Knæskader et den 3. mest hyppige skadeslokalisation i CrossFit, efter skulder- og rygskader (1)(2).

Forskning viser at ca. 13% af alle skader der opstår i CrossFit er knæskader. Så hvad gør man, hvis ens knæ begynder at blive ømme eller gøre ondt i forbindelse med træning? Og hvordan skal man man reagere hvis man begynder at mærke smerter og overbelastningssymptomer?

I denne artikel giver vi dig svar på disse spørgsmål samt hvordan du fortsat kan træne dig stærkere på trods af en knæskade!

Knæ-belastning i CrossFit

Det er ingen hemmelighed at mange af øvelserne, der laves i CrossFit involverer en betragtelig belastning på knæene. Det er her vigtigt at nævne at træningsbelastning bestemt ikke skal forstås som værende noget negativt eller “dårligt”. Belastning af kroppen er netop det, der sker når vi træner og den måde vi bliver stærkere på, hvis det påføres med passende gradvis progression.

Hvis man formår at afbalancere belastningsmængden med tilstrækkelig restitution, samt gradvist og tålmodigt øger træningsbelastningen, så bliver kroppen (herunder knæ) simpelthen stærkere og mere modstandsdygtig. Skruer man derimod for hurtigt op for trænings- og ledbelastningen begynder kroppen ofte af afgive overbelastningssymptomer f.eks i form af ledstivhed, ømhed eller smerter.

Smerter på forsiden af knæet, der er opstået gradvis, er er den mest hyppige knæ-problematik vi ser blandt CrossFittere.

Det er ofte at øvelser med høj spidsbelastning og stød, er det der forværrer symptomer hos personer med knæproblematikker. Øvelser med høj spidsbelastning og stød for knæet er f.eks. løb og boxjumps. Nogle gange kan øvelser som double unders og pushpress/jerks også fremprovokere symptomer i knæet.

De øvelser, der dog hyppigst fremkalder symptomer hos folk med knæproblemer er de øvelser, der kaldes de ‘knæ-dominante’ øvelser. Knæ-dominante øvelser beskrives typisk som dem, hvor den primære modstand i bevægelsen er mod et stræk af knæet. Dvs. øvelser hvor knæet, fra en relativt stor knæbøjning, skal strækkes under belastning. Dette er øvelser som forskellige squat-variationer (back-, front- og overhead squats), lunges, split squats, pistols og lignende.

Der er ingen universel regel eller overordnet konsensus omkring hvilke øvelser, der er knæ-dominante og hvilke der er hofte-dominante. En af årsagerne til det, er bla. fordi at forskellige personer udfører øvelserne forskelligt, alt afhængig af styrke-, mobilitets- og individuelle anatomiske forhold. Derfor er det lettere at se benøvelser i et kontinuum, hvor disse kan gå fra at være meget hoftedominante, og til at være mere og mere knæ-dominante.

Hofterne har generelt, i flerleds-benøvelser, et stort bevægeudslag og det vil derfor i stedet være graden af bevægelse over knæleddet og knævandring, der determinerer hvor knæ-dominant en øvelse er (se billedet herunder).

Figur 2: På billedet ses forskellen på de forskellige benbøjningsmønstre. Yderst til højre ser vi en goblet squat, som her er den mest knædominante af de bilaterale (to-bens) squat-variationer, da knæfleksionen og knævandring er størst. Som vi bevæger os mod venstre, kan det ses hvordan knævandring mindskes og overkroppen er mere og mere vandret, som betyder at øvelsen bliver mere hoftedominant. På dette billede er rumænsk dødløft det mest hofte-dominante, da stort set al bevægelsen foregår over hofteleddet, og der kun sker en minimal knæbøjning.

Ondt i knæene: Skal du holde pause eller skal det gøre ondt før det gør godt?

Alle mennesker er forskellige, og reagerer forskelligt på at mærke overbelastningssymptomer og smerter i forbindelse med træningen.

Adfærdsreaktionerne kan ses på et spektrum, der går fra den ene yderlighed til den anden. I den ene ende af spektret findes personer der vælger fuldstændigt at ignorere signaler fra kroppen og blot fortsætte træningen uden at foretage justeringer ift. øvelsesvalg, volumen og intensitet. Vi kalder (sagt med et lille glimt i øjet) denne indstilling for “YOLO”-tilgangen (“You only live once”).

Den anerkendte fysioterapeut Greg Lehman kalder også personer med denne indstilling og adfærd ift. smerter for “pain persistance copers”. Altså dem, der har tilgangen at “smerte bare er svaghed, der forlader kroppen” og at “det skal trænes væk”.

I den anden ende af spektret har vi dem, der fuldstændig vælger at indstille træning og fysisk aktivitet, hvis de begynder at mærke smerter. Herfra venter de ofte til at symptomerne er helt forsvundet, før de igangsætter træningen igen. Vi kalder dette for “holdt-stop-stands”-tilgangen. Det er vores erfaring at det ofte er et adfærdsmønster, der vælges på baggrund af nervøsitet, eller frygt for at gøre smerterne værre eller, for at forvolde alvorlig skade på sig selv.

Det skal faktisk trænes væk

Det er næppe en overraskelse, at ingen af disse to radikale tilgange er særligt hensigtsmæssige, når man gerne vil skader eller skavanker til livs. Som med så meget andet, findes der for det meste en “gylden mellemvej”. Vi plejer at sige, at ordsproget “det skal trænes væk”, er en sandhed med modifikationer.

Der skal ikke herske tvivl om, at forskning i høj grad peger på, at det klart mest hensigtsmæssigt at holde sig aktiv og fortsætte med at træne (3), selvom man får ondt. Knæproblemer behøver stort set aldrig betyde at man bør at sætte al sin træning på stand-by. Dog betyder det naturligvis ikke at man skal tage hovedet under armen og ignorere de signaler kroppen sender.

I mange tilfælde vil det være nødvendigt at justere visse træningsparametre og for en periode modificere de øvelser, der fremprovokerer eller forværrer symptomerne. Hvordan og hvor meget man skal starte med at justere knæ-belastningen i sin træning, er meget individuelt. Det er både et spørgsmål om problemets omfang, individuelle mål og ønsker samt en række andre ting. Hos CrossFys bygger vi ofte genoptræning af et knæskade op efter 4 faser som er illustreret i infografikken herunder. Det er langt fra alle personer, der behøver at gå slavisk igennem faserne, men infografikken er vist her, for at give et overblik over hvordan man kan gribe det an, at genopbygge styrke og modstandsdygtighed i sine knæ.

FASE 1

En af de første ting man bør overveje, er at gøre sin bentræning mere hofte-dominant og bytte øvelser med høj knæ-belastning ud, med mere knæ-venlige alternativer. Hvis man ønsker at lave WODs og metcons på trods af knæproblemer, vil det samme gøre sig gældende. Det kan f.eks. være bytte sine squats ud med dødløft eller KB swings afhængigt af workoutens formål.

FASE 2

I denne fase vil man gradvist arbejde sig tilbage til den problemgivende øvelse. Hvis smerterne f.eks. kommer i bunden af en dyb squat, kunne man starte med at lave box squats til en smertefri højde, som en del af genoptræningen. I denne fase er der også rig mulighed for at lave robustgørende øvelser til knæet, for at øge dets belastningskapacitet, inden for de rammer der er passende med knæsmerterne.

FASE 3

Her begynder man så småt at arbejde med problemgivende øvelser i WODs og metcons, hvis man vel og mærke har arbejdet med dem i kontrollerede omgivelser først, uden problemer. Dog vil man stadig monitorere og progrediere mængde og intensitete.

FASE 4

I den sidste fase arbejder vi med at udvide belastningskapaciteten, ved at vedligeholde den forebyggende del af træning samtidigt med at gradvist øge belastning, mængde og intensitet på relevante robustgørende øvelser.

Skal man undgå øvelser, der fremprovokerer smerter?

Et af de oftest stillede spørgsmål, vi får fra crossfittere der har ondt i knæet, er om de skal stoppe med de øvelser, der gør ondt. Det er som udgangspunkt et spørgsmål, der kræver yderligere undersøgelse og kendskab til symptomerne og disses udvikling over tid, inden der kan gives et retvisende svar. Som udgangspunkt er det naturligvis ikke meningen at ben-øvelser, eller nogen øvelser for den sags skyld, skal være smertefulde. Smerter kan dog til en vis grad tillades ifm. genoptræning, hvis den generelle tendens er at symptomerne mindskes eller forbedres.

For at nuancere svaret en anelse, skal man generelt monitorere tre aspekter af smerte i forbindelse med træningen. I infografikken herunder, har fysioterapeuten Tom Goom lavet en simpel oversigt over hvordan respons på træning skal være, når man forsøger at komme sig over en skade/skavank.

Fra RunningPhysio – Tom Goom
https://www.instagram.com/p/BsgL-KrBwEg/

Under træning er der mange holdninger til hvor ondt det må gøre. Nogen siger smerten blot skal være “acceptabel” og andre siger der ingen smerter må være. En 0-10 numerisk rangskala er den hyppigst anvendte, og her beskriver Tom Goom, at 0-3 er inden for en sikkerheds-zone, så længe at smerterne reduceres tilbage til baseline inden for 24 timer efter træning. Derudover at tendensen i symptomerne, er at de bliver bedre over tid. Hvis dette ikke sker, bør træningsplan og øvelser modificeres. Ellers bør man overveje, for en periode, at bytte øvelserne ud med andre, der involverer lavere knæ-belastning.

Det er vigtigt at nævne at bare fordi man bytter knæ-dominante øvelser ud med mere hofte-dominante, betyder det ikke at belastningen på knæet bliver nulstillet. Det er derfor også vigtigt, at gøre sig overvejelser om hvilket tempo man kører i WOD’en, hvor mange gentagelser der laves, samt hvor høj belastning man kører med, når man vælger at bytte øvelser ud med nogle der belaster knæene mindre. Derudover skal man være opmærksom på at modificeringen, ikke gør at man ikke får ondt i knæet under, eller efter træningen.

Hofte-dominanate øvelser til stærkere ben

I forbindelse med knæsmerter kan det anbefales at man arbejder på at styrke sin bagkæde. Gode forslag og eksempler på øvelser man kan arbejde på at blive stærkere i er:

GHD hip extensions. Tilføj evt. modstand vha. en vægtskive foran brystet eller en elastik rundt om nakken.
Single leg deadlift
GHD glute ham raises – band assisted

Hvis man man lave almindelig konventionel dødløft uden smerter i knæet, kan man som udgangspunkt godt fortsætte med det. Andre eksempler på benøvelser med mindre knæbelastning er goodmornings, rumænsk dødløft samt hoftedominante udgaver af kettlebell swings, kettlebell snatch, slamballs, plate ground to overhead, dumbbell snatch.

Specifik træning af knæet og quadriceps er afgørende ifm. genoptræning af diverse knæskader og smertesyndromer. Hos en af de mere hyppige knæproblematikker man ser hos CrossFittere, nemlig patella femoralt smertesyndrom, tyder forskningen faktisk på at øvelser fokuseret omkring hoften er yderst effektive til at opnå forbedring i symptomer og øge funktionsevnen. Altså det, at integrere hoftefokuserede øvelser i de tidlige faser af genoptræningen, kan være en mulighed for fortsat at træne underkroppen effektivt. Det kan derudover også være en vigtig og effektiv del af genoptræningen, inden man re-implementerer de mere knædominante øvelser i træningen igen.

Nogle studier indikerer at øvelser med fokus på hofterne kan være lige så effektive som øvelser til knæ, hos nogle knæ problematikker, hvilket kan være et godt argument for at fortsætte ben træningen også selvom det ikke decideret loader eller udfordre knæet nævneværdigt (3).

Styrketræning med knæsmerter via ”knæ-venlige” knæ-dominante øvelser

Fælles for de hofte dominante øvelser er, at man primært rekrutterer og aktiverer balder og baglårsmuskulatur. Styrke- og muskeltilvækst potentialet for forlåret er derfor relativt begrænset. Hvis knæet er klar til det, kan man forsøge sig med, mere ”knæ-venlige” knæ-dominante øvelser. Det er øvelser hvor bevægelsen primært foregår over knæleddet og hvor det primært er forlåret der aktiveres, men hvor knæet generelt sjældent irriteres eller overbelastes.

Knæ venlige knæ dominante øvelser

Terminal knee extension med elastik
Reverse sled drags

Opsummering

Det er altså i langt de fleste tilfælde muligt at træne hårdt og effektivt på trods af smerter eller symptomer fra knæene. Hvis man modificerer eller vælger mere knæ venlige øvelser, er det for de fleste muligt både at træne WOD’s og lave effektiv styrketræning af underkroppen.

Dette gøres ved, i en periode, at stoppe eller skrue ned for belastningen i knæ-dominante øvelser, der fremprovokerer symptomer, såsom squats, lunges og boxjumps. Disse øvelser byttes ud med mere hofte-dominante øvelser såsom kettlebell swings, dødløft, rumænsk dødløft, GHD hip extensions eller etbens dødløft. Derudover kan man forsøge at integrere mere ”knæ-venlige” knædominante øvelser som f.eks. terminal knee extension og reverse sled-drag.

En måde at sikre sig at den modificerede bentræning er hensigtsmæssig for knæet er, at man under, og umiddelbart efter samt dagen efter øvelserne, ikke mærker forværring i symptomer eller smerter. Man skal generelt mærke at knæene gradvis får det bedre. Hvis dette ikke sker, bør man opsøge fysioterapeut.

CrossFys’ 4 ugers bagkæde styrke program

Denne artikel er ikke ment som anbefalinger til decideret genoptræning efter en knæskade. Den skal ses som ideer til tiltag til hvordan man som udøver kan træne ‘uden om’ sine knæsmerter. Det anbefales at man kontakter fysioterapeut eller læge med henblik på udredning, hvis man har fået en knæskade, har oplevet knæ smerter i mere end en måned eller hvis man oplever symptomer der forværres eller ikke bliver bedre.

CrossFys har udviklet et 4 ugers program for styrkeudvikling af bagkæden, der kan udføres mens du har knæ smerter. Så hvis du aktuelt oplever symptomer fra dine knæ eller blot leder efter et program til at oparbejde en bundsolid og stærk bagkæde, kan du købe programmet ved at sende en mail på hej@crossfys.dk.

Hvis du har brug for et individualiseret genoptræningsprogram til knæsmerter ifm. træning, så book en tid her på hjemmesiden. Vi har klinikker både i Odense og i København.

Referencer

1. Rodríguez M, García-Calleja P, Terrados N, Crespo I, Del Valle M, Olmedillas H. Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2021; 1–8.

2. Dominski FH, Siqueira TC, Serafim TT, et al. Injury profile in CrossFit practitioners: systematic review. Fisioter e Pesqui 2018;25(2):229-239. doi:10.1590/1809-2950/17014825022018

3. Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm J, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter, Randomized Controlled Trial. Journal of athletic training. 2014; 50.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.