Så starter indendørs træning CrossFit-boxene rundt omkring i landet langt om længe åbnet op igen. I denne artikel ser vi på, hvordan du mest hensigtsmæssigt starter op på træningen igen.
Corona-krisen har utvivlsomt påvirket os allesammen på den ene eller anden måde. På træningsfronten, har den for de fleste betydet, at der er blevet skruet gevaldigt ned for trænings-fokuset eller, at der i hvert fald er blevet trænet noget anderledes end vanligt. For nogle mennesker har krisen måske sågar betydet at man slet ikke har fået trænet.
Hvis du har før nedlukningen af træningscentrene havde skade(r) eller små-skavanker, så har du muligvis oplevet at du har mærket mindre til dem, i takt med den dalende træningsbelastning under Corona-krisen. Motivationen er nok helt i top og du tænker, at NU er du rigtig klar til at komme igang igen og give den fuld gas!
Høj intern træningsmotivation er en rigtig god ting. Endorfinerne, der brager rundt i kroppen ved de første par træninger er også fedt, men det betyder også, at man lige skal huske tænke sig om og være opmærksom på ikke at lade sig rive alt for meget med. Der er nogle ting man skal være opmærksom på, og det er sjældent den mest hensigtsmæssige måde bare at give den fuld gas efter en pause eller sløv træningsperiode.
Sammenhængen mellem træningsmængde og skadesrisiko
Forskning på området omkring træningsbelastning og skadesrisiko viser ret entydigt, at det at have en høj træningsmængde (altså at træne meget) i sig selv, IKKE er en risiko-faktor for skade eller re-skade. I stedet er det i langt højere grad pludselige stigninger i træningsbelastningen, som øger risikoen for skader eller at rive op i en tidligere skade. Altså f. eks netop hvis en langvarig lukning af dit center har betydet at du har fået trænet mindre, og du så når det åbner begynder på fuld drøn igen. Så er du simpelthen i en højere risiko for at blive skadet.
Så selvom en tidligere smertepræget eller øm kropsdel er begyndt at føles bedre og mindre sensitiv, skal man være opmærksom på, at evnen til at modstå og tolere belastning vil være reduceret, og der skal derfor trænes med stille og rolig opstart og gradvis stigning i belastning for at genopbygge kroppens, samt diverse leds modstandsdygtighed.
“Kallus-analogien” til at forstå hvordan aktuel skades-risiko er variabel afhængig af træningstilstand
En hjælpsom slags ‘analogi’, der gør det mere simpelt at forstå, hvad træning eller mangel på samme gør ved kroppens belastningskapacitet, er hvis du tænker på huden på dine hænder. Før Corona var huden på dine hænder måske af og til øm fra træningen, og du havde synlig hård hud (kallus), der gjorde håndfladen robust og hård. Huden kunne godt rives op, og der kunne opstå bristninger og sår, men der skulle ret mange f. eks kipping pullups f. Eks Kettlebell Snatch til.
Hvis du under Corona-krisen har trænet mindre, har du måske oplevet hvordan dine hænder ikke har været ligeså ømme, det har ikke strammet når du åbner hånden fuldt og det hårde og robuste hud er erstattet med fin, glat “barnenumse-hud”.
Men man skal ikke lade sig snyde, af at hænderne måske “føles bedre”. De er langt mindre modstandsdygtige ift. at modstå belastning.
Hvad tror du der vil ske hvis du, med dine bløde hænder, går ud og laver en workout med masser af Kipping Toes to bar og KB Snatch?
Med al sandsynlighed, vil der ikke skulle nær så mange gentagelser til, før du river huden på dine hænder op, end hvis du havde lavet den samme workout inden Corona, hvor din træningsmængde givetvis var højere.
Det er samme princip, der gør sig gældende for andre væv og led i din krop. De føles måske bedre, men de har ikke den samme modstandsdygtighed, hvis du har har trænet langt mindre, eller måske slet ikke trænet.
Det er klart at med dette eksempel er vævet vi taler om (huden) et andet end f. Eks Muskel- og senevæv og mekanismen (friktion mellem hud og træningsredskab) er også en lidt anden sag. Men ikke desto mindre er princippet omkring sammenhængen mellem hvordan kroppens modstandsdygtighed og belastningskapacitet justeres i takt med at vi belaster den. Så for at opsummere:
- Nedjustering af træningsbelastningen nedsætter belastningskapaciteten og modstandsdygtighed i diverse væv i din krop.
- Pludselig genoptagen af høj træningsintensitet og mængde øger risiko for skader, fordi du vil risikerer at træne over vævets kapacitet.
- Belastning er en god ting så længe denne belastning er inden for din krops belastningskapacitet. Hvis du træner inden for din tærskel og øger belastningen langsomt i takt med at kroppens væv tilpasser sig, er det en beskyttende faktor ift. at udvikle en skade.
Anbefalinger til opstart af CrossFit og Funktionel Fitness Træning efter Lockdown
Anbefalingen til at genoptage træningen efter Corona, er derfor den samme som helt generelle og fundamentale principper for et godt træningsprogram. Her kommer nogle gode huskeregler og principper du kan bruge når du igen starter op med træningen på CrossFit-hold eller i Open Gym:
- Vær konservativ og hav tålmodighed. Start stille og roligt op på træningen, igen.
- Start lettere end du tror og stig gradvis både i trænings-hyppighed-, vægtbelastning-, -mængde og øvelses-sværhedsgrad.
Gradvis progression i belastning er vejen frem for at undgå en overbelastningsskade, eller at en tidligere skade blusser op igen. - Gør ekstra ud af opvarmningen. F. Eks hvis du tager CrossFit-hold, så overvej at komme 5-10 minutter inden og lav en endnu grundigere dynamisk opvarmning end den du bliver ført igennem på holdet (se video herunder med sjove og udfordrende opvarmningsideer).
- Vær ikke for fin eller stædig til at skalere i vægt eller antal gentagelser.
- Gå i et “begynder-mindset”. Lad som om du er begynder igen og fokusér f. Eks den første måned ekstra på gode bevægelser og teknik, frem for intensitet og hastighed. Husk at det skal nok blive hårdt alligevel og du skal nok komme i form hvis du er vedholdende med træningen og den langsomme og gradvise progression.
- Sæt tid af til specifik og fokuseret teknik-træning. Tag en tom vægtstang eller let håndvægt/kettlebell og brug længere tid på at få indarbejdet gode bevægelser. Husk at teknik og konsistente bevægelser kommer før intensitet!
Husk disse råd og principper nu hvor træningen i centret begynder igen.
Hvis du alligevel skulle opleve tiltagende smerter, ømhed eller genopblussen af en gammel skade, eller hvis du bare gerne vil gøre noget ekstra for at forebygge skader, så har vi hos CrossFys over 10 års erfaring og uddannelse i at behandle folk, der dyrker CrossFit og Funktionel Fitness.
Skriv til os på hej@crossfys.dk eller book en tid på: https://crossfys.dk/book/