Den ultimative squat-guide (del 1): Derfor skal folk squatte forskelligt!

Skrevet af Andreas Hessner og Lisa Frimmer

Det er en udbredt misforståelse, at der kun findes én korrekt måde at squatte på. Faktum er at der ikke findes en  “one size fits all”, når det kommer til at squatte. Mennesker er bygget meget forskelligt og er udstyret med meget forskellige anatomiske forhold. Der er en række faktorer der determinerer, hvor bredt det giver mening at stå, hvor meget fødderne bør pege udad og hvor meget knæene skal vandre fremad og udad.

I denne artikel giver vi et indblik i de kropsforhold, der har indflydelse på hvorfor folk vil have tendens til at squatte forskelligt, og hvad der er med til at afgøre hvordan du finder din optimale måde at squatte på.
Denne artikel er for nørderne.. Vi går i dybden med emnet, men når du har læst artiklen vil du være meget klogere på squats og hvordan du kan optimere denne ekstremt vigtige øvelse i CrossFit-sammenhæng!

Hvorfor er squats vigtige i CrossFit?

Squats er traditionelt kaldet “the king of exercises”, og med god grund. I de fleste vægttrænings- og fitness-grene indgår squats efterhånden som en del af træningen. Både erfaring og forskning har vist, at øvelsen er et glimrende redskab til at opbygge især benstyrke og midtlinje-styrke og -stabilitet (1). Squat-bevægelser indgår til og med ofte  ifm. genoptræning af en lang række skader, og det i talrige videnskabelige studier fundet af øvelsen kan medføre en række gavnlige effekter.

Dybe bilaterale Squats (dvs. squats på to ben)  indgår desuden i et væld af CrossFit øvelser.
I CrossFit anvendes squat-bevægelser både i forbindelse med de mere simple øvelser (øvelser der kun involverer én bevægelse) som front squats og back squats, og også mange mere komplekse øvelser (øvelser der kombinerer flere bevægelser)  som Squat Cleans, Thrusters og Squat Snatch.

Squat-bevægelser indgår i de fleste klassiske CrossFit Girls- og Hero workouts, og atleter vil typisk blive udsat for en række squat-øvelser i forbindelse med Crossfit konkurrencer, både på nationalt og internationalt plan.
Hvis man tager på dagens WOD, i en hvilket som helst CrossFit box rundt omkring i landet, vil der også med stor sandsynlighed indgå en eller flere squat-øvelser.
Dette betyder altså, at uafhængigt af om man dyrker CrossFit for sundhed og motionens skyld eller for at konkurrere på højeste plan, så bør og vil Squats være et vigtigt og grundlæggende bevægemønster.

“I CrossFit skal der squattes under parallel… Dette stiller relativt store krav til mobiliteten i især ankler og hofter, og favoriserer desuden personer med relativt set korte lårben i forhold til overkroppens længde. Dette er nogle af de vigtigste årsager til at det ikke giver mening for alle personer, at squatte på samme måde.”

Tendensen i CrossFit til at instruere alle i at squatte ens

Da CrossFit som udgangspunkt skal være målbart, sættes der standarder for, hvor stort et bevægeudslag der skal opfyldes, for at en gentagelse betegnes som godkendt. I CrossFit skal der squattes under parallel. Dvs. at hoftefolden, som minimum, skal under knæhøjde. Dette stiller relativt store krav til mobiliteten i især for ankler og hofter, og favoriserer desuden personer med relativt set korte lårben i forhold til overkroppens længde. Det er en af de vigtigste årsager til at det ikke giver mening for alle personer, at squatte på samme måde.
Alligevel hører man ofte meget generiske retningslinjer ift. hvordan folk skal placere sig og bevæge sig når de skal squatte.
Det bliver tit noget i stil med: “stil dig med skulderbredde mellem fødderne, peg tæerne lige frem  og sæt dig ned i squatten, mens knæene peger samme vej som tæerne”.
Det er ikke nødvendigvis forkert at squatte på denne måde, det er bare en unuanceret, og “one size fits all” måde at se en squat på. Selv på CrossFit koncernens egen træner-certificering Cert 1,  har der i hvert fald tidligere været tradition for, at man går meget op i at alle folk skal squatte på én og samme måde.

Universelle principper for en god squat

Først og fremmest, skal det nævnes at det ikke er alting ved en squat, der kommer an på individet. Man kan sagtens sætte nogle universelle principper op, for hvad der karakteriserer en god og effektiv squat-udførsel, og som er fælles for alle. Her er vores bud:

• Vægten på midtfoden
• Minimering af overdreven bevægelse af rygsøjlen, dvs. nogenlunde opretholdelse af en ret ryg
• Vægten, der løftes skal bevæges i en lodret bane lige over midtfoden
• Knæene i nogenlunde samme retning som tæerne

Årsagen til at der ikke kun findes én korrekt måde at squatte på er, at forskellige personer er udstyret med vidt forskellige kropstyper og varierende anatomi. Hvis man bad alle om at squatte med skulderbredde mellem fødder og knæ der gik lige frem, ville det kun være personer med særlige kropsforhold og rigtig god ledmobilitet, der er i stand til squatte dybt på en hensigtsmæssig måde.

Er du den fødte squatter?

Lad os gå lidt mere i dybden og se på hvilke kropsforhold der karakteriserer folk, der oftest er bedst til at squatte, eller som i hvert fald har lettest ved at squatte dybt. 

Der findes overordnet især tre biomekaniske og anatomiske determinanter, der er afgørende for hvor let man har ved at squatte dybt, samt der har betydning for hvert individs optimale squatposition. Jo bedre man er bygget til at squatte, jo flere måder kan man i øvrigt indtage som udgangsstilling og sætte sig ned i squatten, og stadig let komme dybt. En person med dårlige forudsætninger for at squatte, har så at sige færre “frihedsgrader”, og må ofte indtage én meget specifik udgangsstilling for at komme dybt i squatten.

1) Ankelmobilitet

I bundpositionen af en squat, stilles der i særdeleshed krav til anklens bevægelighed. Ankelmobiliteten, eller nærmere bestemt evnen til at lade knæet vandre fremad (dorsalfleksion), er afgørende for hvor let du kan komme ned i en dyb squat med oprejst overkrop. Jo mindre dine knæ kan vandre fremad, jo større er kravene til din hofte mobilitet og jo mere vil du generelt set tvinges til at læne overkroppen fremad når du squatter. En nedsat bevægelighed i anklerne kan overordnet skyldes enten anatomiske forhold eller det kan skyldes nedsat muskulær fleksibilitet.

Når anatomien er den begrænsende faktor for ankel dorsalfleksion er det fordi der en approximation på forsiden af anklen, hvor knogler og passive strukturer komprimeres, og i sidste ende stopper knæets evne til at vandre fremad i en squat.

Når det skyldes mere muskulære forhold er det typisk når der er god “plads” til det såkaldte subtalarled på forsiden af anklen, og det i stedet bliver lægmusklen og dertil akillessenen, der bliver begrænsende for bevægeligheden og knæets evne til at vandre fremad. 

Til manges store overraskelse, er det hos langt de fleste personer med nedsat ankelmobilitet faktisk primært et knoglestop på forsiden af anklen, der er årsagen til at knæet ikke kommer fremad og begrænser evnen til at komme dybt i sin squat. Typisk kan det mærkes som en klemme-fornemmelse på forsiden af anklen og i mindre grad et stræk på bagsiden, når man presser knæet så langt frem man kan.
Dette er også en af grundene til at mange oplever at det er svært at forbedre deres ankelmobilitet betragteligt, selvom de udspænder deres lægmuskel og mobiliserer deres ankel.

MEN for de fleste, og især dem hvor årsagerne er mere muskulære vil det alligevel være muligt at forbedre sin ankelmobilitet i én eller anden grad, hvis man ikke blot strækker sine lægge, men derimod også arbejder med ledmobiliseringer og loadede stræk og styrketræning mod fuld dorsalfleksion. I øvrigt skal man også ofte investere mere tid på det end man lige tror. 

Se instagram posten herunder med øvelser henvendt mod øget ankelmobilitet.

https://www.instagram.com/p/BpXbrp3i7YM/

2) Lårbenets længde i forhold til overkroppen

Vigtigheden af hvor lange ens lårben er i relation til overkroppens (torsoens) længde bliver ofte glemt,  men er ikke desto mindre en meget afgørende faktor!
Jo kortere et individs lårben er i forhold til torso, jo lettere vil det være at komme ned i en dyb squat.

En person med lange lårben vil, medmindre vedkommende har meget smidige ankler, typisk være tvunget til at stå med en relativ bred stand, og føre knæene udad for at komme ned i en dyb squat. Dog vil en meget bred stand, trods nedsatte krav til ankelmobilitet, modsat medføre øgede krav til hoftens mobilitet. 

Fordelen ved at stille sig bredere og føre knæene udad er dog, at lårbenets længde faktisk bliver “kortere” set fra siden. Derved kan det være en måde, for en person med lange lårben, at gøre lårbenene relativt set “kortere”, hvilket gør det lettere at holde overkroppen mere lodret.

3) Hoftemobilitet

I dybe squats er der relativt store krav til hoftefleksions-mobilitet.
Som allerede nævnt forholder det sig sådan, at jo mindre ankelmobilitet og jo længere lårben du har, jo højere krav er der til, god hoftefleksions- og -rotationsmobilitet.  

Hoftens mobilitet er naturligvis betinget af muskulær smidighed. Men mange underkender den kæmpe betydning selve anatomien af hofteskål og lårbenets ledhoved, har for individets evne til at bøje og roterer hoften. Mange beskriver at de føler at de har “stive hofter”, hvilket de fleste forbinder med egen forestilling om at musklerne omkring hoften ikke er smidige. Men ved nærmere undersøgelse finder man ofte,  at det i høj grad er led-mæssige faktorer (og ikke kun muskulære) , der er begrænsende og determinerende for hvordan og hvor dybt folk kan squatte!

Hofteleddet består af hovedet på lårbensknoglen (caput femoris) og ledskålen i hoftebenet (acetabulum). Ligesom tidligere nævnt ved ankelleddet, er der også forskellige forhold, der kan påvirke bevægeudslaget i hoften i de forskellige retninger. 
Nogle af de anatomiske variationer der ses i hofteleddet og kan påvirke den enkeltes mobilitet og dermed squat position er bl.a:

• Dybden af hofteskålen (acetabulum). Jo dybere hofteskålen er, jo mindre bevægelighed. 
• Anteversions og retroversions vinkel. Den vinkel som lårbensknoglen står roteret i hofteskålen.  Her ses ifølge Zalawadia et al 2010 (2) en normalt variation på op til 24°. Derudover er det ikke unormalt at vinklen variere fra side til side. På billedet ovenfor her ses forskellige ante-/retroversions-vinkler. Typisk ses, at folk med en meget anteroverteret hofte har en større tendens til at indadrotere ved squat, hvorimod folk med en mere retroverteret hofte har større tendens til udadrotation og at sprede knæene, når de skal finde fuld fleksion i hoften (f. eks når man squatter dybt). Omvendt  vil en mere anteroverteret person have tendens til, eller i hvert fald lettere ved, at lade lårbenene komme lige frem og være parallelle når de squatter dybt.

F. eks elite vægtløftere er en ret selekteret flok, hvor man finder at en stor andel er udstyret med meget smidige og ofte anteroverterede hofter, hvor der ofte ses en høj grad af indadrotation i hoften når de griber stangen i bunden at et snatch eller et clean. I særdeleshed vil der være høje krav til kombineret hofte fleksion og indadrotation når man hopper ud i en meget bred fodposition når man skal gribe stangen i bunden i disse to løft. Derfor ses hos vægtløftere, der har tendens til at lande bredt, en meget imponerende evne til at indadroterer deres hofte (som ses på billedet til højre og nedenfor). For mange vil det nok se voldsomt og næsten skadeligt ud, når vægtløftere lander bredt og deres hofteled på den måde roterer indad og knæene falder på indersiden af tæerne. Men der er dog så godt som ingen evidens, der bakker op om at dette skulle indeholde en øget risiko for skader, og man kan argumentere for at de blot finder den bevægeretning og position som passer til deres anatomi. Disse atleter udfører squats på ovenstående måde, fordi de er så smidige i deres hofter samt ankler og det er i den position de bedst “finder plads”, til at kunne opretholde en så oprejst overkrop som muligt i bundpositionen, hvilket er alfa omega i Vægtløftning (se billede herunder).
Der er især på internettet og også blandt mange behandlere og fysioterapeuter en tendens til at se bevægelse som at der er én “korrekt” men en masse forkerte måder at udføre øvelser og bevæge sig på, hvis man skal undgå skader. Men det er vigtigt at huske på at folks anatomi er forskellige og kroppen er generelt en enormt robust, modstandsdygtig og tilpasningsdygtig!

For at få et mere visuelt overblik over hvordan de tre tidligere beskrevet determinanter påvirker squat-positionen, anbefaler vi at du tager et kig på nedenstående video.

https://www.youtube.com/watch?v=Av3LO2GwpAk

Her en opsummering af videoens hovedbudskaber:

• Jo længere knæene kommer frem, jo mindre skal hoften skydes tilbage og omvendt. 
• Nedsat ankelmobilitet → Knæene kommer ikke så langt frem → Hoften skal skydes mere tilbage. 
• Lang torso i forhold til lårben. og Lange underben i forhold til lårben = optimale proportioner til at squatte. 
• Alle faktorerne påvirker hinanden.

Hvordan påvirker disse faktorer så, hvordan folk squatter?

Som set ovenfor påvirker de beskrevne determinanter altså hinanden. Typisk vil folk med god ankelmobilitet, men ikke relativt set dårligere hoftemobilitet være gode til at squatte smalt, men være lidt mere udfordret på dybden i et bredere squat, da bredere fodplacering sætter større krav til hoftemobiliteten. I billedeksemplerne herunder ses det at Louise har svært ved at squatte dybt når hun står smalt grundet begrænset ankelmobilitet, og oven i købet også relativt lange lårben, hvilket yderligere besværliggøre dybe squats. Heldigvis for hende kompenserer hun for dette, med en utroligt god hoftemobilitet (især fleksion indadrotation, pga. bla. en meget anteroverteret hofte), hvilket gør det muligt for hende at squatte dybt når hun står lidt bredere. 

Hos undertegnede (Andreas) ses et eksempel på en person, der (mildest talt) er meget udfordret på anatomi og kropsforhold. Andreas har relativt lange lårben i forhold til sin torso. Han har samtidig nedsat ankel- og hoftemobilitet (og især en meget nedsat absolut indadrotation i hoften, bla. grundet en meget retroverteret hofteskål) . Dette betyder at det ikke er muligt for at Andreas at komme til parallel, hverken i en smal eller traditionelt squat med ca. skulderbredde i standen. Den brede squat gør at han kan squatte en anelse dybere, da det nedsætter krav til ankelmobilitet og samtidig relativt set gør lårbenene kortere, da knæene føres mere udad (abduceres). Men pga. Andreas’ manglende indadrotation og fleksion i hoften, er det stadig ikke muligt at sætte sig helt dybt i squatten. For at kompensere for den nedsatte ankelmobilitet, har Andreas på sidste billede VL sko på, hvilket gør det muligt for ham at squatte dybere, da det giver ham noget “falsk” ankelmobilitet og samtidig nedsætter kravene til hoftemobilitet.

Se nedenstående instagram post for at se video eksempler på to crossfit atleter (Cecilie og David) og deres forskellige squat positioner.

https://www.instagram.com/p/BjMUnWJgL3t/

Så hvad er den bedste måde at squatte på?

Ud fra de teorier præsenteret i denne artikel angående de forskellige anatomiske variationer for hofte, ankel, lårben/torso ratio giver det altså ikke mening at alle folk skal squatte på præcis den samme måde. Flanagan et al 2007 (3) har undersøgt squat variationer hos 18 forskellige erfarne vægtløftere. Studiet konkluderer at alle deltagere viste variation i mindst et af leddene (ankel, knæ og hofte). Dvs. ingen af de 18 deltagere squattede ens. 

Tankegangen og forestillingen om at vi alle skal squatte ens, samt at der findes én perfekt/korrekt måde at squatte på er derfor ekstremt forældet! Samtidig er der så godt som ingen videnskabelig evidens, der understøtter at f. eks knævandring ud over tæer i en squat er forbundet med en øget risiko for skader.

En god tommelfingerregel, med reference til de tidligere omtalte mere universelle og generelle regler for en god squat, kunne f. eks være at man skal squatte på den måde hvor det er lettest og føles bedst og de tidligere omtalte, mere universelle principper for en effektiv squat, er nogenlunde opfyldt: 

• Vægten/tyngdepunktet over midtfoden
• Undgå overdreven bevægelse af rygsøjlen, dvs. nogenlunde opretholdelse af en ret ryg. 
• Objektet der løftes kan bevæges i en lodret bane lige over midtfoden.

Det er vigtigt at nævne at disse principper relaterer sig til en mere effektiv måde at squatte på, men ikke nødvendigvis en mere “sikker” måde, eller måde at undgå skade. Når det kommer til at forebygge skader tyder alt på, at det i langt højere grad handler om dosering og fornuftig træningsprogrammering.

For effektiv udførsel bør en squat dog opfylde ovenstående retningslinjer, samt i øvrigt føles godt og naturligt for udøveren! Dette er den perfekte måde for enhver person at squatte på!
Et andet vigtigt aspekt, man ikke bør overse ift. hvordan og hvor meget man squatter handler i øvrigt om, hvilke mål man har med sin træning, hvilket der også er forskning, der understøtter (4). Motionister eller folk, der træner som støttetræning til andre sportsgrene, hvor der f. eks ikke er krav om at kunne udføre dybe squats, skal finde ud af om det overhovedet er nødvendigt og relevant at squatte dybt og finde deres ideelle squatudførsel. Men, hvis man er CrossFitter bør man generelt finde den position, hvor man kan opretholde en så oprejst og lodret torso som muligt, og det samme gør sig gældende for vægtløftere.

I anden del af artikel ser vi nærmere på hvordan du kan screene din egen mobilitet, samt hvordan du kan forbedre din squat-mobilitet.

Referencer

1. Del Vecchio et al 2018. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press https://medcraveonline.com/MOJYPT/MOJYPT-03-00042.pdf
2. Zalawadia et al 2010. Study Of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region. https://njirm.pbworks.com/f/4femoral_neck_antiversion.pdf
3. Flanagan et al 2007. Bilateral differences in the net joint torques during the squat exercise. https://whttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076249
4. Schoenfeld et al 2010. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386