastiske styrketræning i de gymnastiske øvelser. Men måske skal man også overveje, i en periode, slet ikke at lave de gymnastiske øvelser i WOD-format med høj grad af udtrætning og sammen med andre f.eks vægtløftningsøvelser. Dette, altså for at aflære dårlige vaner og ineffektive bevægemønstre, og i stedet kun fokusere på øvelserne isoleret og gennem et struktureret program.

Det første step til at opnå bedre teknik i enhver øvelse, men i særdeleshed ifm. CrossFit, er at forstå hvordan grundpositionerne skal se ud, og herfra være i stand til at indtage dem i forskellige øvelser. I gymnastics tales der ofte om forskellige gymnastiske grundpositioner, heriblandt især hollow body position.

Uden at det skal forstås alt for negativt, tror mange faktisk at de har fint styr på deres hollow body position. Dog laver mange desværre en ineffektiv/”forkert” udgave af den, ved bare at løfte arme, ben og hoved.

Ineffektiv/”Forkert” udgave af hollow body position

Det er nemlig ikke helt nok, da der bør efterstræbes en position, hvor hele rygsøjlen indtager en hul og “flekteret” position. Det som mange glemmer er at lave en slags “mavebøjning” samtidig og få sænket sine ribben ned mod hoften. Dette er grundstenen for en god hollow-body position. Det er simpelthen den position, der skal opnås, for optimal og effektiv udførsel samt størst mulig overførselsværdi til både de basale og mere avancerede CrossFit-gymnastics øvelser som f. eks muscle ups.

Effektivt/korrekt udgave af hollow body position.

Ud over hollow body position, er der i CrossFit gymnastics også ofte tale om arch position. Arch position, som af nogle også kaldes superman, er også positionen hvorfra man “trykker” i ringe eller baren, flekterer skulderen og går mod en hollow position, således at der skabes opdrift og vægtløshed i det gymnastiske kip i ringe og barer.

I forhold til hollow og arch positioner som fundamentale i kip/swing bevægelser i ringe og bar, oplever vi at der mange der mere eller mindre fejlagtigt tror, eller i hvert fald siger at man skal sørge for at “bruge hoften” når man kipper. Dette er i værste fald forkert, og i bedste fald en sandhed med modifikationer, når det kommer til at skabe et effektivt kip i bar og ringe.

Det er fuldstændig korrekt at hoften bevæger sig fra en ekstenderet/strakt position i arch, til en flekteret position i hollow, hvilket er med til at skabe det momentum, der skaber opdrift. Men faktisk skal man, når man kipper i f.eks pullups eller muscle ups først og fremmest sørge for at bevægelsen i selve hofteleddet, især i fleksion/bøjning, ikke bliver for stor. Selve bøjningen i hofte skal altså derfor i høj grad forsøges minimeret!

En for stor bevægelse og bøjning i hoften er en hyppig fejl som mange laver når de kipper, og man kan dertil spørge sig selv om det kan være pga. det ofte overdrevne fokus hoften får fra mange CrossFit undervisere eller i mange youtube videoer.
Med når det slået fast, så handler et gymnastisk kip i ringe og bar om at selve bevægelsen kommer fra først og fremmest skulderen (fleksion/ekstension) når der skal laves et effektivt kip, og i nogen grad også fra rygsøjle (fleksion/ekstension) samt bækken (fremad- og bagud tilt). Først og fremmest er det skuldrene, der skal på arbejde, da det er musklerne omkring disse, der skal bruges til at trykke og trække i det fikserede punkt – som er baren eller ringene alt efter øvelsen.

Dette kan også godt ses som et nødråb til trænere i CrossFit, samt dig der gerne vil blive bedre til kipping øvelserne i ringe og bar, om at placere et større del af dit teknik fokus på hvad skuldrene skal gøre, versus hvad hoften skal gøre. Det er samtidig endnu en årsag, der fremhæver vigtigheden i at arbejde sine skuldre stærke og robuste, når man vil være bedre til gymnastics i CrossFit.

Mobilitet

De gymnastiske øvelser stiller generelt høje krav til mobiliteten. I det gymnastiske kip i baren eller i ringene kommer skuldrene typisk ud i yderposition (somme tider kaldet hyperfleksion). I dips og ifm. transitionen i en ring muscle up, er det ligeledes vigtigt med en fornuftig mængde skulder ekstension. Det er dog ikke kun skulderen, der med fordel bør være smidig i CrossFit. Rygsøjlen skal også gerne være i stand til at svaje og krumme i relativt høj grad i kip øvelserne i ringe og bar. Ligeledes stilles der, for effektiv udførsel i øvelser som L-sit og toes to bar, krav til at bagkæden og især baglårene er smidige.

Crossfys har over flere år udarbejdet og fundet frem til følgende screeninger, som en simpel metode til at screene sig selv, eller din træningsmakker på. Screeningen prædikterer i relativ pålidelig grad, hvor store udfordringer du vil have pga. mobiliteten, med de gymnastiske øvelser i CrossFit. Husk dog på at mobiliteten kun er én komponent, der har betydning for hvor god og effektivt gymnast man kan blive.

Mobilitets screeninger til gymnastics

Screening til skulderfleksion

Scoring skulder fleksion

Der bliver scoret:

  1. Hvis hænderne og pinden ikke kan føres til væggen, med mindre albuen bøjes eller der svajes i lænden.
  2. Hvis knoerne kan komme ind i væggen med strakte arme og lænden ind til væggen.
  3. Hvis håndleddet kan komme ind i væggen med strakte arme og lænden ind til væggen.
Screening pike position mhp. toes to bar

Scoring pike position

Der bliver scoret:

  1. Hvis du ikke kan nå dine tæer med strakte knæ.
  2. Hvis du kan nå dine tæer med strakte knæ.
  3. Hvis du kan placere dit hoved på dine ben med strakte knæ.

De fire gymnastiske faser

Når man kender sit generelle udgangspunkt ift. mobilitet, teknik og styrke i de gymnastiske øvelser, plejer vi hos CrossFys at periodisere den gymnastiske træning i CrossFit ind i 4 forskellige faser.  Dette giver en struktur for en stringent og effektiv måde at optimere sine gymnastiske evner i CrossFit. Yderligere giver det mulighed for at få styr på belastningsmængden (workload) og sværhedsgraden, for at nedsætte risiko for skader.

Faserne ser således ud:

  • Fase 1: Statisk gymnastics 
    • Bl.a hollow body position, ring support, chin up/pull up hold, handstand hold op ad væg.
  • Fase 2: Strict gymnastics
    • Bl.a strict push ups, strict chin ups, strict ring dips, strict muscle ups, strict handstand push ups, strict toes to bar. 
  • Fase 3: Kipping gymnastics
    • Bl.a kipping pull ups, butterfly pullups, kipping dips, kipping ring/bar muscle ups, kipping handstand push ups, kipping toes to bar. 
  • Fase 4: Parret gymnastics 
    • Gymnastics i WOD sammenhæng. Ofte i form af reps for tid og for det meste kombineret med andre bevægelser.

Det er meget forskelligt og afhængigt af individets forudsætninger, trænings- og evt. skadeshistorik, hvor lang tid man bør være i hver fase. Nogle gange kan man også godt arbejde lidt i flere faser samtidig.
F.eks kan det i nogle tilfælde give mening for en person, der normalt blot har gået på hold og lavet kipping versioner af handstand pushups samt pullups, at vedkommende bliver ved med det, men påbegynder et struktureret gymnastisk styrketræningsprogram. Det kan dog her godt anbefales, at man i perioden hvor man kører et gymnastics program, skruer en anelse ned for sin WOD mængde. Dette, så det ikke bliver en for stor og pludselig stigning i træningsbelastning på især skulderen.

Eksempel på de 4 gymnastiske faser, med pullups:

  1. Fase:
    Arbejd på at indfinde og holde en hollow body og arch position med god kvalitet samt at kunne hænge statisk i baren i toppositionen af sin pull up. 
    F. eks 5 sæt af 30-60 sekunder – udført 3 gange om ugen.
  2. Fase:
    Strict pullups i baren med fokus på samtidig at holde hollow body position.
    F. eks 5 sæt af 4-5 gentagelser med en modstand du maximalt kan lave 6-7 gentagelser med, og stigning i modstand eller gentagelser fra uge til uge.
  3. Fase:
    a) Start med et langsomt og kontrolleret kip. Hvor der kontrolleret skiftes mellem hollow og arch. Sæt derfra mere tempo på og evt. øg bevægudslaget en smule. 
    b) Brug kippet til at skabe momentum og dermed sparre på kræfterne for at lave pull ups.
    Udfør 5 sæt af 8-10 gentagelser, stig gradvis i reps og fart fra uge til uge. På denne måde vil arbejdskapaciteten øges.
  4. Fase:
    Integrering af pull ups i WOD’s med højere intensitet, hvor bevægelsen er parret med andre øvelser. Et eksempel kunne være at lave kipping pullups eller butterflys i workouts som “Fran” eller “Cindy”.
I videoen giver vi dig eksempel på hvordan fremgangsmåden kan se ud i praksis og hvordan du sikkert og effektivt arbejder dig fra strict til kip i CrossFit, med kipping pullups som eksempel.

Gymnastics i WOD’s (Fase 4)

Desværre er der en tendens både blandt nogle crossfittere og crossfit trænere, at starte i enten fase 3 eller 4. Hvilket kan betyde at bevægelserne læres med nogle “dårlige” og ineffektive vaner. Samtidig kan det betyde, at især skulderen i mange tilfælde ikke er blevet udsat for den fornødne træning og tid til at være stærk og heller ikke er modstandsdygtig nok til disse belastninger. Dette kan være med til at øge risikoen for skader. 

I CrossFit sammenhæng bliver gymnastics ofte ikke udført med et fornødent fokus på kvalitet. Det er oftere at en WOD hedder “rounds for time” end at den hedder “rounds for quality”. De fleste udfører størstedelen af deres gymnastics-øvelser i forbindelse med reelle WOD’s med fokus på intensitet og i en kamp mod uret. Ofte bliver det kombineret med flere andre styrke/puls elementer og ofte også med flere forskellige gymnastiske komponenter.

De gymnastiske øvelser, både i baren og på gulv, er alle ret teknisk krævende. Ved at øge intensiteten øger man også graden af udtrætning, og når intensitet og grad af udtrætning øges så øger man også risikoen for skader. Gymnastics som del af en WOD, kan være med til at bevirke, at fokus flyttes fra kvalitet til kvantitet, især i konkurrence sammenhænge. 

Derfor anbefaler vi dig, der ønsker at være god til gymnastics i CrossFit, at afsætte noget tid og træningsfokus til at bygge dine led og dine gymnastiske evner op FRA BUNDEN!

I den forbindelse bør du først og fremmest finde ud af hvad dine forudsætninger og nuværende niveau ift. gymnastikken er. Altså, har du brug for at arbejde på teknikken, herunder din evne til at positionere dig hensigtsmæssigt. Eller har du brug for at blive stærkere.. Eller har du måske brug for at arbejde på smidigheden.
Ja, måske har du brug for at arbejde lidt på alle tre ting.  Derfra kan du finde ud af hvilken en fase du skal starte i og så afsætte noget tid og energi, til at arbejde struktureret og via et progressivt program med henblik på at blive en bedre CrossFit-gymnast.

Vi har delt informationerne og anbefalingerne fra denne artikel op i 4 “take home messages”:

Take home message: Hvordan bliver du god til gymnastics?

  1. Gør dig “fortjent” til at kippe i workouts (hav styrke-, teknik- og mobilitetsforudsætningerne på plads).
  2. Lav gymnastisk styrketræning (oparbejd stærke og robuste skuldre – og overkrop generelt).
  3. Arbejd på mobiliteten, hvis det via screeninger er etableret at det er et “forbedringspunkt”!
  4. Dosér din kip-træning i WOD sammenhæng med omhu, og overvej om du i en periode i højere grad bør prioritere at arbejde med gymnastikken for sig selv, via et struktureret program. Dvs. ej blot lave gymnastiske øvelser i WOD sammenhæng!

Hos CrossFys starter vi også nyt Muscle Up-forløb i Trykkeriet søndag d. 3. Oktober 2021 (kl. 9.30-10.30)

Tilmeld dig CrossFys’ 6 ugers Muscle Ups forløb på linket her

Styrke og teknik til at lave flotte Muscle Ups skal bygges op via struktureret, målrettet og konsistent træning! 

Du kan også læse mere om forløbet her

↘️ Det 6 ugers forløb indeholder: 

  • 2 Ugentlige fællestræninger med dygtige og erfarne undervisere
  • Grundig screening af din styrke og øvrige forudsætninger for at lave muscle ups
  • 6 ugers Muscle Up program tilrettelagt præcis efter dit niveau. 
  • Mulighed for sparring

Hos CrossFys hjælper vi CrossFittere med personlige træningsforløb til at blive bedre til de gymnastiske øvelser. Hvis du tænker at dette er næste skridt på rejsen mod at blive en stærk og dygtig gymnast, så tag kontakt på hej@crossfys.dk .

Efterlad en kommentar





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.